Nie ma oficjalnej „diety z dmuchanego ryżu”. Ale ryż dmuchany, zwłaszcza w postaci ciastek ryżowych, jest często uwzględniony w ramach diety o ograniczonej kaloryczności lub planu odchudzania. Chociaż dmuchany ryż ma mało kalorii, ma również mało witamin i minerałów, więc może nie być najlepszym wyborem.
Ryż dmuchany jest również wysoko przetworzony i zawiera węglowodany, co może opóźnić utratę wagi i przyczynić się do innych problemów zdrowotnych. Chociaż od czasu do czasu spożywanie dmuchanego ryżu jest w porządku, szczególnie jeśli połączysz go ze źródłem białka lub zdrowego tłuszczu, nie powinieneś polegać na nim jako podstawie swojej diety.
Co to jest dmuchany ryż?
Ryż, który jest podstawą wielu diet, jest drugim najczęściej spożywanym ziarnem zbóż na świecie, zgodnie z raportem z czerwca 2016 r. W International Journal of Food Properties . Brązowy ryż, który jest mniej przetworzony niż biały ryż, zawiera błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które sprawiają, że jest to przyzwoity dodatek do zdrowej, zrównoważonej diety. Ale kiedy ryż, nawet brązowy, zamienia się w ryż dmuchany, podlega on jeszcze bardziej intensywnemu przetwarzaniu, które pozbawia go większości jego wartości odżywczej.
Ryż dmuchany, zwany również w niektórych regionach murmurą, jest podstawą niektórych diet indyjskich i azjatyckich. Aby zmienić ryż w dmuchany lub trzaskany, producenci żywności stosują kombinację parzenia, suszenia, mielenia i pęcznienia. Jak sama nazwa wskazuje, jądro twardego ryżu jest rozszerzane lub dmuchane, a na jego miejscu pozostaje lekkie, chrupiące jądro ryżu.
Ilość zastosowanego przetwarzania ma bezpośredni wpływ na wartość odżywczą ryżu. Badacze z badania opublikowanego w Food Chemistry w styczniu 2016 r. Porównali surowy ryż brązowy z dmuchanym ryżem brązowym i stwierdzili, że dmuchany ryż brązowy był znacznie niższy w przeciwutleniaczach i minerałach niż próbki surowego ryżu.
Odżywianie ryżu dmuchanego
Tak więc, chociaż ryż dmuchany ma niską kaloryczność, ma również mało innych składników odżywczych. Chociaż ryż zawiera błonnik i przeciwutleniacze, większość z nich jest usuwana podczas przetwarzania. Pozostała niskokaloryczna, wysokowęglowodanowa przekąska (lub posiłek, jeśli zdecydujesz się na płatki), który nie oferuje wiele.
Niektóre popularne opcje dmuchanego ryżu obejmują ciastka ryżowe i dmuchane płatki ryżowe. Jeśli chodzi o odżywianie, jeden placek ryżowy zawiera 35 kalorii, 7, 3 g węglowodanów i 0, 4 g błonnika, a 1 szklanka dmuchanego zboża ryżowego ma 56 kalorii, 12, 6 g węglowodanów i 0, 2 g błonnika.
Zarówno ciastka ryżowe, jak i dmuchane płatki ryżowe zawierają śladowe ilości witamin i minerałów, ale nic, co jest naprawdę godne uwagi, z wyjątkiem żelaza. Ponieważ większość zbóż jest wzmocniona pewnymi witaminami i minerałami, zboże z dmuchanego ryżu zawiera przyzwoitą ilość żelaza, w ilości 4, 4 miligrama na filiżankę. To mniej więcej połowa potrzebnych mężczyznom na cały dzień i 25 procent potrzebnych kobietom miesiączkującym.
