Treningi pływackie i treningi siłowe mają miejsce w zdrowym, aktywnym życiu osoby zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. Spędź od 150 do 300 minut tygodniowo, ćwicząc w basenie z umiarkowanie intensywnym tempem; lub 75 do 150 minut w szybkim tempie.
Ponieważ pływanie jest zajęciem aerobowym, możesz spodziewać się lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego i wzrostu ogólnego poziomu sprawności. Trening siłowy lub oporowy z sztangą, hantlami lub własną masą ciała buduje z czasem mięśnie i zwiększa siłę. Pompki i przysiady są przykładami ćwiczeń na ciężar ciała. Spędź 20 minut co najmniej dwa dni w tygodniu na ćwiczeniach siłowych.
Wskazówka
Pływanie jest uważane za aktywność aerobową, a nie wzmacniającą siłę.
Pływanie vs. Podnoszenie ciężarów
Aerobik lub w tym przypadku ćwiczenia pływackie są ciągłymi ćwiczeniami, które wymagają bicia serca w granicach 50 do 85 procent maksymalnego tętna - 220 minus wiek - zamiast tętna spoczynkowego przez co najmniej 20 do 30 minut.
Trening siłowy składa się z ćwiczeń „stop-and-start”, które wymagają odpoczynku między seriami. Na przykład większość ludzi nie naciska na ławkę ani na nogi przez kilka minut - a każde ćwiczenie wymaga zbyt dużego wysiłku, aby ciało ludzkie mogło to zrobić z powodzeniem. Zamiast tego większość ludzi wykonuje kilka powtórzeń wyciskania na ławce, odpoczywa przez około minutę, a następnie wykonuje kilka powtórzeń wyciskania na nogi.
Wskazówki dotyczące treningu siłowego
Ćwiczenia siłowe uzupełniają ćwiczenia aerobowe, w tym pływanie, bieganie, jazdę na rowerze i chodzenie. Budowanie mięśni pomaga w szybszym pływaniu i zwiększa wagę, jaką tracisz pływając, ponieważ mięśnie spalają kalorie bardziej efektywnie niż tłuszcz. Harvard Health zaleca odczekanie 48 godzin między sesjami treningu siłowego.
Używaj maszyn lub sprzętu na siłowni, aby wykonywać ćwiczenia izolacyjne złożone i pojedyncze stawy. ACE Fitness zaleca ćwiczenia złożone po prostu dlatego, że dostajesz więcej za grosze w postaci spalania większej ilości kalorii i poprawy wydajności ruchu. Możesz także wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, pompki, rzuty i przysiady.
Pływać każdego dnia
Pływanie ma wiele zalet. W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych ćwiczenia pływackie można wykonywać codziennie. Pływanie buduje mięśnie mniej niż inne ćwiczenia aerobowe, ponieważ woda ogranicza ilość ruchów mięśni, ale daje możliwość ćwiczenia całego ciała, w tym ramion, pleców i nóg, zgodnie z Swimming.org. Ponadto pływanie to doskonałe ćwiczenie poprawiające elastyczność i funkcjonowanie mięśni.
Popraw swoje pływanie
Możesz poprawić swoją kondycję poprzez równe pływanie, pływając każdym z czterech głównych ruchów - stylem dowolnym, stylem grzbietowym, stylem klasycznym i motylkiem, według Swimming.org. Nie wszystkie ruchy pływania są sobie równe. Styl klasyczny nie spala tyle kalorii, co inne, ale ogólnie plasuje się najlepiej, zapewniając doskonały trening sercowo-naczyniowy. Motyl jest trudnym do nauczenia się pociągnięciem i nie jest dla początkującego pływaka. Pływanie w stylu dowolnym tonizuje plecy, tyłek, brzuch i ramiona. Podczas gdy styl grzbietowy jest świetnym treningiem dla poprawy elastyczności bioder.
