Szukasz zwiększonej energii, ostrości umysłu, wydajności treningu i / lub kontroli wagi? Dodanie zdrowych węglowodanów do diety (z umiarem) może pomóc w osiągnięciu tych celów. Te pożywne węglowodany zawierają błonnik, który układ trawienny rozkłada, zanim zostanie wchłonięty. W rezultacie pomagają utrzymać poziom energii, cukru we krwi, nastrojów i apetytu pod kontrolą między posiłkami. Według National Library of Medicine około 50 do 60 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno się składać z węglowodanów. Czytaj dalej, aby uzyskać listę 16 zdrowych węglowodanów, które możesz chcieć włączyć do swojej diety.
Szukasz zwiększonej energii, ostrości umysłu, wydajności treningu i / lub kontroli wagi? Dodanie zdrowych węglowodanów do diety (z umiarem) może pomóc w osiągnięciu tych celów. Te pożywne węglowodany zawierają błonnik, który układ trawienny rozkłada, zanim zostanie wchłonięty. W rezultacie pomagają utrzymać poziom energii, cukru we krwi, nastrojów i apetytu pod kontrolą między posiłkami. Według National Library of Medicine około 50 do 60 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno się składać z węglowodanów. Czytaj dalej, aby uzyskać listę 16 zdrowych węglowodanów, które możesz chcieć włączyć do swojej diety.
1. Ryż pełnoziarnisty
Obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 może być tak proste, jak zamiana białego ryżu na brązowy. W badaniu z 2010 r. Przeprowadzonym przez Archives of Internal Medicine badacze przeanalizowali dietę, nawyki związane ze stylem życia i ogólny stan zdrowia prawie 200 000 osób dorosłych. Uczestnicy, którzy jedli co najmniej dwie porcje brązowego ryżu na tydzień, mieli mniej czynników ryzyka cukrzycy w porównaniu do osób jedzących biały ryż. W przeciwieństwie do białego ryżu, który jest pozbawiony cennych składników odżywczych podczas przetwarzania, brązowy ryż jest pełnoziarnisty. Z reguły produkty pełnoziarniste zapewniają więcej składników odżywczych, nasycenia i korzyści zdrowotnych niż ziarna rafinowane. Gdy masz wybór, wybierz brązowy, czarny lub dziki ryż zamiast białego lub natychmiastowego brązowego ryżu.
Obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 może być tak proste, jak zamiana białego ryżu na brązowy. W badaniu z 2010 r. Przeprowadzonym przez Archives of Internal Medicine badacze przeanalizowali dietę, nawyki związane ze stylem życia i ogólny stan zdrowia prawie 200 000 osób dorosłych. Uczestnicy, którzy jedli co najmniej dwie porcje brązowego ryżu na tydzień, mieli mniej czynników ryzyka cukrzycy w porównaniu do osób jedzących biały ryż. W przeciwieństwie do białego ryżu, który jest pozbawiony cennych składników odżywczych podczas przetwarzania, brązowy ryż jest pełnoziarnisty. Z reguły produkty pełnoziarniste zapewniają więcej składników odżywczych, nasycenia i korzyści zdrowotnych niż ziarna rafinowane. Gdy masz wybór, wybierz brązowy, czarny lub dziki ryż zamiast białego lub natychmiastowego brązowego ryżu.
2. Popcorn
Lepsze jedzenie nie wymaga ciągłego rezygnowania z chrupiących przekąsek, szczególnie jeśli lubisz popcorn. W badaniu przeprowadzonym w 2011 r. W Federacji Amerykańskich Towarzystw dla Eksperymentalnej Biologii Journal, 111 dorosłych osób spożywało swoją typową dietę przez trzy miesiące, z lub bez 100 kalorii 94% beztłuszczowego popcornu dziennie. Uczestnicy, którzy jedli popcorn, wykazali znaczne zmniejszenie ogólnego spożycia tłuszczu i tłuszczów nasyconych oraz wzrost spożycia błonnika. Popcorn stanowi pożywną, pełnoziarnistą alternatywę dla żywności o niskiej wartości odżywczej, takiej jak chipsy ziemniaczane i precle. Więc następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na coś chrupiącego, idź naprzód i weź popcorn z powietrzem z odrobiną soli.
