Ciekawe, czy jesteś na dobrej drodze do długiego, zdrowego życia w złotych latach? Większość pracowników służby zdrowia powiedziałaby ci, abyś skakał na dużą skalę, ponieważ liczby takie jak waga i BMI (wskaźnik masy ciała) są często używane do przewidywania twoich szans na rozwój niektórych chorób i ogólnej długości życia. Problem? Ani waga, ani BMI nie są tak naprawdę dokładnym ani odpowiednim miernikiem twojego zdrowia.
Jest tak, ponieważ „waga i BMI nie są dostosowane do płci ani rodzaju ciała, nie uwzględniają też masy mięśniowej, gęstości kości, ogólnego składu ciała i różnic etnicznych” - mówi dr med. John P. Higgins, kardiolog sportowy i profesor chorób układu krążenia medycyna w McGovern Medical School na University of Texas Health Science Center w Houston (UTHealth).
Weźmy na przykład kulturystę o gęstej masie mięśniowej. Może on błędnie wpaść w klasyfikację nadwagi lub otyłości pod względem masy ciała lub BMI. I odwrotnie, te wskaźniki nie rozwiązują problemu osób otyłych o normalnej wadze, zwanych inaczej „chudym tłuszczem” (nienawidzimy tego terminu), którzy wydają się szczupli ze średnimi BMI, ale mają wysoki procent tkanki tłuszczowej i zwiększoną ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, według badania z maja 2015 r. w Diabetologii sercowo-naczyniowej.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Zamiast przykładać zbyt dużą wagę do wagi, coraz więcej badań szuka innych środków, które mogą być przydatnymi narzędziami do oceny twojego zdrowia i ryzyka choroby. W rzeczywistości te cztery wskaźniki - prędkość chodzenia, zdolność wypychania, siła przyczepności i obwód talii - mogą ujawnić więcej o twoim stanie zdrowia niż jakakolwiek skala. Najlepsza część? Możesz je śledzić samodzielnie.
Uwaga: Mimo że możesz samodzielnie obliczyć te dane, nie powinny one zastępować wizyty u lekarza lub regularnych kontroli. Jeszcze lepiej, gdy zbierasz te pomiary w domu, udostępnij je swojemu lekarzowi, który może najlepiej przeanalizować liczby, aby uzyskać pełniejszy obraz twojego zdrowia.
Twoja prędkość chodzenia
To, jak szybko spacerujesz, zależy od tego, jak długo żyjesz, zgodnie z badaniem z czerwca 2019 r. Opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings . Naukowcy odkryli, że energiczni spacerowicze cieszą się dłuższą żywotnością niż osoby z wolniejszym krokiem, niezależnie od BMI. Być może dzieje się tak, ponieważ chodzenie - w przeciwieństwie do masy ciała - jest funkcjonalną miarą kilku ważnych rzeczy: „Testy chodu równoważą, koordynację, wytrzymałość kończyn dolnych i rdzenia, a także zdrowie układu sercowo-naczyniowego” - mówi dr Higgins. Zasadniczo musisz być w dobrej formie fizycznej, aby utrzymać szybkie tempo.
Jak zmierzyć prędkość chodzenia:
Idź 1 milę. Następnie podziel liczbę 60 przez ile minut zajęło ci pokonanie mili. Na przykład, jeśli spędzisz 30 minut na spacerze, twoja prędkość osiągnie 2 mile na godzinę.
Ewentualnie zmierz się w czasie, gdy idziesz 6 metrów. Podziel liczbę sześć przez ile sekund zajęło ci ukończenie 6-metrowego marszu. Tak więc, jeśli przejdziesz sześć metrów w trzy sekundy, twoje tempo wynosi 2 metry na sekundę.
Idealnie powinieneś dążyć do prędkości marszu wynoszącej co najmniej 2, 4 mili na godzinę (czyli 25 minut) lub 1 metr na sekundę.
Twoja sprawność push-up
Ponieważ pompki działają na całe twoje ciało - i wymagają siły i wytrzymałości - liczba, którą możesz wypełnić, jest kolejnym wyznacznikiem ogólnego stanu zdrowia. „Pompki są dobrą miarą zarówno siły górnej części ciała, jak i siły rdzenia, a także zdrowia sercowo-naczyniowego” - mówi dr Higgins. „Krótko mówiąc, im więcej pompek możesz wykonać, tym silniejszy i lepszy masz układ sercowo-naczyniowy”.
W rzeczywistości w podłużnym badaniu kohortowym z udziałem 1100 dorosłych mężczyzn stwierdzono, że ci, którzy mogli wykonać więcej niż 40 pompek, mieli znacznie niższe ryzyko rozwoju choroby serca w porównaniu z uczestnikami, którzy mogli wykonać mniej niż 10 pompek, na badanie opublikowany w lutowym numerze JAMA Network Open .
Jak zmierzyć swoje pompki:
Po pierwsze, pracuj nad opanowaniem dobrej formy.
- Zacznij od deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.
