Popularność funkcjonalna zyskała na popularności wraz ze wzrostem CrossFit, F45 i podobnych treningów, ale to nie jest moda. Tego rodzaju ćwiczenia rozwijają siłę i mobilność potrzebne do codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, stawianie czegoś na wysokiej półce, a nawet wstawanie z podłogi.
Z wiekiem ludzie tracą zdolność wykonywania tych codziennych czynności z powodu zmniejszonej gęstości kości i masy mięśniowej oraz zwiększonego stanu zapalnego i zwyrodnienia stawów, między innymi, zgodnie z Podręcznikiem Merck.
Jednak badanie z listopada 2019 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology pokazuje, że ćwiczenia mogą opóźnić niektóre oznaki starzenia się - do tego stopnia, że komórki mięśniowe starszych mężczyzn bardzo przypominają komórki mięśniowe 25-letnich mężczyzn. W szczególności trening siłowy pomaga zwalczyć wiele problemów związanych z wiekiem, takich jak utrata siły, ruchliwości i gęstości kości.
Aby pomóc Ci walczyć ze skutkami starzenia się i zachować wysoką jakość życia w miarę starzenia się, włącz te ćwiczenia funkcjonalne zatwierdzone przez ekspertów do swojej rutyny treningowej.
1. Przysiady
Przysiad jest zdecydowanie najważniejszym klasycznym ćwiczeniem siłowym, które każdy powinien być w stanie wykonać, mówi Alex Robles, MD, CPT. „W czasach starożytnych, gdybyś nie mógł przykucnąć, nie przeżyłbyś” - mówi. „Niestety wiele osób straciło zdolność prawidłowego przysiadu. Jeśli chodzi o klasyczne wzorce siły, stare powiedzenie brzmi prawdziwie: jeśli go nie użyjesz, stracisz”.
Dobry przysiad wymaga głębokiego, stabilnego zakresu ruchu, a niewłaściwa mechanika przysiadu może prowadzić do nadmiernego zużycia kolan i bioder, mówi Robles. Dlatego ważne jest nie tylko przysiady, ale także prawidłowe przysiady.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i odchyl biodra, aby obniżyć się do przysiadu. Zakończ z biodrami poniżej kolan, jeśli pozwala na to twoja mobilność.
- Utrzymuj kręgosłup w neutralnym wyrównaniu, pięty płasko na podłodze i kolana skierowane prosto lub na zewnątrz w kierunku palców stóp.
- Po dotarciu na dół przejedź pięty, by wstać.
Ułatw to: wykonuj przysiady. Dr Robles mówi, że trzymaj się czegoś mocnego (na przykład drążka lub oparcia krzesła). Możesz użyć siły ramion, aby wyciągnąć cię z przysiadu i kontrolować głębokość, w której nie masz wystarczającej mobilności, aby złamać równolegle.
Spraw, aby było to trudniejsze: dodaj wagę do przysiadów kielichowych. Po opanowaniu przysiadu własną masą ciała dodaj opór zewnętrzny w postaci hantli lub kettlebell. Przytrzymaj ciężar obiema rękami za klatkę piersiową i wykonaj te same kroki, jak opisano powyżej.
2. Martwe ciągi
Martwy ciąg to jeden ruch, który każdy powinien wykonać, w pewnym wariancie, przynajmniej raz w tygodniu, mówi James Shapiro, osobisty trener z Nowego Jorku. Shapiro mówi, że jest to klasyczny ruch łańcucha bocznego (mięśnie wzdłuż ciała), który wymaga mnóstwa aktywacji i koordynacji mięśni, aby skutecznie podnieść ciężar.
- Stań ze stopami poza ramionami. Lekko wskazuj palce u stóp.
- Trzymaj biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aby chwycić sztangę obiema rękami za pomocą uchwytu.
- Opuść biodra, spłaszcz plecy i pociągnij pręt z ziemi, aż staniesz prosto.
- Opuść go z powrotem na ziemię pod kontrolą, opierając plecy płasko.