: Angela Davis z SoulCycle dzieli się tym, jak zabić w klasie spin ORAZ w życiu
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLepsze jedzenie nie wymaga ciągłego rezygnowania z chrupiących przekąsek, szczególnie jeśli lubisz popcorn. W badaniu przeprowadzonym w 2011 r. W Federacji Amerykańskich Towarzystw dla Eksperymentalnej Biologii Journal, 111 dorosłych osób spożywało swoją typową dietę przez trzy miesiące, z lub bez 100 kalorii 94% beztłuszczowego popcornu dziennie. Uczestnicy, którzy jedli popcorn, wykazali znaczne zmniejszenie ogólnego spożycia tłuszczu i tłuszczów nasyconych oraz wzrost spożycia błonnika. Popcorn stanowi pożywną, pełnoziarnistą alternatywę dla żywności o niskiej wartości odżywczej, takiej jak chipsy ziemniaczane i precle. Więc następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na coś chrupiącego, idź naprzód i weź popcorn z powietrzem z odrobiną soli.
: Angela Davis z SoulCycle dzieli się tym, jak zabić w klasie spin ORAZ w życiu
3. Squash
Squash prawdopodobnie nie jest pierwszym jedzeniem, które przychodzi na myśl, gdy myślisz o błonniku, ale spożywanie większej ilości squasha zapewnia prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika przez cały rok, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, od pomocy w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego po pomoc w zapobieganiu chorobom serca. Palmer zaleca stosowanie squasha w zupach, gulaszach, zapiekankach i przystawkach. Jedna filiżanka gotowanego dyni z żołędzi dostarcza 9 gramów błonnika (zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 dla mężczyzn). Inne odmiany bogate w błonnik to squash hubbard i letni przegrzebek lub squash patty.
Squash prawdopodobnie nie jest pierwszym jedzeniem, które przychodzi na myśl, gdy myślisz o błonniku, ale spożywanie większej ilości squasha zapewnia prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika przez cały rok, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, od pomocy w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego po pomoc w zapobieganiu chorobom serca. Palmer zaleca stosowanie squasha w zupach, gulaszach, zapiekankach i przystawkach. Jedna filiżanka gotowanego dyni z żołędzi dostarcza 9 gramów błonnika (zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 dla mężczyzn). Inne odmiany bogate w błonnik to squash hubbard i letni przegrzebek lub squash patty.
4. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest pseudoziarnem, co oznacza, że chociaż jest spożywana jako ziarno, w rzeczywistości jest ziarnem o unikalnym profilu żywieniowym. „Pseudo-ziarna, takie jak komosa ryżowa, mają wyższą zawartość białka, oferują wyższe stężenie witamin i minerałów, takich jak żelazo i witaminy z grupy B, i są naturalnie bezglutenową alternatywą dla ziarna”, mówi Colleen Hurley, zarejestrowana dietetyk w rejonie Zatoki Kalifornijskiej. Produkty bezglutenowe są ważne, jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu. 2/3 szklanki porcji gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 5, 5 gramów białka i 3, 5 gramów błonnika. Ponadto komosa ryżowa wymaga jedynie około 20 minut gotowania i może być stosowana zamiast ryżu lub kuskusu w większości dowolnych potraw.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesKomosa ryżowa jest pseudoziarnem, co oznacza, że chociaż jest spożywana jako ziarno, w rzeczywistości jest ziarnem o unikalnym profilu żywieniowym. „Pseudo-ziarna, takie jak komosa ryżowa, mają wyższą zawartość białka, oferują wyższe stężenie witamin i minerałów, takich jak żelazo i witaminy z grupy B, i są naturalnie bezglutenową alternatywą dla ziarna”, mówi Colleen Hurley, zarejestrowana dietetyk w rejonie Zatoki Kalifornijskiej. Produkty bezglutenowe są ważne, jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu. 2/3 szklanki porcji gotowanej komosy ryżowej dostarcza około 5, 5 gramów białka i 3, 5 gramów błonnika. Ponadto komosa ryżowa wymaga jedynie około 20 minut gotowania i może być stosowana zamiast ryżu lub kuskusu w większości dowolnych potraw.
