Przeciąganie dodatkowych kilogramów może cię naprawdę obciążyć, dzięki czemu poczujesz się łatwiej zmęczony i zadyszany, kiedy prawdopodobnie nie powinieneś. Wyznaczenie celu, aby stracić tłuszcz i zbudować wytrzymałość jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzięki zdrowej diecie i ćwiczeniom, które obejmują trening siłowy i siłowy, łatwiej spalisz tłuszcz, zbudujesz chude mięśnie i zmęczenie.
Składniki sprawności: Zdrowa waga i wytrzymałość
Podczas ćwiczeń cardio, takich jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej na siłowni, tętno rośnie. Twoje serce pompuje krew i tlen do mięśni, dzięki czemu łatwiej się męczy. Ulepszony przepływ krwi i tlenu oznacza, że możesz iść dłużej bez kupowania.
Podobnie jak każdy inny mięsień w twoim ciele, twoje serce staje się silniejsze pod wpływem stresu - dobrego stresu wywołanego przez ćwiczenia cardio. Dzięki regularnym atakom układu sercowego twoje serce może lepiej dostarczać krew i tlen do wszystkich różnych układów. Możesz oddychać i poruszać się łatwiej i przez dłuższy czas.
Kardio jest również niezbędny do utraty tłuszczu. Przyrost tłuszczu jest przede wszystkim wynikiem nadmiaru kalorii z diety przechowywanej jako tłuszcz. Aby stracić zgromadzony tłuszcz, musisz spalić te kalorie i stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że zużywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Ponieważ spalasz kalorie podczas ćwiczeń kardio, spalasz zmagazynowany tłuszcz i utrzymujesz deficyt kalorii, o ile jesz dietę kontrolowaną kalorycznie.
Znaczenie budowania mięśni
Tak jak możesz ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy w celu zwiększenia wytrzymałości, możesz także zwiększyć wytrzymałość mięśni, co poprawia ogólną wytrzymałość twojego ciała. Kiedy budujesz siłę mięśni, łatwiej będzie ci się poruszać i popychać do przodu. To zajmie mniej energii, a ty będziesz mniej zmęczony.
Większa beztłuszczowa masa mięśniowa poprawia także metabolizm i przyspiesza odchudzanie. Twoje ciało spala kalorie budując i utrzymując mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w celu kontroli wagi, nawet gdy śpisz.
Najlepsza rutyna ćwiczeń na utratę tłuszczu i wytrzymałość
Nie ma jednego szczególnego rodzaju procedury, którą powinieneś robić. Raczej jest kilka elementów dobrze zaokrąglonego programu do budowania wytrzymałości i spalania tłuszczu. Obejmują one zarówno trening interwałowy w stanie stacjonarnym, jak i trening o wysokiej intensywności oraz trening oporowy dla wytrzymałości mięśniowej.
Trening kardio i interwałowy w stanie ustalonym
Kardio w stanie stacjonarnym zwykle wykonuje się w umiarkowanym tempie przez 30 minut lub dłużej. Ten rodzaj cardio spala kalorie, jest łatwiejszy dla mięśni i stawów, a dla wielu osób jest przyjemny i zapewnia odprężenie.
Trening interwałowy, zwany także treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT, jest treningiem o krótszym czasie trwania, który obejmuje naprzemienne okresy intensywnego wysiłku z okresami regeneracji. Na przykład na bieżni po rozgrzewce możesz na przemian jedną minutę sprintu i jedną minutę joggingu przez 15 minut.
Według badań opublikowanych w International Journal of Obesity w 2008 r. Z powodu adaptacji metabolicznej spowodowanej przez kardio o wysokiej intensywności, HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu zmagazynowanego tłuszczu w krótszym czasie niż kardio w stanie stacjonarnym. w Journal of Diabetes Research z 2017 r. HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Ponieważ jednak HIIT jest z natury intensywny, kładzie większy nacisk na ciało niż kardio w stanie stacjonarnym, więc nie należy tego robić codziennie. Wykonuj od jednego do trzech treningów HIIT tygodniowo w nie następujących po sobie dniach, a bardziej umiarkowane tempo ćwiczeń kardio w innych dniach.
Siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa
Siła to zdolność mięśni do podnoszenia ciężkich ładunków w krótkim czasie - na przykład podnoszenie ciężkiego pudła z podłogi i umieszczanie go na blacie. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśni do wielokrotnego działania wbrew oporom przez dłuższy czas, na przykład popychając kosiarkę lub jeżdżąc na rowerze pod górę. Jak sama nazwa wskazuje, trening wytrzymałościowy mięśni poprawi Twoją wytrzymałość. Jednak trening siłowy jest również ważny dla ogólnej sprawności i funkcjonalności.
Program treningu wytrzymałościowego, który odnosi się do wytrzymałości mięśniowej, obejmuje ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni - klatki piersiowej, ramion, bicepsów, tricepsów, mięśni brzucha, pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i łydek - wykonywane przy mniejszej wadze i większych powtórzeniach. Ponadto skorzystaj z tych wskazówek, aby uporządkować swoją rutynę:
Nie przestawaj odpoczywać między seriami: utrzymuj tętno na wyższym poziomie i rzucaj wyzwanie mięśniom, aby jechały dalej.
Pracuj z intensywnym wysiłkiem: wytrenuj swoje ciało, aby działało dłużej pod wpływem stresu, dając każdemu treningowi wszystko. Wykonuj swoje podnośniki szybko i skutecznie. Poprawi to siłę i moc, a także wytrzymałość.
Wykonuj ćwiczenia złożone : ćwiczenia złożone aktywują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wykorzystują jedną grupę mięśni. Ćwiczenia złożone są trudniejsze do wykonania, spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania i mają większy wpływ na wytrzymałość.
Zmień swoją rutynę: chodzenie na siłownię i wykonywanie tych samych ćwiczeń przy tej samej wadze co tydzień nie poprawi wytrzymałości. Rzuć wyzwanie swoim mięśniom, zwiększając masę, liczbę powtórzeń i / lub zestawów wykonywanych podczas każdego ćwiczenia i każdego treningu lub przynajmniej co kilka tygodni, zmieniaj wykonywane ćwiczenia.
Opracowanie nierutynowej
Rutyna jest wrogiem postępu. Spójność jest ważniejsza. Każdego tygodnia zaplanuj jakiś trening pięć dni w tygodniu. Brzmi dużo, ale możesz być wydajny, łącząc trening siłowy i cardio w jednym treningu HIIT.
Aby to zrobić, wybierz kilka ćwiczeń obejmujących każdą z głównych grup mięśni - na przykład podciągnięcia, pompki, przysiady, stepy i brzuszki. W przypadku pięciu rund wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przy ciężarze, który możesz wykonać przez 10 do 15 powtórzeń jeden po drugim, z przerwą nie dłuższą niż 10 sekund. Na koniec każdej rundy wykonaj kilka minut intensywnego treningu cardio - biegnij sprintem, skacz po linie, szybko pedałuj na rowerze stacjonarnym - a następnie wskocz do następnej rundy.
Wykonuj ten rodzaj treningu dwa lub trzy dni w tygodniu. Zmieniaj ćwiczenia każdego treningu lub każdego tygodnia. W pozostałe dni do dłuższej sesji kardio o umiarkowanym tempie.
Nie zapomnij rozgrzać się przed każdym treningiem i rozciągać po nim, aby zapobiec kontuzji.
