Utrata masy ciała może być bardzo trudna. Jeśli chcesz stracić 15 funtów w ciągu trzech miesięcy, jest to cel zarówno zdrowy, jak i całkowicie rozsądny. Zmniejszenie kalorii, wprowadzenie zmian w diecie i zwiększenie poziomu aktywności może pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania.
Zdrowa utrata masy ciała i ćwiczenia
Według Harvard Health Publishing najbezpieczniej jest stopniowo schudnąć. Utrata masy ciała około 1 do 2 funtów tygodniowo jest uważana za zdrową. Jeśli postępujesz zgodnie z tymi wytycznymi, oznacza to, że możesz bezpiecznie stracić maksymalnie 8 funtów miesięcznie.
Nie trzeba jednak próbować tracić maksimum. Realistyczny, zdrowy cel, w którym tracisz 15 funtów w ciągu trzech miesięcy - równowartość 5 funtów miesięcznie - może być dla Ciebie jeszcze lepszy. Kiedy stopniowo schudniesz, mniej prawdopodobne jest, że wrócisz do wagi.
Twoje cele odchudzania można osiągnąć na różne sposoby. Jeśli nie chcesz się odżywiać, musisz włączyć więcej ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Harvard Health Publishing twierdzi, że musisz spalić 3500 kalorii na każdy funt, który chcesz stracić.
Jednak spalanie 3500 kalorii jest nieco abstrakcyjne. Ta liczba kalorii odpowiada marszowi 35 mil. Jeśli interesują Cię nieco bardziej energiczne zajęcia, strona internetowa USDA, ChooseMyPlate.gov, twierdzi, że odpowiada to również około 9, 5 godzinom pieszych wędrówek lub 12 godzinom wolnego roweru.
Jeśli brakuje Ci czasu, możesz również wykonać mniej ćwiczeń. Musisz jednak upewnić się, że wybierasz energiczne zajęcia. Na przykład pływanie spala około 510 kalorii na godzinę, podczas gdy bieganie i bieganie spala około 590 kalorii na godzinę. Musisz więc pływać przez około siedem godzin tygodniowo lub biegać / pobiegać przez około sześć godzin tygodniowo.
Oczywiście jest to dość dużo ćwiczeń, aby nagle włączyć się do rutyny. Jeśli próbujesz stracić 15 funtów w ciągu trzech miesięcy, prawdopodobnie łatwiej będzie połączyć umiarkowane ilości ćwiczeń ze zmianami diety, takimi jak zmniejszenie zużycia kalorii, w celu schudnięcia.
Zużycie kalorii i utrata masy ciała
Większość ludzi spożywa około 2000 kalorii dziennie. Jednak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów stwierdzają, że zdrowe dzienne spożycie kalorii może wynosić od 1600 do 3200 kalorii. Dokładna liczba kalorii, które powinieneś spożywać, zależy od wieku, płci i aktywności.
Harvard Health Publishing zaleca zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii, jeśli masz nadzieję stracić około funta tygodniowo. Można jednak zmniejszyć dzienne spożycie kalorii nawet o 1000 kalorii. Spowodowałoby to utratę masy ciała o około 2 funty na tydzień.
Dokładna liczba kalorii, które należy wyeliminować z diety, będzie zależeć od tego, ile kalorii zazwyczaj spożywasz i jakie są Twoje cele odchudzania. Jeśli chcesz stracić 15 funtów w ciągu trzech miesięcy dzięki połączeniu ćwiczeń i ograniczenia kalorii, możesz wyeliminować od 350 do 500 kalorii z codziennej diety. Jeśli nie planujesz ćwiczeń, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 625 kalorii.
Jednak redukcja kalorii może nie być odpowiednia dla osób, które już spożywają niskokaloryczne diety. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1500 kalorii dla mężczyzn może być niezdrowe, ponieważ takie niskokaloryczne diety mogą nie pozwolić ci spożywać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych.
Podczas zmniejszania kalorii należy również pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale także jakość spożywanego jedzenia. Spożywanie 1200–1500 kalorii śmieciowego jedzenia i fast foodów nie będzie miało takiego samego efektu, jak spożywanie świeżej i nierafinowanej żywności.
Jednym ze szczególnych składników odżywczych, które mogą pomóc w odchudzaniu, jest błonnik pokarmowy. Według Food and Drug Administration i badania z sierpnia 2018 r. W European Journal of Clinical Nutrition , spożycie błonnika może poprawić sytość. Zasadniczo spożycie błonnika w naturalny sposób zmniejsza spożycie kalorii i pomaga utrzymać się na pełnych obrotach przez dłuższy czas, wspierając tym samym twoje cele odchudzania.