5. Jagody
„Owoce oferują nie tylko najlepsze naturalne węglowodany, w komplecie z dobrym źródłem błonnika, ale także tysiące silnych, chroniących zdrowie przeciwutleniaczy i składników odżywczych” - mówi zarejestrowana dietetyk Colleen Hurley. Jagody są szczególnie bogate w te składniki odżywcze i są uważane za pokarm dla mózgu. Według badań na Harvardzie jagody i truskawki pomagają zachować funkcje mózgu u kobiet i opóźniają spadek pamięci o dwa i pół roku. Ciesz się jagodami solo lub jako zdrowy dodatek do koktajli, naleśników z pełnego ziarna, a nawet sałatek. Kupując mrożone jagody, wybierz odmiany bez dodatku słodzika. Jagody same są wystarczająco słodkie, a nadmierne spożycie cukru może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała i nierównowagi cukru we krwi.
Źródło: moodboard / moodboard / Getty Images„Owoce oferują nie tylko najlepsze naturalne węglowodany, w komplecie z dobrym źródłem błonnika, ale także tysiące silnych, chroniących zdrowie przeciwutleniaczy i składników odżywczych” - mówi zarejestrowana dietetyk Colleen Hurley. Jagody są szczególnie bogate w te składniki odżywcze i są uważane za pokarm dla mózgu. Według badań na Harvardzie jagody i truskawki pomagają zachować funkcje mózgu u kobiet i opóźniają spadek pamięci o dwa i pół roku. Ciesz się jagodami solo lub jako zdrowy dodatek do koktajli, naleśników z pełnego ziarna, a nawet sałatek. Kupując mrożone jagody, wybierz odmiany bez dodatku słodzika. Jagody same są wystarczająco słodkie, a nadmierne spożycie cukru może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała i nierównowagi cukru we krwi.
6. Słodkie ziemniaki
Pomarańczowy odcień słodkich ziemniaków nadaje Twojemu talerzowi trochę koloru. Związek, który zapewnia pigment roślinny ze skrobi, dostarcza również przeciwutleniacza beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Według Mayo Clinic witamina A może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a także może spowolnić proces starzenia. Słodkie ziemniaki dostarczają również bogate ilości witaminy C, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz cennych ilości błonnika zdrowego dla serca. Połowa dużego słodkiego ziemniaka zawiera zaledwie 81 kalorii, czyli o wiele mniej niż większość słodyczy słodkich. Ciesz się słodkimi ziemniakami pieczonymi i polanymi oliwą z oliwek i przyprawami. Lub dodaj go do zup, gulaszu i curry.
Źródło: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesPomarańczowy odcień słodkich ziemniaków nadaje Twojemu talerzowi trochę koloru. Związek, który zapewnia pigment roślinny ze skrobi, dostarcza również przeciwutleniacza beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Według Mayo Clinic witamina A może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a także może spowolnić proces starzenia. Słodkie ziemniaki dostarczają również bogate ilości witaminy C, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz cennych ilości błonnika zdrowego dla serca. Połowa dużego słodkiego ziemniaka zawiera zaledwie 81 kalorii, czyli o wiele mniej niż większość słodyczy słodkich. Ciesz się słodkimi ziemniakami pieczonymi i polanymi oliwą z oliwek i przyprawami. Lub dodaj go do zup, gulaszu i curry.
7. Fasola
Fasola to naprawdę magiczne rośliny strączkowe, ale nie z powodów, które możesz sobie wyobrazić. „Te małe dynama są dobre dla twojego serca”, mówi zarejestrowana dietetyk Colleen Hurley. „Wolnoziarnisty nierozpuszczalny błonnik obfity w fasolę może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka”. Jedna filiżanka gotowanej białej, granatowej lub adzuki fasoli zapewnia aż 19 gramów błonnika. Lima, pinto i fasola dostarczają po 16 gramów błonnika na ugotowany kubek. Są również bogate w białko i przeciwutleniacze oraz niską zawartość tłuszczu. Jeśli martwisz się wzdęciami i gazem, stopniowo włącz fasolę do diety o niskiej zawartości błonnika. Pomaga również zanurzenie ich w wodzie przez noc.
