„Jedz warzywa” mogło być mantrą twoich rodziców, ale „jedz swoje probiotyki” może wkrótce wyprzedzić to zdanie jako rodzicielskie upomnienie du Jour. Nie bez powodu probiotyki spędzają dużo czasu w centrum uwagi.
Jeśli chodzi o zalety probiotyków, badania sugerują, że wszystko sprowadza się do jelit. „Probiotyki zmieniają jelita w zdrowsze środowisko”, mówi Toby Smithson, RDN, LD, CDE, ekspert ds. Stylu życia z cukrzycą i autor Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , mówi LIVESTRONG.com.
„Probiotyki są dobrymi bakteriami i przypominają te, które znajdują się w jelitach. Kiedy przyjmujemy wystarczającą ilość probiotyków, mogą poprawić mikrobiotę” - mówi Smithson. „W ciągu ostatniej dekady przeprowadzono wiele badań wskazujących, że mikroflora może odgrywać ważną rolę w regulacji metabolizmu w zdrowiu i chorobach”.
Może to prowadzić do wielu korzyści. „Probiotyki często pomagają w trawieniu”, mówi LIVESTRONG.com Maxine Yeung, RD, CPT, dietetyk i osobisty trener. „Wiele osób ma mnóstwo złych bakterii w jelitach, a probiotyki mogą pomóc przywrócić dobre bakterie”.
Istnieją również dowody na to, że probiotyki mogą pomóc w leczeniu wielu schorzeń, w tym choroby Crohna, biegunki, egzemy, zespołu jelita drażliwego (IBS) i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zgodnie z Harvard Health Publishing. Ponadto Yeung mówi: „Niektóre badania pokazują, że zwiększenie spożycia probiotyków może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, szczególnie w depresji, lęku i stresie”.
Jak więc upewnić się, że w jelitach jest mnóstwo pożytecznych bakterii? Chociaż Yeung twierdzi, że nie ma formalnych wytycznych dotyczących porcji żywności probiotycznej, ogólnie zaleca, aby ludzie jedli porcję każdego dnia - i możesz zacząć od naszych 10 produktów bogatych w probiotyki poniżej.
1. Sfermentowane warzywa
Oprócz tego, że jest smaczną i pożywną przekąską, sfermentowane warzywa mogą być doskonałym źródłem probiotyków. Sfermentowane warzywa - pomyśl o ogórkach (marynatach) lub burakach (takich jak kwas buraczany), kalafiorach, rzodkiewkach itp. - oferują różnorodne bakterie przyjazne jelitom. Nacisk kładziony jest tutaj na sfermentowane : Korzyści te pochodzą wyłącznie ze sfermentowanych warzyw, które są wytwarzane metodą fermentacji (zamiast solenia z octem).
Jedno zastrzeżenie: Sól jest często ważną częścią procesu fermentacji, więc Smithson mówi, że jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości sodu, możesz uniknąć lub ograniczyć liczbę porcji.
2. Ocet jabłkowy
Nie martw się, nie sugerujemy, abyś miał zwyczaj przytulać ocet (w rzeczywistości wiąże się to z dość brzydkimi skutkami ubocznymi!). Zamiast tego Smithson zaleca włączenie tego bogatego w probiotyki płynu - który jest wytwarzany w procesie fermentacji napędzanej przez bakterie probiotyczne - do sosów lub marynat. Oprócz podawania probiotyków „octy zawierają bardzo mało lub nie zawierają węglowodanów i mają bardzo mało sodu”, mówi Smithson.
Wskazówka
Kupując ocet jabłkowy, szukaj produktów opatrzonych znakiem „z matką” - tylko te zawierają żywe i aktywne kultury.
3. Jogurt Grecki
Ostra, wszechstronna przekąska jest wytwarzana z mleka, które zostało sfermentowane przez bakterie zdrowe dla jelit, stąd jej wysokie stężenie probiotyków. Ciekawostka: według „Harvard Health Publishing” jogurt „prawdziwy” zawiera jeden z dwóch konkretnych rodzajów bakterii, Streptococcus thermophilus lub Lactobacillus bulgaricus . Podczas gdy każdy jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami oferuje dawkę probiotyków, jogurt grecki oferuje dodatkowe korzyści.
