Ciecierzyca? Fasola Garbanzo? Nazwa, którą nadajesz małym, okrągłym, jasnobrązowym roślinom strączkowym o kremowej, orzechowej fakturze, zależy po prostu od tego, gdzie mieszkasz. Chociaż pochodzą z Bliskiego Wschodu, ludzie na całym świecie spożywają je bardziej niż jakiekolwiek inne rośliny strączkowe, zgodnie z University of Arizona. Odżywcze korzyści ciecierzycy wynikają z bogatej ilości białka, które oferują, a także z doskonałej zawartości błonnika, minerałów i witamin.
Kalorie w ciecierzycy
Jedna porcja gotowanych roślin strączkowych, w tym ciecierzycy, to pół szklanki. Ciecierzyca, którą gotujesz z suszonych roślin strączkowych, różni się nieznacznie zawartością składników odżywczych niż te, które kupujesz w puszkach.
Porcja ciecierzycy gotowanej od zera oferuje 135 kalorii, podczas gdy ta sama ilość z puszki zawiera 105 kalorii. Ilości te wynoszą odpowiednio 7 lub 5 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii.
Kiedy przecierasz ciecierzycę i łączysz ją z czosnkiem, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i pastą sezamową o nazwie tahini , tworzysz hummus. Wielkość porcji tego spreadu, zwykle spożywanego jako przekąska, wynosi zaledwie 2 łyżki stołowe i dostarcza 54 kalorii.
Białko W Ciecierzycy
Twoje ciało potrzebuje białka makroskładników odżywczych do budowy mięśni i innych tkanek. Źródła pochodzenia zwierzęcego dostarczają największe ilości białka, ale zawierają także tłuszcze nasycone, które są narażone na choroby serca, jeśli zostaną spożyte w nadmiarze. Zalecane białko to 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 dla mężczyzn; Harvard Health Publishing twierdzi, że bardziej aktywni ludzie lub osoby wymagające budowy mięśni mogą wymagać więcej.
Fasola i rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, stanowią dobre alternatywne źródło białka, bez względu na to, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu próbujesz zmniejszyć spożycie mięsa. Pół szklanki ugotowanej ciecierzycy daje około 8 gramów białka lub 15 procent dziennego spożycia, podczas gdy ciecierzyca w puszce oferuje nieco mniej, około 6 gramów. Jednocześnie te porcje dostarczają tylko śladową ilość tłuszczów nasyconych.
Hummus dostarcza również białka, ale znacznie mniej - dostaniesz od 1 do 2 gramów w porcji 2 łyżek stołowych.
Niekompletne białko z ciecierzycy
Być może słyszałeś ostrzeżenie, że większość pokarmów roślinnych nie dostarcza „kompletnego” białka - to znaczy wszystkich niezbędnych aminokwasów w jednej porcji - tak jak karma dla zwierząt. Podczas gdy komosa ryżowa i soja dostarczają wszystkich aminokwasów, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe nie.
Nie pozwól, aby ten fakt odstraszył cię od wyruszenia w dni bezmięsne lub diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Białkami komplementarnymi są te, które zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy, na przykład hummus i chleb pita lub czarna fasola i ryż.
Mimo że dobrze smakują razem, niekoniecznie musisz jeść te uzupełniające się produkty w tym samym posiłku. Dzięki włączeniu różnorodnych ziaren, orzechów, fasoli, nasion i warzyw do codziennej diety, będziesz otrzymywać wszystkie potrzebne aminokwasy w ciągu dnia, choć nie za jednym razem.
Błonnik Ciecierzyca
Oprócz białka, kolejną zaletą ciecierzycy jest jej wysoka zawartość błonnika. Błonnik jest niestrawną częścią pokarmu roślinnego, który przechodzi przez układ trawienny stosunkowo nienaruszony, utrzymując regularne ruchy jelit i usuwając bakterie. Obie te funkcje mogą pomóc w zapobieganiu chorobom okrężnicy, takim jak choroba uchyłkowa.
