Czy skaczesz z łóżka i serce bije ci kilka pompek i podnośników? A może wolisz skoncentrowany, intensywny trening zaawansowanych burpee i przysiadów? Ostatecznie trudność i intensywność ćwiczeń determinują częstotliwość ćwiczeń calisthenics.
Wskazówka
Idealna częstotliwość kalisteniki zależy od intensywności ćwiczeń. Jeśli czują się stosunkowo swobodnie w mięśniach, ale nie mogą złapać tchu, jest to trening sercowo-naczyniowy, który można wykonać niemal codziennie, a nawet w ciągu dnia. Ale jeśli wykonujesz wymagające ćwiczenia gimnastyczne, które męczą twoje mięśnie, będziesz potrzebować więcej czasu na odpoczynek między treningami.
Kalistenika jako trening siłowy
Calisthenics to z natury rzeczy szybko poruszające się ćwiczenia na masę ciała, które podważają Twoją wytrzymałość aerobową, wytrzymałość mięśni, siłę, a czasem także elastyczność. Dużą zaletą jest to, że możesz je robić w dowolnym miejscu i czasie, tylko z własnym ciałem, a w niektórych przypadkach z ograniczonym wyposażeniem, takim jak drążek do podciągania.
Intensywność wybranych ćwiczeń calisthenics w stosunku do twojego poziomu sprawności określa, ile czasu odpoczynku i odpoczynku potrzebujesz pomiędzy treningami calisthenics. Jeśli twoje ćwiczenia kalisteniczne wystarczą do zmęczenia mięśni, pomogą ci zbudować siłę i wytrzymałość mięśniową - ale tylko wtedy, gdy dasz swojemu ciału odpowiedni czas na odpoczynek między treningami.
Organizacje eksperckie, w tym Harvard Health Publishing, zalecają dawanie mięśniom co najmniej 48 godzin odpoczynku między treningami siłowymi. Czasami będziesz potrzebować więcej odpoczynku, jeśli twoje mięśnie są nadal bolące. Jeśli któryś z tych scenariuszy brzmi jak twoja sytuacja, powinieneś liczyć trening kalisteniczny zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, aby trenować siłę wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu.
Mówiąc o tym, jeśli zdecydujesz się na trening i trening siłowy, upewnij się, że pracujesz we wszystkich swoich głównych grupach mięśni - to znaczy plecach, klatce piersiowej, ramionach, ramionach, nogach i rdzeniu. Możesz to zrobić za pomocą ćwiczeń gimnastycznych, takich jak pompki, podciągnięcia lub odwrócone rzędy, spadki, burpie, deski, przysiady lub skoki w przysiady. Lub połącz wybrane ćwiczenia z hantlami, sztangą lub dźwigniami.
Kalistenika jako ćwiczenia aerobowe
Z drugiej strony, jeśli Twój obecny poziom sprawności i wybór ćwiczeń gimnastycznych powoduje, że trening wydaje się mniej intensywny - do tego stopnia, że twoje mięśnie nie są zmęczone - możesz liczyć te ćwiczenia gimnastyczne jako aktywność aerobową. Tak długo, jak sam się nie przetrenujesz, możesz teoretycznie wykonywać aerobik przez cały dzień - chociaż w rzeczywistości najlepiej jest zapewnić sobie przynajmniej jeden solidny dzień odpoczynku w tygodniu i być świadomym oznak, że możesz go przesadzić.
Oczywiście wykonywanie całodziennych treningów sercowo-naczyniowych nie jest realistyczne - ani nawet wskazane, ponieważ trening jest tylko jednym z elementów zdrowego, dobrze zaokrąglonego stylu życia. Więc skup się na zaleceniach HHS dotyczących aktywności sercowo-naczyniowej:
- Co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności na tydzień, lub
- Co najmniej 75 minut intensywnej aktywności na tydzień.
Niektóre kalisteniki łatwiej poddają się ćwiczeniom sercowo-naczyniowym niż inne. Należą do nich ćwiczenia takie jak podskoki, skoki z boku, wspinacze górskie i lekkie burpie (bez pompek, jak pokazał ExRx.net).
Ocena intensywności ćwiczeń
Skąd wiesz, że Twój trening kalisteniczny wystarczająco obciąża układ sercowo-naczyniowy, aby uznać go za rzeczywisty trening sercowo-naczyniowy? Klinika Mayo oferuje kilka sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń, od monitorowania tętna po użycie „testu mówienia” lub ocenę postrzeganego poziomu wysiłku.
Test rozmów jest szczególnie przydatny, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu i nie jest też szczególnie subiektywny. Jeśli potrafisz wydobyć tylko kilka słów, zanim będziesz musiał wstrzymać oddech, ćwiczysz z dużą intensywnością. Jeśli możesz prowadzić dwustronną rozmowę, ale nie możesz śpiewać ani wygłaszać monologu, koreluje to z umiarkowaną intensywnością treningu.
Robienie ćwiczeń gimnastycznych przez cały dzień
Jest jeszcze jeden haczyk, jeśli myślisz o ćwiczeniach gimnastycznych jako ćwiczeniach aerobowych: jak długo te treningi muszą się liczyć? Dotychczasowe wytyczne HHS dotyczące aktywności fizycznej dyktowały, że trening aerobowy powinien trwać co najmniej 10 minut, aby uwzględnić te wymagania.
Jednak w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej na lata 2015–2020 HHS zmieniło swoje stanowisko. Wytyczne mówią teraz, że każda odrobina aerobowej aktywności fizycznej liczy się do zalecanych przez siebie wartości całkowitych - tak, aby szybki zestaw pompek rano mógł być początkiem do uzyskania około 30 minut dziennie aerobiku o umiarkowanej intensywności, który pozwoli pomóc w spełnieniu zaleceń HHS do końca tygodnia.
I tak, kalisteniki mogą być liczone jako trening siłowy i siłowy w tym samym treningu. Pamiętaj tylko, że kalistenika, czy nie, twoje treningi siłowe nie przyniosą silniejszych mięśni, chyba że dasz swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację. Jeśli ćwiczyłeś gimnastykę tak trudną, że twoje mięśnie są zmęczone, idź dalej i odpocznij przez co najmniej 48 godzin, zgodnie z zaleceniami, zanim zrobisz to ponownie.
W międzyczasie możesz wypełnić lukę innymi zabawnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, niezależnie od tego, czy oznacza to korzystanie z urządzeń do ćwiczeń na siłowni, czy też spacerowanie, wędrówki lub bieganie. Możesz także pływać, jeździć na rowerze, tańczyć, uprawiać aktywny sport, taki jak piłka nożna, lub chodzić na siłownię, aby zorganizować zajęcia aerobiku. Liczy się każdy ruch, który powoduje, że główne grupy mięśni poruszają się rytmicznie przez dłuższy czas.