Wzmocniony ryż dmuchany
Chociaż naturalne składniki odżywcze w dmuchanym ryżu są niszczone podczas przetwarzania, producenci żywności próbowali znaleźć sposób na zastąpienie tych utraconych składników odżywczych, a nawet dodać więcej, po tym fakcie. W raporcie opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry w październiku 2012 r. Naukowcy opisali nową metodę przetwarzania dmuchanego ryżu, która może być w stanie zachować niektóre składniki odżywcze i uczynić bardziej korzystnym włączenie ich do diety.
Większość komercyjnych dmuchanych ryżu wytwarza się za pomocą pary w temperaturach od 265 do 355 F. Te wysokie temperatury zabijają składniki odżywcze i nie pozostawiają nic poza niewielką ilością kalorii i węglowodanów. Jednak inna metoda przetwarzania, w której stosuje się dwutlenek węgla zamiast pary wodnej, może zachować składniki odżywcze i dodać więcej, np. Białko.
Według raportu ryż dmuchany wytworzony w procesie przetwarzania dwutlenku węgla zawierał 8 procent błonnika, 21, 5 procent białka i znaczne ilości witaminy A, witaminy C, żelaza i cynku. Wszystkie aminokwasy zostały również zachowane w nowej metodzie przetwarzania. Jednak nie ma sposobu, aby powiedzieć, czy otrzymany dmuchany ryż jest wytwarzany w procesie przetwarzania parą wodną lub dwutlenku węgla, więc możesz nie otrzymywać tego, co uważasz za swoje.
Problemy z dmuchanym ryżem
Oprócz niskiej wartości odżywczej istnieją inne problemy z dmuchanym ryżem. Chociaż dmuchany ryż może wydawać się dobrą opcją, ponieważ ma niską kaloryczność, jest również bogaty w rafinowane węglowodany, które mogą zakłócać poziom glukozy i insuliny we krwi oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Ryż ma również wysoką zawartość arsenu, metalu ciężkiego, który jest powiązany z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak rak, choroby serca, cukrzyca i problemy rozwojowe. Naukowcy z badania opublikowanego w Food Control w grudniu 2017 r. Przetestowali 59 różnych produktów na bazie ryżu, w tym ciastka ryżowe i ryż dmuchany, i stwierdzili, że 75 procent tych próbek zawierało więcej niż zalecana wartość arsenu na porcję. Jest to szczególnie problematyczne dla niemowląt i małych dzieci.
Ryż zawiera także fityniany, które są związkami, które blokują wchłanianie niektórych minerałów. Ponieważ wpływają one na wchłanianie składników odżywczych, fityniany są często klasyfikowane jako „anty-odżywcze”.
Oprócz utraty minerałów podczas przetwarzania, fityniany w ryżu utrudniają organizmowi wchłanianie wszelkich minerałów, zwłaszcza żelaza, cynku, wapnia i selenu. Ponieważ nie wchłaniasz skutecznie tych składników odżywczych, ryż może być jeszcze mniej pożywny, niż pokazuje etykieta faktów żywieniowych.
Zrób przekąskę z dmuchanego ryżu
Możesz posmarować masłem orzechowym, awokado lub hummusem ciasto ryżowe lub użyć kilku ciastek ryżowych jako „chleba” dla minimalnie przetworzonego mięsa delikatesowego lub tuńczyka. Jeśli zamiast tego wybierasz dmuchane płatki ryżowe, możesz dodać pokrojone migdały i użyć pełnotłustego mleka kokosowego, aby wślizgnąć się do zdrowych tłuszczów i białka.
Dopilnowanie, aby przekąska z dmuchanego ryżu była zrównoważona, pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi i insuliny oraz pomoże ci poczuć się usatysfakcjonowanym, dzięki czemu przekąska pomoże utrzymać cię do następnego posiłku. Jeśli sam jesz dmuchany ryż, węglowodany mogą powodować gwałtowne wzrosty i spadek cukru we krwi, co powoduje, że wkrótce po jedzeniu odczuwasz głód i drażliwość.
