Zapracowani ludzie zawsze szukają posiłków, które są zarówno szybkie, jak i zdrowe. Wiele kanapek z tuńczykiem jest wypełnionych majonezem i podawane na wysoko przetworzonym chlebie. To nie jest zdrowy wybór.
Twoja kanapka z tuńczykiem jest tak zdrowa, jak składniki używane do jej wytworzenia, więc wybierz chleb pełnoziarnisty, świeże warzywa i inne odżywcze składniki, aby połączyć je z tuńczykiem. Proste zamienniki majonezu i dodatków bogatych w składniki odżywcze mogą uczynić zdrową kanapkę z tuńczykiem równie smaczną.
Ostrzeżenie
Ze względu na zawartość rtęci w puszkach z tuńczyka ta kanapka nie powinna pojawiać się w menu częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Tłuszcz, kalorie i białko w tuńczyku
Tuńczyk ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, wysoką zawartość białka i dobre źródło witamin i minerałów. Jedna porcja lekkiego tuńczyka puszkowanego w wodzie o wadze 3 uncji dostarcza tylko 73 kalorii i mniej niż gram tłuszczu. Jeśli obserwujesz swoją wagę, jest to doskonała opcja chudego białka.
Aby zachować niską zawartość kalorii i tłuszczu w kanapce, wybierz świeżego tuńczyka lub tuńczyka w puszce w wodzie. Odmiany konserwowane w oleju mają 158 kalorii i 7 gramów tłuszczu w 3 uncjach. Chociaż tłuszcz ten jest przede wszystkim zdrowym tłuszczem wielonienasyconym i wielonienasyconym, który może poprawić zdrowie serca, gdy jest spożywany w miejsce nasyconych tłuszczów, tuńczyk w oleju zawiera również niewielką ilość tłuszczów nasyconych - 1 gram na porcję.
W 3 uncjach lekkiego tuńczyka konserwowanego w wodzie znajduje się 16, 5 g białka. Tuńczyk konserwowany w oleju ma nieco więcej białka, z 22, 5 gramami na 3 uncje. Pakowanie białka jest niezbędne dla zdrowia. Jako element budulcowy wszystkich komórek w twoim ciele oraz mięśni, kości i innych tkanek, białko jest wymagane do funkcjonowania biologicznego. Białka pomagają również w wytwarzaniu przeciwciał, enzymów i hormonów.
Jedna porcja tuńczyka zapewnia dobrą porcję białka potrzebnego dorosłym każdego dnia. Zgodnie z zaleceniami Food and Nutrition Board zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Jedna porcja lekkiego tuńczyka w puszce zapewnia 36 procent codziennych potrzeb kobiety i 29 procent białka, którego mężczyzna potrzebuje każdego dnia. Olej z tuńczyka w puszkach oferuje odpowiednio 49 procent i 40 procent RDA dla kobiet i mężczyzn.
Wybieraj mądrze swój chleb
Chleb jest często demonizowany, szczególnie wśród osób o niskiej zawartości węglowodanów. Ale jeśli nie próbujesz zmniejszyć spożycia węglowodanów, nie ma nic złego w chlebie z umiarem. Jednak, aby kanapka z tuńczykiem była zdrowa, musisz wybrać odpowiedni rodzaj chleba.
Zdrowy chleb składa się z pełnych ziaren. Twój najlepszy wybór to 100% chleb pełnoziarnisty. Całe ziarna są złożonymi węglowodanami. Podczas przetwarzania ziarno pozostaje nietknięte, wraz z otrębami, zarodkami i bielma. Z drugiej strony rafinowane ziarna - w tym biały chleb - zostały pozbawione co najmniej jednego ze składników ziarna: otręby, kiełków lub bielma.
Nienaruszone, pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Trawią się powoli, co prowadzi do stałego cukru we krwi i energii. Jednak rafinowane ziarna nie są dobrym źródłem składników odżywczych - chociaż mogą być wzmocnione - i bez błonnika węglowodany w rafinowanym chlebie zbożowym mogą prowadzić do skoków cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie po posiłku, spada on równie szybko, co prowadzi do „awarii” energii. Wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do zmęczenia, nastroju, głodu i głodu.
Pełna błonnika
Dwie kromki 100% pełnoziarnistego chleba zawierają 6 gramów błonnika. Błonnik pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia, dzięki czemu cukry nie są tak szybko wchłaniane do krwioobiegu. Błonnik ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego trawienia, ponieważ zwiększa objętość stolca, pomagając mu łatwiej przechodzić.
Zdobycie wystarczającej ilości błonnika może zapobiegać zaparciom, a także innym problemom przewodu pokarmowego, które mogą prowadzić do poważniejszych chorób, takich jak rak jelita grubego. Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, usuwając niektóre tłuszcze z krwiobiegu, aby nie mogły zostać wchłonięte przez komórki. Wreszcie produkty bogate w błonnik wypełniają cię lepiej niż produkty ubogie w błonnik, co może pomóc ci kontrolować spożycie kalorii i masę ciała.
Niezbędne witaminy i minerały w każdym kęsie
Twój zdrowy przepis na kanapkę z tuńczykiem zapewni wiele witamin i minerałów, których potrzebujesz każdego dnia. Tuńczyk ma wysoką zawartość witamin z grupy B, w tym niacyny i witaminy B12.
