Bieżnia umożliwia chodzenie, bieganie lub bieganie w pomieszczeniu, gdy pogoda, harmonogram lub teren nie sprzyjają ćwiczeniom na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym starającym się osiągnąć poziom sprawności fizycznej, czy doświadczonym biegaczem, możesz skorzystać z pochyłej i szybkiej pracy na bieżni. Niezależnie od konkretnych celów, zastosowanie tych metod poprawi Twoją wytrzymałość, siłę nóg, spalanie kalorii i pojemność płuc.
Funkcje bieżni
Spodziewaj się, że bieżnie komercyjne, takie jak te znajdujące się w centrum fitness, osiągają prędkość od 0, 5 do 30 km / h. Nachylenia na tych bieżniach również wynoszą od zera do 15 procent, przy czym niektóre bieżnie oferują nachylenie nawet o 30 procent. Domowe wersje bieżni mają często niższe ustawienia, więc przed zakupem skontaktuj się z producentem.
Prędkość
Praca z szybkością, często nazywana treningiem Fartlek (szwedzkie określenie „szybka gra”), odnosi się do skoków prędkości wstawianych w środku biegów. Długość tych ćwiczeń może być różna, od ściśle określonych przedziałów czasowych wynoszących 15 sekund do trzech minut z odzyskaniem w określonym czasie, po nieplanowane ćwiczenia, które rzucają ci wyzwanie podczas sesji. Nie musisz biegać, aby uwzględnić szybką pracę - możesz być chodzikiem próbującym biegać i naprzemiennie biegać i chodzić.
Pochylnie
Wzgórza mogą być uwzględnione podczas treningu biegowego lub być używane przez chodzika na bieżni, aby uczynić trening trudniejszym. Biegacze mogą obejmować bieżnie w ramach długiego biegu treningowego, skupiać się na jednej długiej skoczni lub biegać na krótkich skoczniach w przyspieszonym tempie. Korzystanie z bieżni pomaga biegaczom, którzy nie mieszkają w pagórkowatym terenie, i pozwala im organizować treningi, aby pomóc im osiągnąć swoje cele. Chodziki mogą symulować wędrówkę i budować mięśnie pośladków i ścięgien, dodając nachylenia do treningu.
Korzyści
Dodanie nachylenia lub prędkości zwiększa ilość kalorii spalanych podczas treningu na bieżni. 150 funtów. kobieta może spalić 800 kalorii w ciągu godziny przy pięcioprocentowym nachyleniu z prędkością 6 km / h, w przeciwieństwie do 550 kalorii w ciągu godziny z tą samą prędkością na płaskiej bieżni. Bieganie pod górę (lub chodzenie) poprawia także wytrzymałość nóg, wydajność ruchu, formę i kondycję aerobową. Szybkie ćwiczenia przyczyniają się do poprawy wytrzymałości i zdolności spalania tłuszczu. W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w Journal of Applied Physiology naukowcy wykazali, że zaledwie dwa tygodnie treningu interwałowego podwoiły poziomy wytrzymałości u sześciu z ośmiu sportowców w wieku szkolnym. Inne badanie opublikowane w 2007 r. W Journal of Applied Physiology wykazało, że wykonywanie interwałów ciężkich ćwiczeń (takich jak ćwiczenia prędkościowe) pomaga ciału lepiej spalać tłuszcz. W tym kanadyjskim badaniu osiem kobiet wykonujących treningi interwałowe w ciągu dwóch tygodni zwiększyło ilość spalanego tłuszczu w ciągu godziny umiarkowanych ćwiczeń o 36 procent. Jako dodatkowy bonus, interwały te pomogły zwiększyć wydajność tlenową kobiet o 13 procent.
Uwagi
Wybór pracy na wzniesieniu lub pracy na szybko zależy od twoich celów. Chodzik, który nie jest w stanie biegać z powodu problemów ze stawami, może uznać, że praca na wzniesieniu jest lepszym sposobem na zwiększenie intensywności treningu, ponieważ może on uniknąć wpływu biegu. Biegacze, którzy chcą poprawić swój trening na wyścig na świeżym powietrzu, czerpią korzyści z ćwiczeń na bieżni na wzgórzach, ponieważ przygotowują ich do jazdy w terenie. Ćwiczenia prędkości są odpowiednie dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą zwiększyć ogólną prędkość biegu. Początkujący biegacze czerpią korzyści z szybkich ćwiczeń, ponieważ dają im możliwość ułatwienia ciału biegania bez przesadzania, ryzykując szynowanie podbródka i ekstremalną bolesność mięśni. Idealnie, jeśli oba rodzaje pracy podczas treningu biegania lub chodzenia przyniosą poprawę ogólnego poziomu sprawności i pomogą osiągnąć cele. Niezależnie od wybranego treningu pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu i ochłodzeniu, noś odpowiednie obuwie i rozciągnij.
Ostrzeżenie
Interwały z dużymi prędkościami nie powinny być wykonywane codziennie. Nawet jeśli nie czujesz się później całkowicie wyczerpany, szybka praca obciąża muskulaturę ciała. Traktuj interwały prędkości o wysokiej intensywności, tak jak podczas treningu siłowego, i pozostaw około 24 do 48 godzin między sesjami. Intensywny trening interwałowy, który napędza tętno do 80 lub 90 procent wartości maksymalnej, jest nieodpowiedni dla osób z chorobami serca. Trening poprzeczny włączania i wyłączania bieżni pomoże Ci uniknąć kontuzji na dłuższą metę.
