Wypadek to złożone ćwiczenie dolnej części ciała, które działa na pośladki i uda. Można to wykonać z wolnymi ciężarami lub tylko z ciężarem ciała. Ponieważ jego głównym celem jest zwiększenie siły mięśni poprzez użycie ciężaru, pchnięcie jest ćwiczeniem opartym na oporności na ciężar, a nie sercowo-naczyniowym, i powinno być włączone do rutyny jako takiej.
Lunge Action
Wyskok wykonuje się stojąc w odległości bioder od stóp. Ręce kładą się na biodrach, gdy robisz głęboki krok do przodu, jednocześnie utrzymując stopę na miejscu. Z wyprostowanymi plecami, zegnij przednie kolano, tak aby udo było równoległe do podłogi, a tylne kolano prawie, ale nie dotykało podłogi. Wyprostuj nogi, aby ponownie podnieść ciało. Odepchnij przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Użyte mięśnie
Pchnięcie angażuje kilka mięśni w uda i pośladki. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięsień czworogłowy z przodu uda. Mięśnie synergistyczne lub wspomagające obejmują pośladek maksymalny, Magnus przywodziciela, podeszwa i ścięgna podkolanowe. Stabilizatory znajdują się przede wszystkim z tyłu i pośladków.
Odpowiedź mięśniowa
Kiedy mięśnie są obciążone podczas ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów, we włóknach mięśniowych tworzą się mikrourazy. Łzy te w końcu goją się w blizny, które wzmacniają mięsień, a także zwiększają jego objętość. Według dr Tima Maggsa z Washington Running Report mięśnie potrzebują 24 do 36 godzin czasu na regenerację, aby tlen i przepływ krwi mogły wyleczyć urazy i przywrócić poziom glikogenu.
Projekt programu
Aby zmaksymalizować wyniki rzutu i uniknąć obrażeń, należy stosować odpowiednią formę wraz z odpornością na ciężar i przestrzegać harmonogramu, który pozwala na powrót do zdrowia. Aby zwiększyć opór, trzymaj hantle lub sztangę podczas wykonywania ćwiczenia. Wybierz wystarczająco dużą wagę, aby mieć trudności z ukończeniem ostatniego powtórzenia zestawu w dobrej formie. Celuj w jedną serię od ośmiu do 12 powtórzeń, wykonaną do niepowodzenia, z każdą nogą, aby uzyskać maksymalne korzyści wzmacniające. Po ukończeniu zestawu pozwól swojemu ciału przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku przed wykonaniem kolejnego zestawu płuc.
