Dieta z kurczaka może przybierać różne formy. Możesz znaleźć ekstremalne wersje, które sugerują, aby jeść tylko pierś z kurczaka lub rozsądnie zbilansowaną dietę, w której kurczak jest głównym źródłem białka. Cel tego drugiego.
Co to jest dieta z kurczaka?
Dieta z kurczaka to taka, która koncentruje się na włączeniu kurczaka do większości posiłków, pozostawiając niewiele miejsca na inne opcje białka. Nawet jeśli słyszałeś, jak twoi znajomi mówią o najnowszej modzie, twierdząc: „Zjadłem tylko kurczaka przez tydzień”, nie jest to zdrowe podejście do utraty wagi lub życia w ogóle.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dietę z kurczakiem w celu zmniejszenia masy ciała, czy ze względów zdrowotnych, powinieneś skupić się na włączeniu do diety różnych opcji. Jeśli chodzi o zdrowe przepisy na piersi z kurczaka, aby schudnąć, szybko się zmęczysz, jeśli zastosujesz te same trzy opcje.
Aby ustalić, ile kalorii należy spożywać codziennie w ramach diety kurczaków, można skorzystać z tabeli dostarczonej przez amerykański Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. Spójrz na zalecenia dotyczące twojego wieku, płci i poziomu aktywności. Tyle kalorii powinieneś zjeść, jeśli chcesz utrzymać swoją aktualną wagę.
Według Mayo Clinic, funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii, więc aby stracić jeden funt tygodniowo, musiałbyś zmniejszyć 500 kalorii dziennie z diety. Aby stracić dwa funty tygodniowo, musisz obniżyć 1000 kalorii dziennie z diety. Alternatywnie, możesz stworzyć deficyt kalorii poprzez ćwiczenia lub przez zastosowanie kombinacji mniejszej ilości jedzenia i większej ilości ćwiczeń.
Wartość odżywcza kurczaka
Dobrą wiadomością jest to, że porcja kurczaka zapewnia wiele korzyści odżywczych, o ile jesz odpowiednie części. USDA twierdzi, że 3 uncja porcji grillowanej, pozbawionej skóry piersi kurczaka zawiera 128 kalorii, 26 gramów białka i 3 gramy tłuszczu. Nie zawiera węglowodanów ani błonnika.
Porównaj to do smażonej piersi z kurczaka, która została panierowana, więc jesz także skórę. Według USDA 100-gramowa porcja, która jest nieco większa niż 3 uncje, zawiera 230 kalorii, 23, 5 gramów białka, 12, 4 gramów tłuszczu i 6 gramów węglowodanów.
Według USDA 100-gramowa porcja udka z kurczaka bez kości, która została duszona, ale skóra nie została zjedzona, zawiera 184 kalorii, 9 gramów tłuszczu i 24 gramów białka. Nie zawiera węglowodanów ani błonnika.
Jeśli masz ochotę dołączyć do klubu „Przez tydzień jadłem tylko kurczaka”, pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje węglowodanów i błonnika. Wytyczne żywieniowe USDA mówią, że należy spożywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii w diecie. Wytyczne te stanowią również, że zdrowe dorosłe samce powinny spożywać 56 gramów białka dziennie, a zdrowe dorosłe kobiety powinny spożywać 46 gramów białka każdego dnia.
Wiele porcji kurczaka dziennie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka i rośliny strączkowe, może łatwo oznaczać, że otrzymujesz za dużo białka i za mało innych składników odżywczych. Jedzenie skóry dodaje również dużo niezdrowego tłuszczu.
Badanie z czerwca 2015 r. Opublikowane w Food and Nutrition Research stwierdza, że spożywanie drobiu w ramach diety bogatej w warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi lub otyłości oraz zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych lub cukrzycy typu 2. Badanie mówi również, że białe mięso jest uważane za neutralne lub umiarkowanie ochronne pod względem ryzyka raka.
To samo badanie wskazuje, że mięso, nie tylko kurczak, jest idealnym źródłem witaminy B12 w diecie. Witaminy z grupy B dla drobiu są podobne do tych, które znajdują się w innych mięsach i nie zmniejszają się podczas gotowania. Kurczak zapewnia dobrą dawkę niacyny i jest dobrym źródłem selenu. Chude mięso zawiera również czynniki, które zwiększają biodostępność wielu składników odżywczych.
Według American Heart Association (AHA) kurczak jest zdrowszym wyborem białka niż czerwone mięso, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko niewydolności serca, chorób serca i najczęstszego udaru mózgu. AHA mówi również, że jedzenie dużej ilości mięsa nie jest dobrym sposobem na zrzucenie wagi, szczególnie jeśli masz chorobę serca.
Przygotowując mięso, najlepiej wybrać zdrowe metody gotowania, takie jak pieczenie, duszenie, pieczenie, grillowanie i grillowanie. Te metody nie dodają więcej tłuszczu, ale nadal pozwalają na nadanie dużej ilości smaku posiłkom. Odetnij widoczny tłuszcz przed przygotowaniem zdrowych przepisów na piersi z kurczaka na odchudzanie.
Dodaj równowagę żywieniową
Istnieje wiele zdrowych przepisów na pierś z kurczaka, aby schudnąć, ale sam kurczak nie wystarczy. Aby upewnić się, że wszystkie twoje potrzeby żywieniowe zostały spełnione, i że nie jesteś tym, który mówi: „Zjadłem tylko kurczaka przez tydzień”, musisz również uwzględnić zdrowe jedzenie z innych grup żywności. Pomyśl o swoich ulubionych owocach i warzywach, produktach pełnoziarnistych i produktach mlecznych.
Jeśli nie masz pewności, co powinieneś jeść z kurczakiem, aby utrzymać ogólne spożycie pokarmu w dobrej kondycji, ten plan zdrowej diety dla tego, co jeść codziennie, może pomóc. Jeśli chodzi o śniadanie, pomiń kurczaka i gofry, a zamiast tego wybierz omlet wypełniony warzywami, kiełbasą drobiową bez azotanów i odrobiną sera. Możesz zjeść sałatkę z kurczaka z grilla na lunch, zrobioną z ciemnych zielonych liści. Na obiad serwuj pieczoną pierś z kurczaka z zieloną fasolką na parze, marchewką i małą porcją brązowego ryżu.
Mieszaj różne rzeczy, wypróbowując różne profile smaków. Jednej nocy spróbuj dań inspirowanych Meksykiem, w których gwiazdą jest kurczak, a następnie spróbuj dań indyjskich lub włoskich. Pomoże Ci to poszerzyć horyzonty, więc nawet jeśli jesz głównie kurczaka, a nie wołowinę, wieprzowinę lub owoce morza, nie możesz się doczekać. Pamiętaj, aby dołączyć dużo zielonych warzyw liściastych i pełnoziarnistych, ponieważ dostarczą one węglowodanów i błonnika, a także innych witamin i minerałów, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie.
