Czy bolące mięśnie łydek wprawiły Cię w zawroty głowy? Nawet jeśli jesteś wytrawnym ćwiczącym, to normalne jest odczuwanie bólu, kiedy zaczynasz nowy schemat ćwiczeń. Normalne jest również odczuwanie łagodnej do umiarkowanej bolesności mięśni o opóźnionym początku lub DOMS po każdym niezwykle ciężkim treningu. Ale jest jeszcze kilka innych rzeczy, które mogą powodować bóle twoich cieląt, od przesadzania na ćwiczeniach łydek po brak nawodnienia i chroniczne lub ostre urazy.
Wskazówka
Chociaż istnieje kilka przyczyn bólu mięśni łydek, przyczyny zwykle sprowadzają się do nowych ćwiczeń, nadmiernego wysiłku, braku odpowiedniej samoopieki między treningami lub kombinacji wszystkich trzech.
Poznaj swoje mięśnie łydek
Przed dłuższą dyskusją na temat obolałych cieląt pomaga poznać podstawową anatomię dolnej części nogi. Pracują tu dwa mięśnie: brzuchaty brzuchatość to mięsisty, dwugłowy mięsień, który jest dobrze widoczny z tyłu. Podeszwa to mniejszy mięsień umiejscowiony głęboko w brzuchatym brzuchatym brzuchu brzuchatym łydce lub między mięśniem brzuchatym łydki a kościami nóg.
Oba mięśnie aktywują się do zgięcia podeszwowego, znanego również jako wycelowanie palca u nogi, ale pozycja nóg ma wpływ na to, który mięsień działa. Jeśli twoja noga jest prosto w kolanie, brzuchatego łydki może mocno skurczyć. Jeśli twoja noga jest zgięta w kolanie, podeszwa sama ponosi prawie cały ciężar.
Ból cieląt od nowych treningów
Jeśli właśnie zacząłeś nowy schemat treningu lub podniosłeś poziom intensywności w swoich istniejących treningach, nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu w mięśniach, w tym w łydkach. Możesz także doświadczyć DOMS po każdym treningu, jeśli jest wystarczająco forsowny, szczególnie jeśli wybierzesz ćwiczenia, które podkreślają negatywną część ruchu - część, w której mięsień wydłuża się pod obciążeniem.
DOMS zwykle pojawia się w ciągu 12 do 24 godzin po treningu i zanika po trzech do pięciu dniach. Powiedziawszy to, nie musisz ćwiczyć do bólu, aby skorzystać z treningów. Stare powiedzenie „bez bólu, bez zysku” jest mitem i powinno zostać przepisane na coś łagodniejszego, np. „Bez wysiłku, bez zysku”.
W rzeczywistości, jeśli odczuwasz wyniszczającą bolesność, która trwa dłużej niż siedem dni, lub jeśli twojemu bólowi towarzyszy bardzo ciemny mocz lub obrzęk kończyn, możesz cierpieć na formę rozpadu mięśni zwaną rabdomiolizą, która może być życiem -groźny. Natychmiast wezwać pomoc medyczną.
Przesadzanie na ćwiczeniach łydek
Czy ostatnio dodałeś intensywne ćwiczenia łydek do swojego treningu? Jeśli tak, to nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu podczas adaptacji cieląt. Chociaż możesz spodziewać się, że cielęta będą bolały po czymś takim jak skakanka, prawda jest taka, że wszystkie ćwiczenia skakania i skakania działają również na twoje łydki, a także na wszystko, co podnosi pięty z ziemi. Niektóre inne ćwiczenia, które mogą powodować obolałe cielęta, obejmują:
- Podnosi łydkę
- Boczne przetasowania
- Przednie lub boczne rzuty
- Bieganie
- Wędrówki pod górę
- Wchodzenie po schodach
- Step aerobik
Wskazówki, jak zapobiegać bólowi nóg
Chociaż pewna ilość łagodnego do umiarkowanego bólu mięśni jest typowa po ciężkich treningach, nie powinna być twoim celem i nie musi być traktowana jako odznaka honoru. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec obolałym cielętom.