- Skurcz mięśnie brzucha, aby biodra się nie zwisały, a plecy nie wyginały się.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując biodra na poziomie.
- Łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni od ciała.
- Kiedy opuścisz się jak najdalej, zepchnij się z powrotem na deskę.
Przed męczeniem spróbuj wykonać jak najwięcej pompek za pomocą doskonałej techniki. Dr Higgins mówi, że staraj się pracować aż do 50 do 100 pompek dziennie.
Twoja siła chwytu
Co dziwne, twoja zdolność do ściskania miernika przyczepności może prognozować, czy dożyjesz starości. Ale dlaczego? Siła uścisku może pomóc w identyfikacji słabości mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Jest tak, ponieważ to, jak mocno możesz coś chwycić, odnosi się zarówno do siły górnej części ciała, jak i zdolności serca do radzenia sobie z pompowaniem pod wyższym ciśnieniem (ponieważ ciśnienie krwi wzrasta wraz z chwytaniem), mówi dr Higgins.
Nieprzekonany? Według badań opublikowanych w numerze BMJ z maja 2018 r. Badanie pół miliona osób w średnim wieku wykazało, że słabsza siła uścisku jest silnie związana z występowaniem negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak rak płuc i choroby serca. Co więcej, siła uścisku była jeszcze lepszym predyktorem śmierci niż ciśnienie krwi lub ogólna aktywność fizyczna.
Jak zmierzyć siłę chwytu:
Aby obliczyć siłę chwytu, po prostu ściśnij dynamometr ręczny na siłowni lub w gabinecie lekarskim. Dr Higgins twierdzi, że jeśli nie masz dostępu do miernika przyczepności, możesz użyć wagi łazienkowej. Po prostu ściśnij wagę obiema rękami (kciuk na talerzu i palce za skalą), a następnie podziel liczbę funtów przez dwa. Optymalny pomiar to około 110 funtów dla mężczyzn i 70 dla kobiet.
Aby poprawić siłę chwytu, musisz zbudować mięśnie. Zobowiązaj się do treningu oporowego dwa lub trzy razy w tygodniu. Dr Higgins sugeruje również zainwestowanie w parę ściskaczy ręcznych. Wykonaj zestaw 10 ściskania każdą ręką dwa razy dziennie.
Twój obwód talii
Duży obwód talii może być znakiem ostrzegawczym przed przyszłymi problemami zdrowotnymi. To dlatego, że obwód talii jest wskaźnikiem tłuszczu brzusznego. Innymi słowy, twój rozmiar talii zwiększa się wraz z wewnętrznymi depozytami tłuszczu. Nadmiar tłuszczu z brzucha jest związany z chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, wysoki poziom cholesterolu, wysokie trójglicerydy, wysokie ciśnienie krwi i choroba wieńcowa, zgodnie z Mayo Clinic.
Rzeczywiście, badanie, które obejrzało dane od 650 000 białych dorosłych, wykazało, że wyższy obwód talii był związany z większą częstością zgonów na wszystkich poziomach BMI, zgodnie z wynikami opublikowanymi w Mayo Clinic Proceedings .
Jak zmierzyć obwód talii:
Na nagim brzuchu owiń taśmę wokół talii, tuż nad górną kością biodrową. Podejmij ten sam wysiłek podczas wydechu (ale nie wciągaj brzucha!). Według dr Higginsa idealny obwód talii wynosi mniej niż 35 cali dla kobiet i mniej niż 40 dla mężczyzn.
Inne predyktory zdrowia
Jeśli chodzi o ocenę zdrowia serca, możesz również mieć oko na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
„Ciśnienie krwi jest dużym barometrem zdrowia sercowo-naczyniowego” - mówi dr Higgins. „Kiedy twoje ciśnienie krwi jest chronicznie wysokie, twój układ sercowo-naczyniowy i / lub współczulny układ nerwowy (odpowiedzialny za twoją walkę lub reakcję lotu) jest przeciążony”.
Bez względu na to, czy podstawowa przyczyna podwyższonego ciśnienia krwi dotyczy czegoś fizycznego, psychicznego, a nawet braku snu, obciążenie organizmu nie jest zdrowe. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wyższe niż 130/80 regularnie, powinieneś udać się do swojego lekarza, który może pomóc ocenić twoją sytuację i pomóc w dokonywaniu zmian w zdrowym stylu życia, aby obniżyć twoje liczby.
Dr Higgins twierdzi, że cholesterol jest również dobrym miernikiem ryzyka sercowo-naczyniowego: „Im wyższy poziom złego cholesterolu (cholesterolu LDL), tym większa szansa na zawał serca i udar”.
Chociaż poziom cholesterolu jest często silnie związany z genetyką, nadal można podjąć kroki, które można podjąć, aby obniżyć jego poziom, zdaniem dr Higginsa, który sugeruje ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, przestrzegając diety śródziemnomorskiej z większą ilością pokarmów roślinnych i regularnie ćwicząc aby zwiększyć swój dobry cholesterol HDL.