Wystarczy porcja ugotowanej ciecierzycy, a otrzymasz 25 procent dziennej wartości (DV) dla błonnika, a ciecierzyca w puszce dostarcza 19 procent. Nawet niewielka porcja hummusa stanowi 4 procent DV dla błonnika w diecie.
Błonnik nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie układu trawiennego, ale, zgodnie z Harvard Health Publishing, może również pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu - skupieniu stanów, które obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom trójglicerydów i nadmiar tłuszczu z brzucha.
Zespół metaboliczny naraża Cię na choroby sercowo-naczyniowe. Wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, więc dodanie ciecierzycy wraz z innymi roślinami strączkowymi i warzywami może pomóc zwiększyć spożycie.
Odżywianie ciecierzycy i kontrola wagi
Błonnik pokarmowy i białko ciecierzycy przyczyniają się do ogólnego poczucia sytości. Pokarmy bogate w białko lub błonnik potrzebują więcej czasu na trawienie organizmu, a kiedy jesz pokarmy zawierające je, odczuwasz większą pełnię i zmniejszone pragnienie przejadania się. To z kolei wspomaga odchudzanie i zarządzanie.
Pokarmy dla zwierząt mogą dostarczać dużo białka, ale nie zawierają dodatkowej korzyści z błonnika. Połączenie tych dwóch sycących składników odżywczych w ciecierzycy i innych roślinach strączkowych wyróżnia je w walce z nadwagą lub otyłością.
W porównaniu z ludźmi, którzy nie spożywają ciecierzycy i hummusa, ci, którzy je spożywają, są o 53 procent mniej narażeni na otyłość; 43 procent rzadziej ma nadwagę; i 48 procent rzadziej ma nadmiar tłuszczu z brzucha, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Nutrition & Food Sciences w 2014 roku.
Niższa masa ciała wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i chorobę serca, podają autorzy przeglądu opublikowanego w Annals of the New York Academy of Sciences w 2017 r.
Minerały w ciecierzycy
Białko i błonnik w ciecierzycy to dopiero początek ich korzyści odżywczych. Podczas gdy ciecierzyca i hummus w puszce zawierają niewielkie ilości minerałów, gotowanie ciecierzycy z suszonych roślin strączkowych zapewnia bogactwo tych mikroelementów.
Na szczególną uwagę zasługuje to, że w porcji gotowanej ciecierzycy otrzymujesz 13 procent DV dla żelaza, śladowego minerału potrzebnego do transportu tlenu przez krew. Aby twoje ciało wchłonęło żelazo, musisz jeść żywność zawierającą go wraz z witaminą C.Powiązanie ciecierzycy z pomidorami, papryką lub sokiem z cytryny wypełnia rachunek.
Gotowane ciecierzyca dostarcza również bogate ilości innych minerałów, takich jak 11 procent DV dla fosforu, 12 procent dla cynku, 32 procent dla miedzi i 37 procent dla manganu. Fosfor buduje zdrowe kości i zęby, a cynk wspomaga zmysł smaku i pomaga w gojeniu się ran. Miedź i mangan zawierają wiele enzymów w organizmie.
Ciecierzyca i kwas foliowy
Ciecierzyca zawiera różnorodne witaminy, ale te rośliny strączkowe są najbardziej znane z tego, że wnoszą do diety doskonałą ilość kwasu foliowego. W pół szklanki gotowanej ciecierzycy dostaniesz 36 procent DV dla tego składnika; w porcji puszki ilość spada do 8 procent. Dwie łyżki humusu zawierają 4 procent DV.
Ciało wykorzystuje kwas foliowy, jedną z witamin z grupy B, do wytwarzania DNA i podziału komórek. Ze względu na swoją rolę w wytwarzaniu materiału genetycznego folian jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet i dziewcząt w wieku rozrodczym; niedobór może powodować wady płodowe.
Odżywianie ciecierzycy i ogólny stan zdrowia
Spożywanie ciecierzycy i hummusa wiąże się ogólnie z dobrym zdrowiem, zgodnie z artykułem Journal of Nutrition & Food Sciences. Autorzy zbadali dane z National Health and Nutrition Survey Survey, 2003-2010, i ustalili, że osoby, które zjadły jakąkolwiek dzienną ilość ciecierzycy lub hummusa, miały lepszą ogólną jakość diety, z wyższą zawartością składników odżywczych, niż te, które tego nie zrobiły.