Jako grupa, witaminy z grupy B wspomagają energię i metabolizm. Niacyna jest wymagana do przeprowadzenia setek reakcji enzymatycznych, a także w reakcjach katabolicznych, które pomagają w konwersji tłuszczów, węglowodanów i białka w adenozynotrifosforan lub ATP - główną walutę energetyczną organizmu. Witamina B12 jest niezbędna do zdrowej produkcji czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA.
RDA dla niacyny wynosi 14 miligramów dla kobiet i 18 dla mężczyzn. Trzy uncje lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zaspokajają 61 procent codziennych potrzeb kobiety i 48 procent zapotrzebowania mężczyzny. RDA dla B12 wynosi 2, 4 mikrograma zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, a porcja tuńczyka zapewnia prawie 100 procent.
Tuńczyk jest również dobrym źródłem fosforu, minerału niezbędnego do zdrowych kości, produkcji energii i sygnalizacji komórkowej. Trzy uncje tuńczyka zawierają 17 procent RDA dla mężczyzn i kobiet. Tuńczyk jest również bogatym źródłem żelaza, z 1, 4 miligrama na 3 uncje. Kobiety otrzymają 8 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, a mężczyźni zaspokoją 18 procent z jednej porcji tuńczyka.
Wymieszaj pożywną sałatkę z tuńczyka
Większość ludzi nie je zwykłego tuńczyka na chlebie, gdy chce kanapkę z tuńczykiem. Zwykle miesza się go z majonezem - często dużo majonezu. Majonez jest skoncentrowanym źródłem kalorii i tłuszczu oraz oferuje niewiele innych składników odżywczych. Zaledwie 2 łyżki majonezu mają 188 kalorii i 20 gramów tłuszczu. Chociaż tłuszcz ten jest przede wszystkim wielonienasycony i jednonienasycony, jedna porcja zawiera 3 gramy tłuszczów nasyconych.
Porzuć majonez, aby uzyskać zdrowszą opcję, która jest równie smaczna. Jogurt grecki jest gęsty, bogaty i kremowy, podobnie jak majonez, ale o wiele mniej kalorii i tłuszczu. Dwie łyżki jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu mają tylko 20 kalorii i 0, 5 grama tłuszczu. W przeciwieństwie do majonezu jogurt grecki zawiera białko, wapń, fosfor, potas i inne niezbędne składniki odżywcze. Po zakończeniu tradycyjnego przepisu na kanapkę z tuńczykiem z sokiem z cytryny, musztardą, selerem, cebulą, kaparami i przyprawami uzyskasz ten sam smak, co przy użyciu majonezu.
Ale nie przestawaj. Zachowaj ciekawość, tworząc wyśmienitą kanapkę z tuńczykiem. Zmień swój przepis na kanapkę z tuńczykiem i dodaj pokrojone migdały, posiekane szalotki, oliwki, pokrojone jabłka, jarmuż lub szwajcarski chard. Wypróbuj wyjątkowe przyprawy, takie jak estragon i kminek.
I nie zapomnij o dodatkach, które są szansą na dodanie więcej składników odżywczych do twojej kanapki. Spróbuj pokrojonych jaj na twardo, aby uzyskać trochę dodatkowego białka, świeżych liści szpinaku lub pokrojonych pomidorów. Dzięki tej różnorodności nigdy nie będziesz się nudzić zdrową kanapką z tuńczykiem.
Obawy dotyczące rtęci
Podczas gdy tuńczyk jest zdrowy, poziom rtęci w nim nie jest. Rtęć, która naturalnie występuje w środowisku, a także pochodzi z zanieczyszczenia powietrza, jest toksyczną substancją, która może powodować natychmiastowe i długotrwałe zatrucie.
Wszystkie odmiany tuńczyka w puszce zawierają rtęć, ale niektóre rodzaje są gorsze od innych. Biały tuńczyk w puszce lub tuńczyk biały ma najwyższy poziom rtęci, a Fundusz Ochrony Środowiska ostrzega, że kobiety nie powinny jeść więcej niż trzy porcje po 6 uncji każdego miesiąca, a mężczyźni nie powinni jeść więcej niż trzy porcje po 8 uncji każdego miesiąca. Dzieci w wieku od 6 do 12 lat nie powinny jeść więcej niż dwie porcje po 4, 5 uncji na miesiąc, a dzieci poniżej szóstego roku życia nie powinny spożywać więcej niż jednej porcji po 3 uncje na miesiąc.
Lekki tuńczyk w puszce jest bezpieczniejszym wyborem, a dorośli mogą bezpiecznie jeść porcję raz w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że etykiety z napisem „smakosz” lub „tonno” mogą zawierać tyle rtęci, co biały tuńczyk w puszkach. Dzieci poniżej szóstego roku życia mogą spożywać nawet trzy porcje po 3 uncje miesięcznie, a starsze dzieci mogą jeść tyle samo, co dorośli.
Jeszcze lepiej, przygotuj kanapkę z konserwowanym łososiem, który ma mało zanieczyszczeń i jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla twojego serca i mózgu.