Łatwo wprowadzaj nowe ćwiczenia stopniowo. Nie spiesz się, kiedy zastosujesz nowe ćwiczenie, które działa na twoje łydki; wprowadzaj go stopniowo, powoli zwiększając intensywność, czas trwania lub częstotliwość w miarę dostosowywania się cieląt.
Czy proaktywne wzmocnienie. Jeśli tylko jedno konkretne działanie powoduje ból cieląt, rozważ wykonanie proaktywnego wzmocnienia mięśni łydek, brzuchatego łydki i soli. Podnoszenie łydek na stojąco jest doskonałym ćwiczeniem dla brzuchatego łydki, podczas gdy podciąganie łydek w pozycji siedzącej działa przede wszystkim na soleus. Powiedziawszy to, twoje ciało dostosowuje się do tego, o co prosisz; więc jeśli to skoki powodują ból cieląt, włącz łagodniejsze skoki do treningu wzmacniającego.
Rozgrzej się i ochłódź. Rozgrzewka i ochłodzenie może pomóc w zapobieganiu lub przynajmniej zmniejszeniu bolesności po treningu. Solidna rozgrzewka jest szczególnie ważna, jeśli bierzesz udział w ćwiczeniach o dużej sile uderzenia, takich jak skakanie, ponieważ danie ciału szansy na podniesienie temperatury ciała i zwiększenie przepływu krwi do mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji.
Pozostań uwodniony. Uwodnienie nie tylko poprawia wydajność ćwiczeń, ale także zmniejsza ryzyko nadwyrężenia mięśni - znanego również jako mięsień naciągnięty - co jest kolejnym powodem, dla którego możesz rozwinąć obolałe cielęta po treningu.
Jedz dobrze i śpij dobrze. Jeśli właśnie ćwiczyłeś, zarobiłeś przekąskę - ale spraw, by była zdrowa. Włączenie zdrowych węglowodanów i białka do posiłku po treningu może pomóc twojemu ciału szybciej wrócić do zdrowia.
Rób przerwy. Czy dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami? Jeśli ćwiczysz trening oporowy, powinieneś oddzielić dni treningu dla każdej grupy mięśni z przynajmniej jednym dniem pełnego odpoczynku w międzyczasie. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz potrzebować dwóch lub trzech dni na powrót do zdrowia.
Twoje cielęta są tak instrumentalne w każdym rodzaju skakania lub tasowania, że nawet jeśli nie myślisz o „treningu oporowym” podczas tych treningów, możesz potrzebować kilku dni później, aby dojść do siebie.
Wskazówka
Ogólna zasada dotycząca ćwiczeń na ból powoduje, że lekki trening może pomóc zwiększyć krążenie i zmniejszyć ból, ale ciężkie treningi są nie do uniknięcia, dopóki ból nie zniknie.
Rozciągnij swoje łydki
Rozciąganie jest przyjemne, ale nie ma wielu naukowych dowodów na to, że może zmniejszyć ból. To powiedziawszy, lepsza elastyczność dzięki regularnej rutynie rozciągania może pomóc w zapobieganiu kontuzjom - szczególnie jeśli wykonujesz intensywne, intensywne ćwiczenia skokowe. Zaraz po treningu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, jest idealną okazją do rozciągnięcia łydek.
Rozciągnij brzuchaty brzuch. Stań twarzą do ściany. W razie potrzeby połóż obie ręce na ścianie, aby podeprzeć, i zrób jedną stopę do tyłu.
Ugnij lekko przednie kolano, ale utrzymuj prostą tylną nogę, gdy dociskasz piętę do podłogi, rozciągając się do punktu łagodnego napięcia mięśniowego, a nie bólu. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, może być konieczne przesunięcie tylnej stopy dalej do tyłu, aż poczujesz rozciąganie.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się, powtarzając w sumie trzy do pięciu razy. Upewnij się, że poświęcasz czas na wyciągnięcie drugiej nogi.
Spróbuj łatwego odcinka soleus. Zrób dokładnie to, co opisano dla odcinka brzuchatego łydki - ale zamiast utrzymywać prostą tylną nogę podczas naciskania pięty w kierunku podłogi, pozwól jej delikatnie zgiąć się w kolanie. Jeśli zwrócisz uwagę, będziesz w stanie poczuć, kiedy odcinek przechodzi od brzuchatego łydki do podeszwy.