Aspekt funkcjonalny wynika z zawiasu biodrowego i nacisku na utrzymanie neutralnego kręgosłupa. „Z wiekiem doświadczamy nie tylko zmniejszenia masy kostnej (ważniejsze dla kobiet w celu utrzymania po menopauzie), ale synteza białek mięśniowych zwalnia”, mówi Shapiro. „Może to doprowadzić do obniżenia wydajności i zwiększenia prawdopodobieństwa obrażeń”.
Ułatw to: spróbuj pociągnąć za stojak na sztangę. Konfiguracja jest taka sama, ale w pozycji stojącej (podniesionej). Możesz dostosować pozycję początkową do różnych wysokości, więc jest to doskonałe narzędzie dla tych, którzy tracą formę w niektórych punktach martwego ciągu, ponieważ pomaga nauczyć się, jak pozostać w ciasnych punktach.
Spraw, by stało się trudniejsze: spróbuj złapać martwy ciąg. Nic nie zmienia twojej postawy ani podejścia, z wyjątkiem pozycji chwytu. Dzięki szerszemu, podwójnemu uchwytowi zauważysz, że nie możesz wytrzymać takiej samej intensywności, jak w przypadku tradycyjnego martwego ciągu. Ta odmiana wymaga również większej siły w górnej części pleców i rozwija pułapki górne z powodu rozciągniętej pozycji, mówi Shapiro.
3. Pompki
Pompki są jednym z najbardziej znanych ćwiczeń siłowych, które są idealne dla każdego w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej, mówi Nicholas Rizzo, biolog i dyrektor ds. Badań fitness w RunRepeat.com.
„Pompki to świetny ruch do celowania w klatkę piersiową, ramiona, triceps, przedramiona i rdzeń”, mówi, „a ten klasyczny ruch można również zmodyfikować, aby dopasować go do osób po obu stronach ekstremalnych sprawności fizycznych i wszystkiego pomiędzy."
Push-up przekłada się na życie codzienne na wiele sposobów: jeśli nie możesz utrzymać własnej masy ciała, wiele codziennych czynności może być niepotrzebnie trudnych. Pompki pomagają również budować wytrzymałość rdzenia, co przekłada się na lepszą równowagę i stabilność. Jest to szczególnie ważne z wiekiem, ponieważ może pomóc zapobiec upadkom i urazom.
- Zacznij na czworakach, ręce pod ramionami. Wyprostuj nogi prosto za siebie, tak abyś znalazł się na wysokiej desce - twoje ciało tworzy ukośną linię od stóp do głowy.
- Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do swojego ciała i opuść klatkę piersiową na ziemię (lub na tyle, na ile pozwala na to twoja siła i ruchliwość).
- Naciśnij powrót do początku.
Ułatw: modyfikuj za pomocą pompek ściennych i pochyłych. W najprostszej formie push-up wykonuje się na stojąco, z wyciągniętymi rękami i dłońmi przy ścianie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, nadal cale stopy od ściany, aby zwiększyć trudność. Jeśli jesteś gotowy do wykonywania pompek na ziemi, ale nadal potrzebujesz wsparcia, zacznij od pompek na kolanach.
Uczyń to trudniejszym: eksperymentuj z odmianami. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać standardowe pompki (zarówno ręce, jak i stopy na ziemi), baw się z różnymi położeniami dłoni i stylami pompek, aby celować w różne części ciała. Na przykład możesz wykonywać pompki ze stopami uniesionymi, aby zmienić kąt ruchu lub użyć niestabilnej powierzchni, aby trenować równowagę i stabilność.
4. Prasa górna
„Napowietrzna prasa (zwana również prasą ścisłą lub prasą wojskową) jest ważnym ruchem, nad którym należy regularnie pracować, aby budować i utrzymywać siłę górnej części ciała”, mówi Davin Arkangel, trener CrossFit poziomu 2 i właściciel CrossFit Camarillo.
- Przytrzymaj sztangę na piersi, chwytając drążek nieco poza szerokość ramion, przy czym sztanga spoczywa blisko nadgarstka w dłoni.
