Nadmiar wyściółki wokół brzucha i klatki piersiowej może obejmować tłuszcz podskórny i trzewny. To ostatnie zwiększa ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Redukcja tłuszczu z brzucha może poprawić twoje zdrowie i odbywa się to poprzez utratę wagi z całego ciała, ponieważ redukcja punktowa nie działa. Będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia, aby zredukować tłuszcz z żeber i żołądka.
Tworzenie deficytu kalorycznego
Helpguide.org sprzyja stopniowemu odchudzaniu, które nie wymaga drastycznych, trudnych w utrzymaniu taktyk. Szybka utrata masy ciała często wiąże się z utratą masy wody i tkanki mięśniowej i zaleca się odchudzanie w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Aby to osiągnąć, spalaj kalorie poprzez regularne ćwiczenia i zmniejsz kalorie z pożywienia. Ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii, dąż do deficytu od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Spalanie kalorii za pomocą Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno, przyspieszają oddychanie, spalają kalorie i sprzyjają odchudzaniu. Eksperci zalecają wykonywanie do 300 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo, aby schudnąć. Może to obejmować jogging, jazdę na rowerze, pływanie, skakankę i wspinanie się po schodach. Dzięki włączeniu krótkich, energicznych sprintów do treningu cardio możesz zmienić swój trening w trening interwałowy o wysokiej intensywności. Na przykład na przemian jogging i sprint. Według wyników badań opublikowanych w Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach interwały o wysokiej intensywności mogą skutecznie redukować tłuszcz z brzucha.
Wzmacnianie mięśni za pomocą treningu oporowego
Ćwiczenia oporowe stymulują i zachowują tkankę mięśniową. Jest to niezbędne, jeśli chcesz stracić fałd wokół żeber. Ponieważ mięsień jest metabolicznie aktywny, zużywa o wiele więcej kalorii niż tłuszczu, aby się utrzymać, a spalasz kalorie nawet podczas odpoczynku. American Heart Association sugeruje wykonywanie treningu oporu całego ciała co najmniej dwa dni w tygodniu. Ćwicz mięśnie ramion, nóg, brzucha, bioder, klatki piersiowej, ramion i pleców, wykonując od 8 do 12 powtórzeń i dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia. Obejmuj ćwiczenia skierowane jednocześnie na wiele mięśni, takie jak pompki, podciągnięcia z dołu, wyciskanie na ławce, przysiady, martwe ruchy i rzuty.
Skierowanie na mięśnie brzucha
Część rutynowego treningu oporowego powinna obejmować ćwiczenia brzucha, które działają na mięśnie brzucha we wszystkich płaszczyznach ruchu. Ćwiczenia te nie redukują tkanki tłuszczowej, ale wzmacniają i napinają mięśnie, dzięki czemu gdy zmniejszy się nadmiar tłuszczu, pojawi się definicja mięśni. Oprócz podstawowych brzuszków, przednich desek, brzuszków odwrotnych i V-upów, które działają głównie na mięśnie proste brzucha z przodu talii, wykonuj również brzuszki rowerowe, deski boczne, skręty tułowia, leżąc twarzą do góry na kulce stabilności i kotletach drewnianych z hantle, piłką lekarską lub linką z wysokim kołem pasowym. Ćwiczenia te skierowane są na skos po bokach talii w obszarze, w którym tłuszcz żeberka ma tendencję do osiadania.
Dokonywanie zmian w diecie
Małe zmiany w diecie mogą zmniejszyć spożycie kalorii i przyczynić się do utraty wagi. Spożywanie mniejszych porcji, ograniczanie tłuszczów nasyconych i trans oraz podkreślanie warzyw, produktów pełnoziarnistych, owoców, produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu i chudego białka może mieć duże znaczenie. Wybieraj niskokaloryczne potrawy zamiast produktów, które mają dużo kalorii. Na przykład jedz owoce zamiast deserów, przekąski popcornu zamiast chipsów i pij wodę zamiast napojów gazowanych.
