Nie możesz poprawić swojej kondycji, przebijając pigułki, posypując proszek białkiem lub jedząc specjalny shake. Aby szybko osiągnąć kondycję, musisz skupić się na prawidłowym jedzeniu i angażowaniu się w ćwiczenia kardio i ćwiczenia siłowe. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zyskaj wystarczającą ilość kalorii
Jeśli chcesz szybko osiągnąć kondycję, musisz utrzymywać zdrową wagę. Jeśli jednak musisz zrzucić kilka kilogramów, zbyt szybkie schudnięcie nie przyniesie ci wiele dobrego. Jeśli zbyt mocno ograniczysz spożycie kalorii - mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn - ryzykujesz zahamowanie utraty wagi poprzez spowolnienie metabolizmu.
Musisz znaleźć odpowiednią liczbę kalorii do stracenia w stałym tempie od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Osiągnij to, zmniejszając obecne spożycie o 250 kalorii do 1000 kalorii dziennie. Aby obliczyć swoje obecne spożycie, zapisz, ile normalnie jesz w dzienniku żywności i zsumuj dzienne kalorie. Następnie odejmij od 250 do 1000, aby uzyskać nowy docelowy poziom kalorii dla utraty wagi. Na przykład, jeśli obecnie jesz 2600 kalorii dziennie, możesz bezpiecznie schudnąć, zmniejszając spożycie do 1600 do 2350 kalorii dziennie. Ponieważ częścią ćwiczeń fizycznych jest poprawa kondycji fizycznej, możesz chcieć iść na niższy poziom redukcji kalorii, powiedzmy, od 250 do 500 kalorii i spalać resztę kalorii poprzez aktywność fizyczną.
Jedz zdrowe jedzenie
Aby w pełni wykorzystać swój program fitness, wypełnij dietę pokarmami, które wspierają twoje potrzeby energetyczne i wzrost mięśni. Nie oznacza to, że musisz ograniczyć dietę do brązowego ryżu, steków i białek jaj. Dieta „przyzwyczaić się” to ten sam plan zdrowego odżywiania, którego wszyscy powinni przestrzegać - jeden wypełniony owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, chudymi białkami i niskotłuszczowym nabiałem. Jedz regularnie w ciągu dnia, aby mieć energię podczas ćwiczeń. Będziesz mieć lepszy trening, gdy twoje ciało będzie odpowiednio zasilane, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Pamiętaj też, aby po treningu zjeść przekąskę regenerującą, aby uzupełnić zapasy energii i promować budowanie mięśni. Ciesz się beztłuszczowym jogurtem owocowym, filiżanką mleka czekoladowego lub pół kanapki z indykiem.
Ogranicz przetworzoną żywność
Nie chodzi tylko o to, co powinieneś jeść, ale także o to, czego nie powinieneś, gdy dążysz do formy. Według badania z 2011 r. Opublikowanego w New England Journal of Medicine, niektóre rodzaje żywności są powiązane z przyrostem masy ciała, w tym chipsy ziemniaczane, napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki oraz przetworzone mięso, takie jak boczek i pepperoni. Aby poprawić swoją kondycję i szybciej osiągnąć cele, ogranicz spożycie tych i innych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak biały chleb i makaron, słodycze i fast foody.
Zadbaj o formę dzięki HIIT
Dorośli potrzebują 150 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień dla dobrego zdrowia. Ale kiedy próbujesz szybko się wysportować, możesz nieco przyspieszyć trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zgodnie z artykułem z 2012 r. Opublikowanym w Australian Family Physician, kiedy próbujesz schudnąć, HIIT może pomóc ci osiągnąć cele fitnessowe szybciej niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe, ponieważ zwiększa to zdolność spalania kalorii, nawet po zakończeniu ćwiczeń. American College of Sports Medicine mówi, że spalasz od 6 do 15 procent więcej kalorii w ciągu dwóch godzin po HIIT. Oprócz pomagania w spalaniu większej ilości kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, HIIT pomaga również stracić tłuszcz z brzucha przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, poprawia wydolność tlenową i beztlenową oraz jest dobry dla zdrowia serca.
HIIT występuje naprzemiennie pomiędzy okresami intensywnych ćwiczeń aerobowych, a następnie okresami odpoczynku lub odpoczynku. Na przykład możesz biegać z maksymalną prędkością przez 30 sekund, a następnie 2-minutowy jogging, a następnie powtarzać to przez cały czas treningu. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Buduj mięśnie dzięki treningowi siłowemu
Oprócz aktywności aerobowej uzupełnij swój trening kondycyjny ćwiczeniami siłowymi, które działają we wszystkich głównych grupach mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu. Użyj wolnych ciężarów, pasów oporowych lub ćwiczeń opornych na ciało, takich jak przysiady, przysiady i podciągnięcia, aby zyskać siłę i zbudować mięśnie. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, powtórz każde ćwiczenie do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia bez pomocy. CDC zaleca dwa do trzech zestawów, składających się z ośmiu do 12 powtórzeń, każdego ćwiczenia. Możesz skonsultować się z osobistym trenerem, aby uzyskać pomoc w opracowaniu programu ćwiczeń dostosowanego do twoich potrzeb fitness.