Smithson twierdzi, że oprócz dostarczania przyjaznych dla jelit probiotyków grecki jogurt zawiera również zdrową równowagę białka i węglowodanów oraz jest dobrym źródłem wapnia. Tylko pamiętaj, aby wybrać odmiany, które pakują nie więcej niż 10 do 15 gramów cukru na porcję.
4. Kefir
Kefir jest zasadniczo jogurtem do picia. Jak każdy jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami, jest pełen probiotyków. W rzeczywistości „czasami ma jeszcze więcej probiotyków niż tradycyjny jogurt” - mówi Yeung. Dodaje, że dzięki wysokiemu poziomowi bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus kefir może przeciwdziałać rozwojowi „złych” bakterii i wspomagać trawienie.
Rezultatem jest zdrowsze jelita. Kefir może również wspomagać układ odpornościowy i jest solidnym źródłem białka, a także wapnia i potasu.
Chociaż kefir jest powszechnie stosowany jako samodzielny napój, można go również znaleźć w produktach takich jak lody, ser, popy, płatki owsiane, a nawet napoje na bazie warzyw. Yeung podkreśla, że ważne jest, aby szukać produktu z żywymi i aktywnymi kulturami, w przeciwnym razie możesz nie dostać żadnych probiotyków. Zaleca także unikanie produktów z dużą ilością dodanego cukru.
5. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona jest wytwarzana z surowej, rozdrobnionej kapusty, która jest fermentowana przez przyjazne bakterie. Być może znasz go jako przystawkę lub dodatek do hot-dogów lub kanapek Reuben. Dzięki procesowi fermentacji Yeung twierdzi, że pikantne danie zawiera wiele dobrych dla ciebie probiotyków. Kapusta kiszona może nie tylko wspierać zdrowe jelita, ale Yeung twierdzi, że jest również pełen witamin, minerałów i błonnika.
I to włókno jest naprawdę ważne, zauważa Smithson. „Dieta bogata w błonnik (szczególnie koncentrująca się na owocach i warzywach) jest równie ważna, jak włączenie probiotyków w ramach planu zdrowego odżywiania” - mówi. „Bez odpowiedniej ilości błonnika w diecie probiotyki nie będą w stanie przetrwać wystarczająco długo, aby uzyskać określone korzyści”.
Kupując kiszoną kapustę, wybierz odmiany chłodzone. „Kapusta kiszona stabilna na półkach nie ma probiotyków, ponieważ proces pasteryzacji zabija bakterie”, mówi Yeung.
6. Kimchi
Być może nie znasz kimchi, ale prawdopodobnie słyszałeś o kapuście kiszonej - a my lubimy myśleć o kimchi jako kuzynie kiszonej kapusty. To pikantne koreańskie danie, często podawane jako dodatek do dań głównych, jest wykonane z kapusty fermentowanej bakteriami kwasu mlekowego (grupa bakterii obejmująca dobrze znany probiotyk Lactobacillus ). Bakterie te są głównym źródłem probiotyków, dlatego Yeung uważa kimchi za jedno ze swoich ulubionych pokarmów probiotycznych.
Poza kapustą kimchi często zawiera dodatkowe przyprawy (takie jak imbir i czosnek) oraz warzywa (na przykład rzodkiewki i szalotki). Dodatkowe przyprawy i warzywa sprawiają, że jest to szczególnie bogate w składniki odżywcze danie.
7. Kombucha
Przez ostatnie pół dekady kombucha stała się ostoją świata wellness. Ten niezwykle popularny napój jest wytwarzany ze sfermentowanej czarnej lub zielonej herbaty, a proces fermentacji wprowadza bakterie dobre dla ciebie.
