Kiedy budujesz budynek, potrzebujesz odpowiednich materiałów - to samo dotyczy tonacji mięśni. Podczas gdy ćwiczenia z treningiem oporowym są częścią planu ciała, twoje odżywianie musi zapewnić odpowiedni materiał do wytworzenia nowych włókien mięśniowych. Białko jest jednym z głównych składników odżywczych wykorzystywanych przez twoje ciało do tworzenia i naprawy włókien mięśniowych. Kiedy próbujesz tonować, białko może być kluczowe dla Twojego sukcesu.
Nauka o białkach i mięśniach
Białko jest obecne w skórze, kościach, włosach i tkance mięśniowej. Złożone z mniejszych elementów budulcowych zwanych aminokwasami białko z diety jest rozkładane i przekształcane w mocne, trwałe włókna mięśniowe. Kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe, aktywność powoduje małe łzy we włóknach mięśniowych. Te łzy są następnie naprawiane z aminokwasów znajdujących się w białkach, które spożywasz, i dzięki temu stajesz się silniejszy. W przeciwieństwie do tłuszczów i cukrów, twoje ciało nie magazynuje białka, więc musisz brać stałe zapasy, aby kontynuować wysiłki wzmacniające mięśnie.
Regeneracja mięśni
Kiedy spożywasz białko, aby wzmocnić mięśnie, ważna jest synchronizacja czasu. Na przykład fizjolog ćwiczeń Jim Stoppani, dr, zaleca wypicie koktajlu proteinowego przed sesją ćwiczeń, ponieważ shake dostarcza składników odżywczych do mięśni podczas ćwiczeń. Zapobiega to rozpadowi mięśni, co może przyczynić się do bolesności mięśni na następny dzień, która powstrzymuje cię przed kontynuowaniem treningu oporowego. Picie koktajlu proteinowego po sesji ćwiczeń pomaga również zapobiegać rozpadowi mięśni i zachęca do ich naprawy. Zwiększając tempo regeneracji mięśni poprzez suplementację białka, możesz być w stanie szybciej i wydajniej tonować.
Dzienne spożycie białka
Ilość białka potrzebnego do napięcia mięśni zależy od różnych czynników, w tym od ogólnego poziomu aktywności fizycznej i masy ciała. Ludzie bardzo aktywni, szczególnie ci, którzy są sportowcami siłowymi, wymagają więcej białka niż osoby nieaktywne, ponieważ ich ciała potrzebują białka do budowy mięśni. Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, będziesz potrzebować około 0, 36 g białka na funt masy ciała. Jednak jeśli jesteś aktywny, będziesz potrzebował od 0, 7 do 0, 8 g białka na funt masy ciała, zgodnie z wywiadem Petera Lemon, profesora żywienia z University of Western Ontario w wywiadzie dla „Fitness mężczyzn”. Według badań Phillipsa i Van Loon w 2011 r. 0, 82 g białka na funt masy ciała stanowi górną granicę, w której spożycie białka pomoże tonizować twoje ciało i wpływać na jego skład.
Jedzenie dla tonowania
W dniu treningu możesz wypić około 20 g białka w postaci koktajlu proteinowego przed treningiem i 40 g białka po treningu. Koktajle proteinowe różnią się pod względem źródeł białka. Istnieje wiele odmian, takich jak serwatka, soja, pszenica, albumina jaja, kazeina, białko grochu, białko mleka i inne. Włącz chude źródła białka, takie jak jajka, kurczak, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli jesz 4 uncje. porcja ryby lub kurczaka, zawiera około 28 g białka, co może pomóc w osiągnięciu ogólnych dziennych celów białka.
