Elementy
Teksty żywieniowe dla sportowców, w tym „Nutrition” profesora Uniwersytetu Stanforda Paula Insela, zalecają sportowcom wytrzymałościowym, takim jak piłkarze, spożywanie diety zawierającej 60% lub więcej węglowodanów. Zapewnia to paliwo mięśniom nóg, szczególnie mocno obciążonym mięśnia czworogłowego. Dobrym źródłem węglowodanów są ryż, makaron, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, płatki śniadaniowe oraz świeże lub suszone owoce, według zarejestrowanego dietetyka Diogo Ferreiry, który współpracuje z portugalskim zespołem Benfica. Dodał, że te produkty mają niski do umiarkowanego poziom błonnika i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ramy czasowe
Poświęć trzy lub najlepiej cztery godziny na strawienie posiłku przed meczem piłki nożnej lub ciężką praktyką, napisz do dietetyki sportowej Nancy Clark i Glorię Averbuch, dyrektora ds. Marketingu w kobiecej drużynie Sky Blue pro, w „Food Guide for Soccer: Wskazówki i przepisy od profesjonalistów”. ” Jeśli rozpoczęcie jest o 8 wieczorem, zjedz znaczny posiłek między 16 a 17, a zasadniczo zjedz drugi lunch, taki jak kanapka, kubek zupy lub masło orzechowe na krakersach. Odczekaj dwie do trzech godzin na strawienie mniejszego posiłku, jedną do dwóch godzin na mieszany lub płynny posiłek i mniej niż godzinę na małą przekąskę.
Uwagi
Dodaj białka do swojej diety, spożywając chude mięso, takie jak kurczak i indyk w porze lunchu w dni gry, zaleca dietetyk Ferreira. Dodaj niskotłuszczowe mleko, jogurt lub koktajl owocowy, aby uzyskać dodatkowe białko i wapń. Wiele kobiet-piłkarzy musi wziąć żelazo, jak stwierdza francuska zawodniczka Sonia Bompastor z Washington Freedom w „Food Guide for Soccer”.
Ostrzeżenie
Unikaj tłustych potraw, takich jak smażone jajka, hamburgery, frytki i kiełbasa przed grą, ponieważ mogą one zaburzyć żołądek. Jedynym wyjątkiem może być masło orzechowe, które możesz tolerować o wiele lepiej niż inne produkty zawierające tłuszcz, szczególnie jeśli rozłożysz je na kromce chleba pełnoziarnistego, pisze dietetyk Ferreira.
Ekspertyza
Dietetyk sportowy Clark zaleca spożywanie pożywienia z „prawdziwej” żywności, w przeciwieństwie do żeli, batonów energetycznych, napojów proteinowych, napojów sportowych i proszków. Ona i dyrektor marketingu Averbuch opowiadają się za zebraniem dobrej diety z całych produktów spożywczych w ich oryginalnej formie.
Śmieszny fakt
