Rezerwa tętna powinna być obliczana podczas pomiaru intensywności treningu. Wzór jest prosty: odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego.
Pomimo prostoty obliczania HRR, nie zawsze jest ona dokładna, a naukowcy odkryli, że „test mówienia” może być bardziej skuteczny podczas tworzenia programów ćwiczeń.
Rezerwa tętna
Czym dokładnie jest rezerwa tętna (HRR)? Artykuł Mayo Clinic Proceedings z sierpnia 2014 r. Definiuje HRR jako różnicę między tętnem spoczynkowym a tętnem maksymalnym. Służy do obliczania docelowego tętna. Formuła jest następująca:
HRR = HR (maks.) - HR (reszta)
Twoje tętno mierzy intensywność treningu - im wyższe tętno, tym wyższa intensywność ćwiczeń. Jeśli czujesz, że zmuszasz się do treningu, Twoje tętno jest prawdopodobnie na najwyższym poziomie.
Według Mayo Clinic możesz mierzyć intensywność za pomocą technologii pomiaru tętna lub obliczając, jak mocno bije twoje serce podczas aktywności fizycznej. Zaczniesz od obliczenia maksymalnego tętna, odejmując swój wiek od 220.
Załóżmy, że masz 30 lat, a zatem maksymalne tętno powinno wynosić 190, czyli średnią liczbę uderzeń serca na minutę podczas aktywności fizycznej.
Formuła Karvonen
Jeśli chcesz obliczyć żądaną strefę tętna, punkt, w którym twoje serce jest ćwiczone, ale nie przepracowane, możesz użyć prostej formuły, znanej jako formuła Karvonen. W przypadku lekkiej aktywności fizycznej możesz dążyć do 30 do 40 procent HRR; dla umiarkowanych możesz celować od 40 do 60 procent; a dla energicznych możesz dążyć do 60 do 90 procent, mówi artykuł opublikowany w styczniu 2017 r. w British Columbia Medical Journal .
Zacznij od maksymalnego tętna - znajdującego się po odjęciu wieku od 220 - a następnie oblicz tętno spoczynkowe, licząc, ile razy Twoje serce bije na minutę, gdy jesteś w spoczynku. Powinien wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę.
- Oblicz HRR, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego.
- Następnie pomnóż HRR przez minimalny i maksymalny procent.
- Pomnóż swoją HRR przez 0, 6; następnie dodaj tętno spoczynkowe do tego numeru.
- Pomnóż swoją HRR przez 0, 9; następnie dodaj tętno spoczynkowe do tego numeru. Zakres tych dwóch liczb (HRR x 0, 6 i HRR x 0, 9) będzie docelową strefą tętna.
Niektóre czynniki, takie jak leki i warunki zdrowotne, mogą wpływać na strefę tętna. Jeśli masz pytania dotyczące docelowej strefy tętna, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Użyj testu rozmowy
Konwencjonalnie programy ćwiczeń zostały utworzone przy użyciu protokołów opartych na zakresie, takich jak HRR. Ale badania - przeprowadzone przez American Council on Exercise, która zwróciła się do naukowców z Wydziału Ćwiczeń i Nauk o Sporcie na Uniwersytecie Wisconsin – La Crosse w czerwcu 2018 r. - pokazują, na podstawie małej próby 44 osób w wieku uniwersyteckim, że formuły mogą nie być najskuteczniejszym sposobem na opracowanie tych programów i określenie odpowiedniej ilości ćwiczeń.
Zamiast tego „test mówienia” oparty na tym, co dzieje się z oddychaniem podczas ćwiczeń, może być najlepszym sposobem monitorowania aktywności fizycznej. Naukowcy odkryli, że programowanie ćwiczeń przy użyciu testu mowy było znacznie bardziej skuteczne niż programowanie przy użyciu zakresów HRR.
Według Better Health Channel of Victoria, Australia, test mówienia zależy od tego, ile możesz mówić lub śpiewać podczas ćwiczeń. Jeśli możesz mówić lub śpiewać bez tchu, ćwiczysz na niskim poziomie; jeśli możesz swobodnie rozmawiać, ale nie śpiewać, ćwiczysz na średnim poziomie; a jeśli ledwo potrafisz mówić bez tchu, wykonujesz intensywne ćwiczenia.
