Przed meczem piłki nożnej musisz spożywać dużą ilość węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i niską zawartość tłuszczu. Obejmuje to śniadanie w dniu gry. Bez odpowiedniego, zbilansowanego odżywiania nie będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby grać jak najlepiej. Jeśli masz trudności z opracowaniem planu dietetycznego, który poprawi Twoje wyniki w piłce nożnej, poproś o poradę dietetyka lub dietetyka sportowego.
Zrób wysoko w węglowodanach
Na trzy do czterech godzin przed meczem piłkarze powinni zjeść śniadanie oparte głównie na węglowodanach, takich jak 1 szklanka płatków owsianych w połączeniu z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, szklanka soku pomarańczowego, banan i tost pełnoziarnisty. Złożone węglowodany - takie jak pełne ziarna - zapewnią, że twoje mięśnie mają wystarczającą ilość glikogenu, aby przejść przez grę. Glikogen jest formą magazynowania glukozy i jest związkiem wykorzystywanym przez komórki do wytwarzania energii. Jeśli do gry pozostanie tylko kilka godzin, skoncentruj się na mleczarniach lub węglowodanach o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych o niskiej zawartości błonnika i łatwo przyswajalnych, takich jak owoce. Te wybory zapewniają szybką energię i rzadziej powodują rozstrój żołądka. Koktajl owocowy przygotowany z jogurtu, mleka i świeżych owoców to również dobra opcja.
Przejdź na swoje białko
Śniadanie przed meczem piłki nożnej powinno zawierać niskotłuszczowe białko. Mięso wysokotłuszczowe, takie jak kiełbasa lub boczek i nabiał z pełnego mleka, może spowolnić trawienie i wywołać dyskomfort i ciężkie uczucie. Zamiast tego połącz owoce z jogurtem naturalnym o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu, jedz jajko na twardo lub omlet warzywny lub posmaruj pełnoziarnisty tost niesłodzonym masłem orzechowym, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Typowe śniadanie o średniej zawartości białka dla piłkarza może być jajecznicą, naleśnikami pełnoziarnistymi i 1 szklanką niskotłuszczowego mleka, które dostarczyłoby około 18 gramów białka. Gdy zbliżasz się do czasu gry, wybierz płynną formę białka, aby skrócić czas trawienia, na przykład koktajl owocowy o dużej zawartości węglowodanów przygotowany z mlekiem i jogurtem.
Utrzymuj tłuszcz przed grą na minimalnym poziomie
Pomiń masło, margarynę i dowolne przystawki śniadaniowe obejmujące sos, sosy śmietanowe lub produkty ciężkie od oleju, takie jak smażony kurczak lub stek. Twój posiłek przed meczem powinien zawierać nie więcej niż 5 procent tłuszczu, jeśli jesz trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem gry. Jeśli jesz bliżej czasu gry, Twój posiłek powinien zawierać mniej niż 5 procent tłuszczu. Podczas typowego śniadania tłuszcz powinien pochodzić z pokarmów o naturalnie wysokiej zawartości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, takich jak rzepak lub oliwa z oliwek, orzechy, nasiona lub awokado. Na przykład połóż pokrojone awokado na omlet lub wymieszaj 1 uncję prażonych orzechów lub nasion do płatków owsianych.
Uzupełnij płyn
Pij co najmniej 2 do 3 szklanek wody ze śniadaniem trzy lub więcej godzin przed grą i kontynuuj picie więcej, gdy zbliża się czas rozpoczęcia. Pij mleko, koktajle, napoje sportowe i zwykły lub rozcieńczony 100-procentowy sok owocowy lub warzywny, aby przyczynić się do porannego spożycia płynów. Unikaj słodkich lub gazowanych napojów i silnie kofeinowych produktów, takich jak komercyjne napoje energetyczne.