Źródło: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesFasola to naprawdę magiczne rośliny strączkowe, ale nie z powodów, które możesz sobie wyobrazić. „Te małe dynama są dobre dla twojego serca”, mówi zarejestrowana dietetyk Colleen Hurley. „Wolnoziarnisty nierozpuszczalny błonnik obfity w fasolę może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka”. Jedna filiżanka gotowanej białej, granatowej lub adzuki fasoli zapewnia aż 19 gramów błonnika. Lima, pinto i fasola dostarczają po 16 gramów błonnika na ugotowany kubek. Są również bogate w białko i przeciwutleniacze oraz niską zawartość tłuszczu. Jeśli martwisz się wzdęciami i gazem, stopniowo włącz fasolę do diety o niskiej zawartości błonnika. Pomaga również zanurzenie ich w wodzie przez noc.
8. Ciemna, liściasta zieleń
Według „Today's Dietitian” istnieje ponad 1000 rodzajów roślin z jadalnymi liśćmi, ale nie będziesz musiał jeść wielu rodzajów, aby czerpać korzyści zdrowotne. Ciemne, liściaste warzywa są głównymi źródłami beta-karotenu i cennymi źródłami witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina K i żelazo. Jedna szklanka gotowanej rzepy, musztardy lub kapusty zapewnia 5 gramów błonnika. Gotowany szpinak, burak i szwajcarski chard dostarczają po 4 gramy błonnika na filiżankę. Świeże warzywa stanowią również proste dodatki do sałatek, curry i zapiekanek. Jeśli nie podoba ci się smak ani konsystencja, spróbuj połączyć je w koktajl z owocami takimi jak jagody lub banany.
Źródło: VezzaniPhotography / iStock / Getty ImagesWedług „Today's Dietitian” istnieje ponad 1000 rodzajów roślin z jadalnymi liśćmi, ale nie będziesz musiał jeść wielu rodzajów, aby czerpać korzyści zdrowotne. Ciemne, liściaste warzywa są głównymi źródłami beta-karotenu i cennymi źródłami witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina K i żelazo. Jedna szklanka gotowanej rzepy, musztardy lub kapusty zapewnia 5 gramów błonnika. Gotowany szpinak, burak i szwajcarski chard dostarczają po 4 gramy błonnika na filiżankę. Świeże warzywa stanowią również proste dodatki do sałatek, curry i zapiekanek. Jeśli nie podoba ci się smak ani konsystencja, spróbuj połączyć je w koktajl z owocami takimi jak jagody lub banany.
9. Owies
Owies na zawsze będzie miał miejsce w galerii sław zdrowej żywności, ponieważ były pierwszymi produktami spożywczymi, które miały etykietę z oświadczeniem zdrowotnym FDA. W styczniu 1997 r. Etykiety mówiły, że płatki owsiane mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, w połączeniu z dietą niskotłuszczową. Owies powiązano z poprawą poziomu cholesterolu, masy ciała i ciśnienia krwi. A jako pokarm bogaty w błonnik, owies ma tę dodatkową zaletę, że jest całkiem sycący. Miska z płatków owsianych ze stali na śniadanie z pewnością zapewni ci pełnię aż do lunchu. Aby płatki owsiane były jeszcze zdrowsze, używaj niskotłuszczowego mleka lub wody zamiast mleka pełnego i polej je świeżymi owocami.
Źródło: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesOwies na zawsze będzie miał miejsce w galerii sław zdrowej żywności, ponieważ były pierwszymi produktami spożywczymi, które miały etykietę z oświadczeniem zdrowotnym FDA. W styczniu 1997 r. Etykiety mówiły, że płatki owsiane mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, w połączeniu z dietą niskotłuszczową. Owies powiązano z poprawą poziomu cholesterolu, masy ciała i ciśnienia krwi. A jako pokarm bogaty w błonnik, owies ma tę dodatkową zaletę, że jest całkiem sycący. Miska z płatków owsianych ze stali na śniadanie z pewnością zapewni ci pełnię aż do lunchu. Aby płatki owsiane były jeszcze zdrowsze, używaj niskotłuszczowego mleka lub wody zamiast mleka pełnego i polej je świeżymi owocami.
