Nie ma co do tego wątpliwości - kettlebell są bardzo skuteczne w budowaniu nie tylko siły, ale także zdolności aerobowej i równowagi dynamicznej. Jeśli jesteś gotowy, aby kopać swoje treningi Kettlebell na kolejny poziom, następnym krokiem będzie rozwiązanie złożonego treningu Kettlebell.
Co to jest kompleks Kettlebell?
Kompleksy Kettlebell są w zasadzie ciągłym obwodem, łączącym serię ruchów Kettlebell od tyłu do tyłu, przy minimalnym lub żadnym spoczynku pomiędzy ruchami. Pomyśl o tym jako o przeciwstawieniu się wysiłkowi osób podnoszących ciężary w jednym powtórzeniu: zamiast wkładać cały wysiłek w jedną windę, zaczynasz okres ciągłego ruchu i wysiłku, opodatkowując wiele grup mięśni i wiele systemów energetycznych na w tym samym czasie.
Wskazówka
Ponieważ nie jest to całkowity maksymalny wysiłek, możesz znieść mniejszą wagę niż się spodziewasz. Nie wstydź się zdecydować na nieco lżejszy kettlebell - celem jest wybór ciężaru, który wytrzymasz podczas treningu, zamiast poddawania się w połowie.
Rezultaty są fantastyczne. Niektóre z najlepszych badań klinicznych dotyczących wyników treningów kettlebell pochodzą od American Council on Exercise (ACE). Na przykład w badaniu z 2010 r., Sponsorowanym i opublikowanym przez ACE, badacze przeprowadzili ochotników przez 20-minutową serię przerw, naprzemiennie 15 sekund porwań kettlebell i 15 sekund odpoczynku.
Mimo że badani lubili okresy odpoczynku i wykonali tylko jedno ćwiczenie, wyniki były niewiarygodne, a uczestnicy spalali ponad 20 kalorii na minutę - lub równowartość biegu 6-kilometrowego. Połącz to z nawet zdalnie zdrową dietą, co przekłada się na możliwość szybkiej, zdrowej utraty tłuszczu.
W innym badaniu sponsorowanym i opublikowanym przez ACE uczestnicy uczestniczyli w godzinnych zajęciach z kettlebell dwa razy w tygodniu. Treningi obejmowały od 30 do 45 minut ćwiczeń, takich jak huśtawki, rwanie, czyszczenie, wyciskanie i rzucanie się - wszystkie ruchy można znaleźć w ramach kompleksu kettlebell.
Pod koniec ośmiotygodniowego badania pacjenci wykazali znaczną poprawę ogólnej siły i stabilności dynamicznej, a także 13, 8 procentowy wzrost wydolności tlenowej i oszałamiający 70 procentowy wzrost siły brzucha.
Kompleks Kettlebell nr 1
Ten kompleks kettlebell to nie tylko trudny trening dla początkujących kettlebell - to także szansa na opanowanie czystego, jednego z podstawowych, fundamentalnych ruchów, które napotkasz podczas prawie każdego treningu kettlebell.
Trening:
- 5x kettlebell czyści
- 5x wyczyść i naciśnij
- 5x tylne lonżowanie i naciśnij
Alternatywne strony - innymi słowy, trzymaj kettlebell w prawej ręce na jeden pełny przejazd przez trening, a następnie przełącz go na lewą rękę następnym razem. Jeśli dopiero zaczynasz, postaw na trzy rundy po każdej stronie z dobrą techniką. Jeśli nie możesz wykonać tak wielu rund, zużywasz zbyt dużo ciężaru - rozluźnij, a nawet idź bez kettlebell, aż będziesz gotowy na większe wyzwanie.
Przesuń 1: Kettlebell czyści
- Stań ze stopami w odległości od bioder do ramion. Chwyć kettlebell jedną ręką, kciuk obrócił się do wewnątrz, tak aby wskazywał między stopami.
- Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy używasz siły pośladków, ścięgien i pleców - nie ramienia - aby „podnieść” ciężar w górę i w górę, obracając go wokół ramienia. Lub, jeśli wolisz, warto pomyśleć o owinięciu ramienia wokół kettlebell, aby łatwo mogło się ustawić w pozycji stojaka.
- Zwróć uwagę na prawidłową pozycję stojaka: chociaż eksperci nie zgadzają się co do szczegółów pozycji ramienia, istnieje ogólna zgoda co do tego, że twoje ramię powinno być schowane blisko ciała. Utrzymuje to ciężar, który opiera się na zewnętrznej stronie przedramienia, również blisko ciała.
- Odwróć ruch, aby zresetować dla następnego powtórzenia.
Jeśli chodzi o czyszczenie kettlebell: podczas wykonywania tego ćwiczenia kettlebell nie powinien w ogóle uderzać o nadgarstek lub ramię. Jeśli tak, to jeszcze bardziej zmniejsz wagę i skup się na dopracowaniu swojej techniki. Z kettlebells szkolenie praktyczne jest zawsze najlepsze, ale gdy to się nie powiedzie, wideo jest warte tysiąca słów.
Mark Wildman, trener gwiazd, nakręcił bardzo pomocny film instruktażowy, który rozkłada typowe błędy i ich rozwiązania, takie jak zginanie nadgarstka (zamiast tego trzymaj go prosto) i próbowanie poruszenia ramieniem, a tym samym ciężaru w linii prostej, zamiast nakręcania ramienia wokół wagi.
