Jeśli niedawno schudłeś lub urodziłeś dziecko, być może zauważyłeś więcej zwiotczałej skóry na ciele, niż chciałbyś zobaczyć. Chociaż nie można faktycznie napiąć skóry za pomocą ćwiczeń, możliwe jest zbudowanie metabolicznie aktywnego, chudego mięśnia pod skórą, co może sprawić, że skóra będzie bardziej napięta. Ponadto zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże zwiększyć ogólne spalanie kalorii przez całą dobę i nada Twojemu ciału bardziej określony kształt. Ten trening pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj zestawu hantli wystarczająco ciężkiego, aby utrudnić wykonanie ostatniego powtórzenia w dobrej formie. (W zależności od Twojego poziomu zalecam używanie hantli o wadze od trzech do 25 funtów. Wypróbuj ten trening do czterech kolejnych dni w tygodniu.
Jeśli niedawno schudłeś lub urodziłeś dziecko, być może zauważyłeś więcej zwiotczałej skóry na ciele, niż chciałbyś zobaczyć. Chociaż nie można faktycznie napiąć skóry za pomocą ćwiczeń, możliwe jest zbudowanie metabolicznie aktywnego, chudego mięśnia pod skórą, co może sprawić, że skóra będzie bardziej napięta. Ponadto zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże zwiększyć ogólne spalanie kalorii przez całą dobę i nada Twojemu ciału bardziej określony kształt. Ten trening pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj zestawu hantli wystarczająco ciężkiego, aby utrudnić wykonanie ostatniego powtórzenia w dobrej formie. (W zależności od Twojego poziomu zalecam używanie hantli o wadze od trzech do 25 funtów. Wypróbuj ten trening do czterech kolejnych dni w tygodniu.
1. Bicep Curl to Overhead Press
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Zwinąć ciężarki przed ramionami dłońmi do sufitu. Natychmiast naciśnij ciężarki nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu. Opuść oparcie z kontrolą. Wykonaj 15 powtórzeń.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Zwinąć ciężarki przed ramionami dłońmi do sufitu. Natychmiast naciśnij ciężarki nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu. Opuść oparcie z kontrolą. Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Odwróć się
Stań razem ze stopami, rękami po bokach, trzymając hantle. Wykonaj szeroki krok do tyłu lewą stopą i opuść się na lonży, zginając oba kolana o około 90 stopni. (Staraj się przyłożyć prawe udo równolegle do podłogi.) Trzymaj tułów pionowo. Przesuń lewą stopę do przodu i wróć do pozycji stojącej obiema stopami razem. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosStań razem ze stopami, rękami po bokach, trzymając hantle. Wykonaj szeroki krok do tyłu lewą stopą i opuść się na lonży, zginając oba kolana o około 90 stopni. (Staraj się przyłożyć prawe udo równolegle do podłogi.) Trzymaj tułów pionowo. Przesuń lewą stopę do przodu i wróć do pozycji stojącej obiema stopami razem. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń.
3. Pompki
Rozpocznij na pełnej desce z zaangażowanym mięśniem brzucha. Trzymaj ręce nieco szersze niż szerokość ramion i trzymaj stopy razem. Zegnij łokcie na boki i opuść ciało w kierunku podłogi. Unikaj opadania dolnej części pleców i spróbuj zrównać linię środkową klatki piersiowej między kciukami podczas opuszczania i podnoszenia. Wykonaj do 15 powtórzeń w dobrej formie. (W razie potrzeby zmień na kolanach.)
Źródło: Demand Media StudiosRozpocznij na pełnej desce z zaangażowanym mięśniem brzucha. Trzymaj ręce nieco szersze niż szerokość ramion i trzymaj stopy razem. Zegnij łokcie na boki i opuść ciało w kierunku podłogi. Unikaj opadania dolnej części pleców i spróbuj wyrównać linię środkową klatki piersiowej między kciukami podczas opuszczania i podnoszenia. Wykonaj do 15 powtórzeń w dobrej formie. (W razie potrzeby zmień na kolanach.)
4. Zagięty rząd ramienia naprzemiennego
Zacznij od tułowia pod kątem 45 stopni do podłogi, lekko ugiętymi kolanami, wyciągając przed siebie ręce, trzymając hantle. Rzuć prawym łokciem w górę i z powrotem w kierunku boku. Opuść prawą rękę z powrotem w dół i wykonaj powtórzenie po lewej stronie. Wykonaj 30 powtórzeń, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij od tułowia pod kątem 45 stopni do podłogi, lekko ugiętymi kolanami, wyciągając przed siebie ręce, trzymając hantle. Rzuć prawym łokciem w górę i z powrotem w kierunku boku. Opuść prawą rękę z powrotem w dół i wykonaj powtórzenie po lewej stronie. Wykonaj 30 powtórzeń, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
5. Przysiad sumo
Stań z szerokimi stopami. Trzymając dumbells w dłoniach, lekko odchyl palce u nóg i kolan (około 45 stopni). Zegnij kolana nad palcami. Pchnij biodra do tyłu i opuść tułów w kierunku podłogi, gdy ramiona sięgają ziemi. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosStań z szerokimi stopami. Trzymając dumbells w dłoniach, lekko odchyl palce u nóg i kolan (około 45 stopni). Zegnij kolana nad palcami. Pchnij biodra do tyłu i opuść tułów w kierunku podłogi, gdy ramiona sięgają ziemi. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń.