Oprócz lepszego kontrolowania masy ciała i niższych wskaźników masy ciała, ci, którzy codziennie spożywali ciecierzycę lub hummus, cieszyli się niższym poziomem cholesterolu we krwi i byli o 51 procent mniej narażeni na podwyższony poziom glukozy niż ci, którzy nie spożywali tych pokarmów. To dobra wiadomość dla osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.
W artykule opublikowanym w czasopiśmie Nutrients w 2016 r. Stwierdzono, że hummus ma znacznie większą wartość odżywczą niż inne przekąski. Autorzy ocenili hummus jako mający najwyższy stosunek składników odżywczych do kalorii spośród wszystkich najpopularniejszych dipów i past do smarowania, w tym salsy, masła orzechowego, a nawet innych dipów fasolowych. Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, uzyskasz największy odżywianie dla kalorii, wybierając hummus jako przekąskę.
Przygotuj suszoną ciecierzycę
Gotowanie ciecierzycy z suszonych roślin strączkowych oferuje najwięcej korzyści odżywczych, ale jest też bardziej czasochłonne niż otwieranie puszki. Ciecierzycę można gotować lub gotować pod ciśnieniem, aby mieć ją pod ręką na posiłki i przekąski.
Jeśli gotujesz, przykryj każdą filiżankę suszonej ciecierzycy 4 szklankami zimnej wody. Zanurz fasolę na noc; następnie spuść i dodaj świeżą wodę. Zagotuj wodę i ciecierzycę; następnie obniż ciepło i gotuj na wolnym ogniu, aż ziarna zmiękną. Zajmuje to około 90 minut. Odcedzić ponownie, a następnie włączyć gotowaną ciecierzycę do różnych zimnych i gorących potraw.
Sposoby cieszenia ciecierzycy
Ciecierzyca jest pyszne podawane na zimno w sałatkach. Spróbuj zmieszać je z serem feta lub kozim, czerwoną cebulą, oliwą z oliwek, octem ryżowym, kminkiem i kurkumą na lunch lub podawaj mieszankę na zieleninie z chlebem pita na lekką kolację.
Tekstura ciecierzycy dobrze trzyma się w wegetariańskich burgerach. Puree z cebulą, chili w proszku i niewielkim bulionem warzywnym, a następnie dodaj płatki owsiane, aby wszystko było razem. Piec hamburgery i podawaj na bułce pełnoziarnistej z sosem tahini lub plasterkiem ostrego sera cheddar.
Ziarna te dodają białko do obfitych wegetariańskich potraw, takich jak minestrone, i dobrze łączą się w zupy zawierające słodkie ziemniaki i jarmuż. Wybierz indyjski smak, przygotowując chana masala, danie łączące ciecierzycę z pomidorami, cebulą i przyprawami curry i podawane z ryżem.
Na kolejny posiłek z ciecierzycy puree z czosnkiem i cebulą ugotuj cieście z ciecierzycy zwane falafel . Falafel jest zwykle głęboko smażony, więc dla zdrowszej wersji posmaruj placki oliwą z oliwek i upiecz je w piekarniku. Podawaj na zielonych lub kuskusie lub w pełnoziarnistych pita z pomidorami, sałatą i sosem jogurtowo-ogórkowym.
Możesz szybko stworzyć własny hummus i kontrolować składniki. Używanie czosnku, oliwy z oliwek, soku z cytryny i tahini tworzy standardowy hummus. Możesz również przecierać fasolę aromatami, takimi jak płatki czerwonej papryki, natka pietruszki, kruszony czosnek, a nawet gotowane buraki lub szpinak. Hummus produkowany na rynku może być wygodniejszy, ale nie zapomnij sprawdzić etykiety, aby uniknąć marek, które zawierają zbyt dużo sodu lub innych niepożądanych dodatków.