Przenieś 2: Oczyść i naciśnij
- Ustaw się jak na kettlebell w czystości.
- Oczyść ciężarek do pozycji w stojaku.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało stabilne i ramiona, nawet gdy naciskasz ciężar prosto nad głowę.
- Odwróć ruchy, aby zresetować dla następnego powtórzenia: Najpierw obniż ciężar z powrotem do pozycji stojaka, a następnie odwróć czyszczenie.
Kiedy będziesz gotowy, aby przejść do następnego ćwiczenia w kompleksie, utrzymuj ciężar w pozycji stojaka.
Przesuń 3: Tylne lonży i naciśnij
- Trzymając kettlebell w pozycji półki jedną ręką, cofnij się z nogą po tej samej stronie.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować swoje ciało podczas zginania obu kolan, opadając do pozycji lonży. Twoja tylna noga powinna zbliżyć się do podłogi.
- Naciśnij stopą oparcia, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Gdy osiągniesz pozycję stojącą, naciśnij kettlebell do góry.
- Opuść kettlebell z powrotem na stojak, aby ukończyć pierwsze powtórzenie.
Pamiętaj: po przejściu przez kompleks kettlebell z kettlebell w jednej ręce, odwróć się i zrób to ponownie z ciężarem w drugiej ręce.
Kompleks Kettlebell nr 2
Ten kompleks kettlebell opiera się na huśtawce kettlebell, kolejnym integralnym ruchu w prawie każdym treningu.
Trening:
- 10x huśtawki oburącz
- 10 x pompki
- 5x huśtawki jednoramienne (prawa ręka)
- 5x huśtawki jednoramienne (lewa ręka)
- 10x przysiad i naciśnij (trzymaj kettlebell obiema rękami, używając uchwytu klaksonu)
Przesuń 1: Huśtawka dwuręczna
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, wyprostuj ręce i trzymając kettlebell w obu dłoniach za uchwyt.
- Zmiękcz kolana i zawias do przodu od bioder, pozwalając kettlebell kołysać się między udami.
- Jedź naprzód biodrami, prostując kolana, tak aby tułów opierał się pionowo. Prawidłowe wykonanie spowoduje naturalne zwiększenie ciężaru ciała do brzucha lub (co najwyżej) klatki piersiowej w wyniku popędu biodrowego. Nie ciągnij, nie kołysz ani nie podnoś kettlebell rękami.
- Pozwól, aby ramiona naturalnie opadły z powrotem, a przedramiona zetknęły się z wewnętrznymi udami, gdy natychmiast opadasz z powrotem na zawias biodrowy, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
Move 2: Push-Ups
- Oprzyj się na dłoniach i palcach u stóp, dłoniach poniżej i nieco szerzej rozstawionych niż ramiona. Twoje ciało powinno być proste od głowy do pięt.
- Zegnij ręce i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Wyprostuj ręce, naciskając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Moves 3 i 4: Swing jednoramienny
Huśtawki jednoramienne działają podobnie jak huśtawki dwuramienne, z tym wyjątkiem, że trzymasz kettlebell tylko jedną ręką. Nie pchaj ani nie ciągnij ciała drugą ręką; zamiast tego pozwól, aby wolna ręka jechała naturalnie, albo na boki, albo w dół wzdłuż ciała.
Uwaga: ten ruch jest dość podstawowym treningiem, więc skup się na ćwiczeniu mięśni brzucha, aby utrzymać ciało stabilne w stosunku do jednostronnego ciężaru kettlebell.
Przenieś 5: Przysiad i naciśnij
- Trzymaj kettlebell w pozycji stojaka.
- Kucnij w przysiad powietrzny: Pomyśl o opadaniu bioder w dół i do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle, i używaniu rdzenia do stabilizacji ramion nad stopami. Nie przesadzaj ani nie opadaj plecami.
- Wstań i naciśnij kettlebell nad głową, tak jak na tylnym lonży i naciśnij.
Kompleks Kettlebell nr 3
Jeśli jesteś gotowy na ostateczne wyzwanie, staw czoła temu absolutnie brutalnemu kompleksowi, „Great Destroyer” Pat Patnnn, założyciela Chronicles of Strength and Strong ON !, oraz autora Paleo Workouts for Dummies . Nazwa kompleksu mówi wszystko, a najlepiej to sam Flynn.
Trening:
- 10x podwójna huśtawka Kettlebell
- 10x podwójny zaczep Kettlebell
- 10x przysiad z przodu podwójnie kettlebell
- 10x podwójne czyszczenie kettlebell i naciśnij
- 10 x pompki
- 10x zagięte rzędy
„Podwójne” ćwiczenie kettlebell oznacza, że pracujesz z jednym kettlebell w każdej ręce.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym, możesz uruchomić trening po jednej stronie lub poświęcić trochę czasu na wycofanie się z wagi i upewnienie się, że masz odpowiednią technikę dla każdego ruchu. Zwróć szczególną uwagę na wyrwanie kettlebell, które prawie wymaga praktycznego coachingu, aby zrobić to dobrze - chociaż filmy instruktażowe mogą pomóc.
To naprawdę intensywny trening. Jeśli możesz przejść przez przepisane trzy rundy Flynna, zrobiłeś to spektakularnie.