6. Spacer rolnika
Stań ze stopami razem. Mocno zaciągnij mięśnie brzucha i trzymaj hantle w każdej ręce. Wykonaj do 25 kroków do przodu, zachowując dobrą postawę.
Źródło: Demand Media StudiosStań ze stopami razem. Mocno zaciągnij mięśnie brzucha i trzymaj hantle w każdej ręce. Wykonaj do 25 kroków do przodu, zachowując dobrą postawę.
7. Deadlift
Stań z szerokością bioder na stopach, lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle przed udami dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Utrzymując kręgosłup w sposób naturalny prosty, odchyl się do przodu od bioder, sięgając hantlami w kierunku podłogi. (Unikaj schodzenia poniżej poziomu goleni, aby utrzymać płaski tył.) Wróć do startu. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosStań z szerokością bioder na stopach, lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle przed udami dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Utrzymując kręgosłup w sposób naturalny prosty, odchyl się do przodu od bioder, sięgając hantlami w kierunku podłogi. (Unikaj schodzenia poniżej poziomu goleni, aby utrzymać płaski tył.) Wróć do startu. Wykonaj 20 powtórzeń.
8. Klatka piersiowa
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Proszę rozstawić stopy na szerokość bioder na podłodze. Trzymając hantle w dłoniach, rozłóż ręce zgięte do boków pod kątem 90 stopni w kształcie słupków bramkowych. Rozciągnij ręce prosto w górę do sufitu, naciskając ciężarki powyżej środka klatki piersiowej. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosPołóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Proszę rozstawić stopy na szerokość bioder na podłodze. Trzymając hantle w dłoniach, rozłóż ręce zgięte do boków pod kątem 90 stopni w kształcie słupków bramkowych. Rozciągnij ręce prosto w górę do sufitu, naciskając ciężarki powyżej środka klatki piersiowej. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń.
9. Boczne rzuty
Stań razem ze stopami, rękami po bokach, trzymając hantle. Zrób lewą stopę szerokim krokiem w bok, zegnij kolano, przyciśnij biodra do tyłu i osiągnij ciężary w dół po obu stronach lewej nogi, aby obniżyć się do bocznego lonży. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosStań razem ze stopami, rękami po bokach, trzymając hantle. Zrób lewą stopę szerokim krokiem w bok, zegnij kolano, przyciśnij biodra do tyłu i osiągnij ciężary w dół po obu stronach lewej nogi, aby obniżyć się do bocznego lonży. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
10. Naprzemienne loki bicepsów
Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach, trzymając hantle w każdej dłoni. Zegnij prawy łokieć i wykonaj zawinięcie bicepsa, obracając dłonie w górę, gdy podnosisz ciężary. (Unikaj dotykania ciężarów przez ciało.) Wróć, aby rozpocząć i powtórz z lewym ramieniem. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami po bokach, trzymając hantle w każdej dłoni. Zegnij prawy łokieć i wykonaj zawinięcie bicepsa, obracając dłonie w górę, gdy podnosisz ciężary. (Unikaj dotykania ciężarów przez ciało.) Wróć, aby rozpocząć i powtórz z lewym ramieniem. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
11. Odrzucony triceps odrzut
Zacznij od lekkiego zgięcia do przodu, tak aby tułów był pod kątem 45 stopni do podłogi, a kolana były lekko zgięte. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i wyciągnij ramiona do góry, dłonią skierowaną do środka. Wyciągnij lewą rękę do tyłu, sięgając do hantla za biodrem. Zegnij łokieć z powrotem w bok, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij od lekkiego zgięcia do przodu, tak aby tułów był pod kątem 45 stopni do podłogi, a kolana były lekko zgięte. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i wyciągnij ramiona do góry, dłonią skierowaną do środka. Wyciągnij lewą rękę do tyłu, sięgając do hantla za biodrem. Zegnij łokieć z powrotem w bok, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
12. Inchworm Walkout
Zacznij stać. Pochyl się i powoli „chodź” rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do stóp i że biodra się nie zwisają. Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj łącznie pięć powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij stać. Pochyl się i powoli „chodź” rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do stóp i że biodra się nie zwisają. Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj łącznie pięć powtórzeń.
Co myślisz?
Próbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Jakie były twoje ulubione ruchy? Które były najtrudniejsze? Czy masz jakieś inne ruchy, na których polegasz, aby zbudować szczupłą muskulaturę i napięcie i zacieśnić wszystko? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosPróbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Jakie były twoje ulubione ruchy? Które były najtrudniejsze? Czy masz jakieś inne ruchy, na których polegasz, aby zbudować szczupłą muskulaturę i napięcie i zacieśnić wszystko? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
