Nie ma obaw o jedzenie zbyt wielu orzechów, ponieważ są one zaskakująco pyszne. Aby uniknąć przybierania na wadze, jedz zalecaną wielkość porcji i używaj ich do zastąpienia mniej zdrowych potraw.
Harvard Health zauważa, że orzechy mają imponujące korzyści zdrowotne ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 oraz zawartość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Poprawiają cholesterol, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają zaburzeniom rytmu serca, rozluźniają naczynia krwionośne i pomagają ograniczyć apetyt. Nasiona są równie pożywne.
Wskazówka
Głównym niekorzystnym skutkiem przejadania się orzechów jest możliwość przybierania na wadze. Nie jedz zbyt wielu orzechów brazylijskich, ponieważ ich wysoka zawartość selenu może dawać toksyczną dawkę tego minerału.
Czy orzechy powodują przyrost masy ciała?
Jedynym minusem spożywania zbyt wielu orzechów jest możliwość przybierania na wadze, chociaż niektóre badania podważają ten efekt. Harvard TH Chan School of Public Health pisze, że uncja orzechów zawiera 185 kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jesz je regularnie.
Z tego powodu zamiast dodawać je do obecnej diety, należy zastąpić je mniej zdrowymi przekąskami, takimi jak frytki, lub użyć ich zamiast mięsa w daniach głównych.
Badanie z lipca 2014 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition rozwiało obawy, że spożywanie tego wysokotłuszczowego, bogatego w kalorie jedzenia prowadzi do przyrostu masy ciała. Odkrycia wykazały, że zamiast zwiększać ryzyko otyłości, orzechy mogą faktycznie zmniejszać ryzyko.
Ponieważ orzechy są bogate w błonnik, kojarzone są z zaspokajaniem apetytu. American Journal of Clinical Nutrition znalazł kilka nieoczekiwanych skojarzeń. Niektóre analizy wykazały odwrotną zależność między wyższym zużyciem orzechów a niższą masą ciała.
Ponadto kilka badań przeanalizowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zwiększenie konsumpcji orzechów wiązało się ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała w dłuższym okresie czasu. Autorzy doszli do wniosku, że regularne spożywanie garści orzechów jako zamiennika mniej zdrowej żywności może pomóc w zapobieganiu otyłości.
Jedzenie zbyt wielu obaw o orzechy
Inne obawy dotyczące orzechów mogą obejmować to, czy powodują one gaz, czy też mogą być częścią diety ketonowej. Dopóki jesz zalecaną ilość orzechów, gaz nie powinien stanowić większego problemu, a orzechy nie powinny być wykluczone z diety ketonowej. Jedyną odmianą orzechów, którą należy spożywać w bardzo ograniczonych ilościach, jest orzech brazylijski ze względu na wysoką zawartość selenu.
University of Michigan klasyfikuje orzechy jako żywność wytwarzającą normalną ilość gazu. Zawierają błonnik, składnik żywności związany z gazem. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego wypróżnienia; nie unikaj tego.
Orzechy zawierają białko i zdrowy tłuszcz, ale zawierają także węglowodany, więc osoby na diecie ketonowej mogą się zastanawiać, czy jedzenie może być częścią planu żywieniowego. Harvard Health stwierdza, że orzechy zawierają bardzo mało węglowodanów, dlatego są one zawarte w dietach o niskiej zawartości węglowodanów.
Mając to na uwadze, zwolennicy diety ketonowej nie powinni niechętnie spożywać codziennej porcji orzechów. Wystarczy skonsultować się z lekarzem przed przejściem na dietę ketonową, ponieważ wiąże się to z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi, ostrzega badanie z września 2018 r. Opublikowane w Indian Journal of Medical Research .
Orzechy brazylijskie mają bardzo wysoką zawartość selenu, więc jeśli jesz zbyt dużo, możesz spożywać więcej niż zalecana ilość tego minerału, ostrzega National Institutes of Health. Dostawanie zbyt dużej ilości selenu powoduje działania niepożądane, a bardzo wysoki poziom może powodować poważne problemy. Nie jedz więcej niż cztery orzechy brazylijskie dziennie.
Zalecana wielkość porcji orzechów
Profil odżywczy orzechów jest różny, więc jedz różnorodność. Dla każdego, kto chce wiedzieć, jakie są najzdrowsze orzechy, nie ma znaczenia, jaki jesz, ponieważ wszystkie są dla ciebie dobre, zgodnie z Mayo Clinic. Orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślinami strączkowymi, a nie orzechami, ale są również stosunkowo zdrowe.
Dzienna porcja orzechów to 1, 5 uncji, czyli niewielka garść całych orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego, mówi Mayo Clinic.
Aby dać Ci wyobrażenie o tym, ile orzechów jeść dziennie, Cleveland Clinic podaje przybliżoną liczbę w uncji dla różnych rodzajów orzechów:
- 18 średnich orzechów nerkowca
- 24 migdały
- 14 połówek orzecha włoskiego
- 15 połówek orzechów pekan
- 12 orzechów laskowych
- 12 orzechów makadamia
- 35 orzeszków ziemnych
Kupując orzechy luzem, dobrze jest podzielić je na porcje o wielkości jednej porcji, aby uniknąć zjedzenia zbyt wielu naraz.