10. Siemię lniane
Siemię lniane stosuje się od czasów starożytnych i nie bez powodu! Siemię lniane zawiera bogate ilości błonnika i gumowaty materiał zwany śluzem - który pomaga w procesie trawienia - i jest głównym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i funkcji mózgu i mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy, takich jak wahania nastroju i uderzenia gorąca. Aby skorzystać z tych korzyści, dodaj zmielone siemię lniane do koktajli, jogurtu, płatków i wypieków. Siemię lniane można znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością w różnych postaciach, takich jak olej i kapsułki. Centrum medyczne University of Maryland zaleca przechowywanie oleju lnianego w lodówce i stosowanie całych nasion lnu w ciągu 24 godzin od zmielenia.
Źródło: ninitta / iStock / Getty ImagesSiemię lniane stosuje się od czasów starożytnych i nie bez powodu! Siemię lniane zawiera bogate ilości błonnika i gumowaty materiał zwany śluzem - który pomaga w procesie trawienia - i jest głównym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i funkcji mózgu i mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy, takich jak wahania nastroju i uderzenia gorąca. Aby skorzystać z tych korzyści, dodaj zmielone siemię lniane do koktajli, jogurtu, płatków i wypieków. Siemię lniane można znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością w różnych postaciach, takich jak olej i kapsułki. Centrum medyczne University of Maryland zaleca przechowywanie oleju lnianego w lodówce i stosowanie całych nasion lnu w ciągu 24 godzin od zmielenia.
11. Mango
Przy około 135 kaloriach na owoc, mango ma wysoką zawartość błonnika (zawierającego prawie 4 gramy błonnika na owoc średniej wielkości) i przeciwutleniaczy (w tym witaminy C i beta-karotenu). A jeśli to nie wystarczy, aby przekonać Cię do dodania ich do diety, mango to owoc zwalczający raka. W badaniu opublikowanym w 2010 r. W Journal of Agriculture and Food Chemistry badacze zaobserwowali wpływ ekstraktów mango na komórki nienowotworowe i komórki związane z rakiem okrężnicy, prostaty i piersi. Okazało się, że wyciągi pomogły zdrowym komórkom pozostać wolnymi od raka i zmniejszyć wzrost komórek rakowych. Odmiany Haden i Ataulfo wykazały szczególnie silne zalety.
Źródło: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesPrzy około 135 kaloriach na owoc, mango ma wysoką zawartość błonnika (zawierającego prawie 4 gramy błonnika na owoc średniej wielkości) i przeciwutleniaczy (w tym witaminy C i beta-karotenu). A jeśli to nie wystarczy, aby przekonać Cię do dodania ich do diety, mango to owoc zwalczający raka. W badaniu opublikowanym w 2010 r. W Journal of Agriculture and Food Chemistry badacze zaobserwowali wpływ ekstraktów mango na komórki nienowotworowe i komórki związane z rakiem okrężnicy, prostaty i piersi. Okazało się, że wyciągi pomogły zdrowym komórkom pozostać wolnymi od raka i zmniejszyć wzrost komórek rakowych. Odmiany Haden i Ataulfo wykazały szczególnie silne zalety.
12. Jęczmień
Jęczmień jest przeoczonym ziarnem o ogromnych korzyściach zdrowotnych, według dr Nicholasa Perricone, certyfikowanego dermatologa i dietetyka. Niskoglikemiczne pełne ziarno, które wygląda jak mały ryż, jest dość sycące i zawiera duże ilości witaminy E, niacyny i rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne włókno poprawia trawienie i pomaga organizmowi lepiej metabolizować węglowodany, cholesterol i tłuszcze. Aby przygotować jęczmień, opłucz go i zagotuj w wodzie, aż będzie miękki. Po odsączeniu dodaj do zup, zapiekanek i sałatek. Lub ciesz się gorącym płatkiem śniadaniowym.