- Utrzymując brzuch i podnosząc klatkę piersiową, trzymaj przedramiona pionowo i łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami, podnosząc poprzeczkę nad głowę.
- Podczas wdechu obniż pasek z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
„Po skończeniu na stojąco jest to coś więcej niż trening ramion” - mówi Arkangel. „Ściskasz swój rdzeń, a prasy przetestują Twoją siłę, elastyczność i zakres ruchu”.
Arkangel oferuje prawdziwy przykład: „Kiedy pracowałem na polu naftowym, codziennie robiliśmy prasy górne. Było to wymagane, a jeśli nie mogłeś zdać egzaminu fizycznego, który wymagał ciężkiego naciśnięcia pudła z ciężarem, wtedy nie zostałbyś zatrudniony. ”
Ale nawet prostsze scenariusze wymagają nadmiernej siły, na przykład stawiania słoika ciastek wysoko tam, gdzie dzieci nie mogą do nich dotrzeć, mówi, lub podnoszenia przedmiotu na półce w garażu.
Ułatw to: Zamień na inną wagę. Jeśli masz ograniczony zakres ruchu, naciskanie sztangą może być trudne, ale to nie znaczy, że powinieneś zaniedbać prasę barkową, mówi Arkangel. Możesz używać hantli, kettlebellów, a nawet opasek. Powinieneś także popracować nad rozciąganiem ramion i górnej części pleców, aby przejść do sztangi.
Spraw, by stało się trudniejsze: spróbuj nacisnąć. Ta wybuchowa wersja napowietrznej prasy wymaga użycia siły z nóg, aby pomóc. Pęd powstający w wyniku zginania i rozkładania nóg pozwala podnieść większy ciężar niż jest to możliwe w przypadku ścisłej prasy nad głową, w której nie ma ruchu nóg.
- Zacznij od sztangi w przedniej pozycji.
- Zanurz kolana i przejedź pięty, aby nabrać rozpędu, kończąc z poprzeczką nad głową.
- Opuść plecy do klatki piersiowej z kontrolą i bez wyginania pleców.
5. Rzuca
Podobnie jak przysiady, rzuty trenują dolną część ciała i pomagają rozwijać siłę rdzenia, ale z jedną wielką różnicą: rzuty są ćwiczeniem jednostronnym, co oznacza, że koncentrują się na jednej nodze na raz.
Wykonywanie ćwiczeń na jedną nogę „pomaga izolować i korygować nierównowagę mięśni, poprawia równowagę, wykorzystuje mięśnie rdzenia, pomaga w zapobieganiu urazom i ułatwia rehabilitację”, zgodnie z American Council on Exercise. A zaniedbywanie jednostronnych ruchów ogranicza twoją zdolność do rozwijania symetrycznej i długotrwałej siły.
- Stań wysoko, a następnie zrób krok kilka stóp do przodu, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Odepchnij stopę tylną i przyłóż ją do stopy przedniej, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
- Zrób krok do przodu, ale tym razem z przeciwną nogą.
Ułatw to: spróbuj rzucić z asystą. Dopóki nie rozwiniesz siły do utrzymania właściwej formy w całym zakresie ruchu, wykonuj wspomagane rzuty, trzymając się ściany, krzesła lub innego solidnego przedmiotu, aby zachować równowagę.
Spraw, aby było to trudniejsze: dodaj ważone lub skaczące rzuty. Trzymaj hantle w każdej ręce za boki, aby zwiększyć opór. Ta ważona wersja, popularnie zwana „walizką rzuca się na nogi”, pomoże Ci zbudować większą siłę i siłę w nogach, a także podważy stabilność rdzenia i siłę chwytu.
Możesz także spróbować skoczyć do płuc - zamiast wstać z lonży, wyskocz z niej tak mocno, jak to możliwe. Ruchy plyometryczne, takie jak ta, budują siłę i pojemność beztlenową, dwie ważne funkcje, których ludzie potrzebują w miarę starzenia się.