„Kombucha jest popularnym źródłem probiotyków”, mówi Yeung, zauważając, że napar zawiera również przeciwutleniacze. Pamiętaj, że może być również wypełniony cukrem, więc wybierz markę ostrożnie. Zauważ również, że wiele badań nad korzyściami z Kombuchy jest wciąż wstępnych i nie ma jeszcze zbyt mocnych dowodów na istnienie naparu przez ludzi.
8. Miso
Chociaż tradycyjnie wytwarzane jest z soi, miso można również wytwarzać z fermentowanego żyta, fasoli, brązowego ryżu, jęczmienia i innych ziaren. Według Harvard Health Publishing miso jest silnym źródłem probiotyków. Zapewne dzieje się tak dzięki procesowi fermentacji, który może wykorzystywać bakterie kwasu mlekowego, a nawet grzyby bogate w probiotyki.
Aby szybko to naprawić, spróbuj zmieszać pastę miso z gorącą wodą, aby uzyskać szybką, pożywną zupę lub zmieszaj ją z marynatą. Kolejna zdrowa wskazówka: Smithson zauważa, że chociaż miso jest korzystnym pokarmem probiotycznym, zwykle zawiera dużo sodu. Więc jeśli obserwujesz spożycie soli, wybierz odmianę o niskiej zawartości soli.
: Dlaczego zupa Miso jest dla ciebie taka dobra
9. Niektóre rodzaje sera
Sfermentowane sery - takie jak ser pleśniowy, ser cheddar, ser Gouda i ser mozzarella - często zawierają dobre bakterie. Dzieje się tak dzięki procesowi opartemu na fermentacji, który wykorzystuje bakterie kwasu mlekowego. Na przykład badania z 2017 r. Opublikowane w Fermented Foods in Health Disease and Prevention wykazały, że niebieski ser jest fermentowany przez kwas mlekowy i grzyby.
Zdrowe bakterie są czasami w stanie przetrwać proces produkcji sera i starzenia się, co oznacza, że nadal są obecne w serze, kiedy jesz. Na przykład badanie z czerwca 2014 r. Opublikowane w Journal of Applied Microbiology wykazało, że bakterie probiotyczne przetrwały proces produkcji sera cheddar. Podobnie badanie z listopada 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Dairy Science wykazało, że pożyteczne bakterie mogą również przetrwać proces produkcji mozzarelli.
To powiedziawszy, te świadczenia nie są gwarantowane. Podobnie jak w przypadku jogurtu, ważne jest, aby kupować sery, które wyraźnie stwierdzają, że zawierają żywe i aktywne kultury, aby cieszyć się probiotykiem.
10. Tempeh
Tempeh, wykonany ze sfermentowanej soi, jest świetnym zamiennikiem mięsa z białkami, który ma orzechowy smak i konsystencję do żucia. Ponadto oferuje korzyści poza białkiem i probiotykami.
Soja ma naturalnie wysoką zawartość kwasu fitynowego, który zmniejsza wchłanianie minerałów takich jak żelazo i wapń; jednak fermentacja tempeh obniża zawartość kwasu fitynowego i dlatego pomaga twojemu organizmowi przyjmować te niezbędne składniki odżywcze, zgodnie z artykułem z sierpnia 2006 roku w Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Twój przewodnik po alternatywach mięsnych
Wskazówka
Chociaż może być kuszące, aby spieszyć się do sklepu spożywczego i kupić wszystkie te pokarmy bogate w probiotyki, lepiej wprowadzić je bardziej stopniowo.
„Częstym skutkiem ubocznym spożywania zbyt dużej ilości probiotyków jest dodatkowy gaz i wzdęcia”, mówi Yeung. Ponadto „niektóre osoby odczuwają bóle głowy podczas jedzenia probiotyków z powodu amin, takich jak histamina i tyramina, które znajdują się w tych pokarmach”.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, Yeung zaleca zwolnienie tempa. „Stopniowo wprowadzaj probiotyki do swojej diety przez jedną porcję, a następnie zwiększaj ilość po dostosowaniu układu trawiennego”. Twoje wnętrzności będą Ci wdzięczne!