Źródło: id-art / iStock / Getty ImagesJęczmień jest przeoczonym ziarnem o ogromnych korzyściach zdrowotnych, według dr Nicholasa Perricone, certyfikowanego dermatologa i dietetyka. Niskoglikemiczne pełne ziarno, które wygląda jak mały ryż, jest dość sycące i zawiera duże ilości witaminy E, niacyny i rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne włókno poprawia trawienie i pomaga organizmowi lepiej metabolizować węglowodany, cholesterol i tłuszcze. Aby przygotować jęczmień, opłucz go i zagotuj w wodzie, aż będzie miękki. Po odsączeniu dodaj do zup, zapiekanek i sałatek. Lub ciesz się gorącym płatkiem śniadaniowym.
13. Makaron pełnoziarnisty
Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin spożywa rocznie 20 funtów makaronu? Nie stanowi to problemu, chyba że wybierzesz „wyrafinowane białe rzeczy”, mówi Joy Bauer, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku. Makaron pełnoziarnisty zawiera wszystkie odżywcze części oryginalnego ziarna, dzięki czemu jest cennym źródłem witamin z grupy B, żelaza, białka i błonnika. Jedna filiżanka gotowanego spaghetti pełnoziarnistego dostarcza 6 gramów błonnika i 7 gramów białka. Aby upewnić się, że otrzymujesz naprawdę pełnoziarnisty makaron, wybierz makarony oznaczone w 100% pełnoziarniste lub wybierz makarony, które wymieniają całe ziarna, takie jak pełnoziarnista, orkiszowa lub brązowy ryż, jako główny składnik.
Źródło: Maren Winter / iStock / Getty ImagesCzy wiesz, że przeciętny Amerykanin spożywa rocznie 20 funtów makaronu? Nie stanowi to problemu, chyba że wybierzesz „wyrafinowane białe rzeczy”, mówi Joy Bauer, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku. Makaron pełnoziarnisty zawiera wszystkie odżywcze części oryginalnego ziarna, dzięki czemu jest cennym źródłem witamin z grupy B, żelaza, białka i błonnika. Jedna filiżanka gotowanego spaghetti pełnoziarnistego zapewnia 6 gramów błonnika i 7 gramów białka. Aby upewnić się, że otrzymujesz naprawdę pełnoziarnisty makaron, wybierz makarony oznaczone w 100% pełnoziarniste lub wybierz makarony, które wymieniają całe ziarna, takie jak pełnoziarnista, orkiszowa lub brązowy ryż, jako główny składnik.
14. Sos pomidorowy
Sos pomidorowy może nie być tym, co przychodzi na myśl, gdy myślisz o zdrowych węglowodanach, ale jest to bardzo pożywne źródło błonnika, witaminy C i likopenu. Likopen, silny przeciwutleniacz, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty i piersi. Według zarejestrowanej dietetyczki Susan Bowerman czerwone owoce i warzywa są również głównymi źródłami flawonoidów, które zmniejszają stany zapalne. Sos pomidorowy podnosi siłę odżywczą wielu zdrowych potraw, w tym potraw z makaronu pełnoziarnistego i pizzy wegetariańskiej przygotowanej ze skórki pełnoziarnistej. Aby zachować kontrolę nad spożyciem sodu, poszukaj na etykietach sosu pomidorowego etykiet „bez dodatku soli” lub „obniżonej zawartości sodu”.
Źródło: EzumeImages / iStock / Getty ImagesSos pomidorowy może nie być tym, co przychodzi na myśl, gdy myślisz o zdrowych węglowodanach, ale jest to bardzo pożywne źródło błonnika, witaminy C i likopenu. Likopen, silny przeciwutleniacz, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty i piersi. Według zarejestrowanej dietetyczki Susan Bowerman czerwone owoce i warzywa są również głównymi źródłami flawonoidów, które zmniejszają stany zapalne. Sos pomidorowy podnosi siłę odżywczą wielu zdrowych potraw, w tym potraw z makaronu pełnoziarnistego i pizzy wegetariańskiej przygotowanej ze skórki pełnoziarnistej. Aby zachować kontrolę nad spożyciem sodu, poszukaj na etykietach sosu pomidorowego etykiet „bez dodatku soli” lub „obniżonej zawartości sodu”.
15. Karczochy
Karczochy to coś więcej niż nietypowo ukształtowane, przyjemne do jedzenia jedzenie. Jeden średniej wielkości karczoch dostarcza ponad 10 gramów błonnika, a także potasu, kwasu foliowego, magnezu i witaminy C. Ponieważ pot i odwodnienie obniżają poziom potasu, pokarmy bogate w potas są szczególnie ważne w czasie upałów i po ciężkich ćwiczeniach. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kupowanie karczochów o zwartych liściach i ciemnozielonym kolorze. Przechowuj je w plastikowej torbie w lodówce do trzech dni i umyj przed gotowaniem. Jeśli przygotowywanie świeżych karczochów wydaje się nieco zastraszające lub czasochłonne, dodaj mrożone lub pakowane w wodzie karczochy w puszkach do sałatek i potraw z makaronu.
Źródło: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesKarczochy to coś więcej niż nietypowo ukształtowane, przyjemne do jedzenia jedzenie. Jeden średniej wielkości karczoch dostarcza ponad 10 gramów błonnika, a także potasu, kwasu foliowego, magnezu i witaminy C. Ponieważ pot i odwodnienie obniżają poziom potasu, pokarmy bogate w potas są szczególnie ważne w czasie upałów i po ciężkich ćwiczeniach. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kupowanie karczochów o zwartych liściach i ciemnozielonym kolorze. Przechowuj je w plastikowej torbie w lodówce do trzech dni i umyj przed gotowaniem. Jeśli przygotowywanie świeżych karczochów wydaje się nieco zastraszające lub czasochłonne, dodaj mrożone lub pakowane w wodzie karczochy w puszkach do sałatek i potraw z makaronu.
16. Banany
Banany są tak pożywne, że zarejestrowana dietetyk Tara Gidus uważa je za pożywienie. Są naturalnie pozbawione tłuszczu i cholesterolu oraz cennego źródła witamin B6 i C, manganu, potasu i błonnika. Elektrolity w bananach, w tym potas, chronią przed odwodnieniem. 3 gramy błonnika zawarte w porcji sprzyjają pełności, dzięki czemu są przydatne między przekąskami. „Moim zdaniem każdy powinien jeść co najmniej jednego banana każdego dnia, szczególnie sportowcy i osoby aktywne oraz każdy z wysokim ciśnieniem krwi” - mówi Gidus. Na przysmak sugeruje grillowanie bananów, obranych przez pięć minut z każdej strony. Skórka zaczerwieni się, ale wnętrze zamieni się w karmelizowaną dobroć.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBanany są tak pożywne, że zarejestrowana dietetyk Tara Gidus uważa je za pożywienie. Są naturalnie pozbawione tłuszczu i cholesterolu oraz cennego źródła witamin B6 i C, manganu, potasu i błonnika. Elektrolity w bananach, w tym potas, chronią przed odwodnieniem. 3 gramy błonnika zawarte w porcji sprzyjają pełności, dzięki czemu są przydatne między przekąskami. „Moim zdaniem każdy powinien jeść co najmniej jednego banana każdego dnia, szczególnie sportowcy i osoby aktywne oraz każdy z wysokim ciśnieniem krwi” - mówi Gidus. Na przysmak sugeruje grillowanie bananów, obranych przez pięć minut z każdej strony. Skórka zaczerwieni się, ale wnętrze zamieni się w karmelizowaną dobroć.
Co myślisz?
Czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej? A może obserwujesz spożycie węglowodanów? Ile tych węglowodanów już włączasz do swojej diety? Które z nich zaskoczyły cię, gdy znalazłeś się na liście? Czy są jakieś inne, które chciałbyś dodać do listy? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: a_namenko / iStock / Getty ImagesCzy jesteś na diecie niskowęglowodanowej? A może obserwujesz spożycie węglowodanów? Ile tych węglowodanów już włączasz do swojej diety? Które z nich zaskoczyły cię, gdy znalazłeś się na liście? Czy są jakieś inne, które chciałbyś dodać do listy? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
