Nasiona Chia pojawiają się wszędzie na półkach supermarketów, częściowo dzięki ich doskonałej wartości odżywczej, subtelnemu smakowi i wszechstronności jako składnikowi. Są w stanie zastąpić jajka, olej lub gluten, co czyni je idealnym dodatkiem do budyniu, napojów i wypieków. Ale smakosze XXI wieku nie są pierwszymi, którzy zakochują się w tym pożywnym nasionku; Aztekowie powszechnie uprawiali chia w południowym Meksyku i wierzyli, że żywność ma właściwości lecznicze. Dwie łyżki nasion chia zawierają około sześciu gramów białka i 10 gramów błonnika, a ponad połowa jego oleju to korzystny tłuszcz omega-3 znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA). Olej z szałwii jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł ALA, którego spożycie jest powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy, złamań kości, depresji, chorób serca i innych chorób przewlekłych. Chia jest również dobrym źródłem magnezu, wapnia, cynku i niektórych związków fenolowych, które chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Około wielkości maku, nasiona chia występują w czarnych, szarych i białych odmianach. Jeśli nigdy nie używałeś nasion chia, możesz być zaskoczony ich wszechstronnością w kuchni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się 10 prostych sposobów na dodanie tego nasionka pełnego składników odżywczych do swojej diety!
Nasiona Chia pojawiają się wszędzie na półkach supermarketów, częściowo dzięki ich doskonałej wartości odżywczej, subtelnemu smakowi i wszechstronności jako składnikowi. Są w stanie zastąpić jajka, olej lub gluten, co czyni je idealnym dodatkiem do budyniu, napojów i wypieków. Ale smakosze XXI wieku nie są pierwszymi, którzy zakochują się w tym pożywnym nasionku; Aztekowie powszechnie uprawiali chia w południowym Meksyku i wierzyli, że żywność ma właściwości lecznicze. Dwie łyżki nasion chia zawierają około sześciu gramów białka i 10 gramów błonnika, a ponad połowa jego oleju to korzystny tłuszcz omega-3 znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA). Olej z szałwii jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł ALA, którego spożycie jest powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy, złamań kości, depresji, chorób serca i innych chorób przewlekłych. Chia jest również dobrym źródłem magnezu, wapnia, cynku i niektórych związków fenolowych, które chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Około wielkości maku, nasiona chia występują w czarnych, szarych i białych odmianach. Jeśli nigdy nie używałeś nasion chia, możesz być zaskoczony ich wszechstronnością w kuchni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się 10 prostych sposobów na dodanie tego nasionka pełnego składników odżywczych do swojej diety!
1. Ciasteczka czekoladowe Chia
Zarówno chia, jak i kakao są sprzedawane jako „funkcjonalne” produkty spożywcze ze względu na wysokie stężenie niektórych korzystnych składników odżywczych. Chociaż w społeczności naukowców zajmujących się żywieniem nie ma powszechnie uzgodnionej definicji żywności funkcjonalnej, większość definicji promuje koncepcję, że żywność funkcjonalna zapewnia większe korzyści zdrowotne niż inne produkty spożywcze. Nasiona Chia z pewnością pasują do rachunku: 60 procent oleju znajdującego się w maleńkich nasionach jest typu omega-3. Liczne badania pokazują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko chorób serca, częściowo poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów, a także zmniejszenie ogólnego stanu zapalnego. Czekolada wydaje się mieć podobny efekt przeciwzapalny i przeciwnadciśnieniowy, chociaż badacze przestrzegają przed spożywaniem zbyt dużej ilości cukru podczas jedzenia czekolady. Aby uzyskać całkowicie zdrową dawkę dwóch funkcjonalnych produktów spożywczych, wypróbuj te bezcukrowe ciasteczka chia-czekoladowe.
Zarówno chia, jak i kakao są sprzedawane jako „funkcjonalne” produkty spożywcze ze względu na wysokie stężenie niektórych korzystnych składników odżywczych. Chociaż w społeczności naukowców zajmujących się żywieniem nie ma powszechnie uzgodnionej definicji żywności funkcjonalnej, większość definicji promuje koncepcję, że żywność funkcjonalna zapewnia większe korzyści zdrowotne niż inne produkty spożywcze. Nasiona Chia z pewnością pasują do rachunku: 60 procent oleju znajdującego się w maleńkich nasionach jest typu omega-3. Liczne badania pokazują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko chorób serca, częściowo poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów, a także zmniejszenie ogólnego stanu zapalnego. Czekolada wydaje się mieć podobny efekt przeciwzapalny i przeciwnadciśnieniowy, chociaż badacze przestrzegają przed spożywaniem zbyt dużej ilości cukru podczas jedzenia czekolady. Aby uzyskać całkowicie zdrową dawkę dwóch funkcjonalnych produktów spożywczych, wypróbuj te bezcukrowe ciasteczka chia-czekoladowe.
2. Spread owocowy Chia
Nasiona chia tworzą żel po wystawieniu na działanie wody, co czyni je przydatnym składnikiem żywności wymagającej środków zagęszczających. W tym celu dżemy lub pasty owocowe często używają pektyny cenionej za właściwości żelujące, ale nie jako źródło składników odżywczych. Z wyjątkiem odrobiny błonnika i około 100 kalorii węglowodanów na uncję, pektyna zapewnia niewiele w żywieniu. Z kolei Chia może służyć jako środek żelujący i pożywne jedzenie. Jedna uncja nasion chia ma 138 kalorii i dostarcza 10 gramów błonnika, 4, 5 gramów białka i dziewięć gramów tłuszczu - z czego ponad połowa to kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca.
Nasiona chia tworzą żel po wystawieniu na działanie wody, co czyni je przydatnym składnikiem żywności wymagającej środków zagęszczających. W tym celu dżemy lub pasty owocowe często używają pektyny cenionej za właściwości żelujące, ale nie jako źródło składników odżywczych. Z wyjątkiem odrobiny błonnika i około 100 kalorii węglowodanów na uncję, pektyna zapewnia niewiele w żywieniu. Z kolei Chia może służyć jako środek żelujący i pożywne jedzenie. Jedna uncja nasion chia ma 138 kalorii i dostarcza 10 gramów błonnika, 4, 5 gramów białka i dziewięć gramów tłuszczu - z czego ponad połowa to kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca.
3. Chia Wraps
Nasiona Chia są podstawowym dodatkiem kuchennym dla wszystkich osób z alergiami pokarmowymi. „Dla moich klientów, którzy nie mogą jeść glutenu ani jajek, polecam chia, który może być stosowany jako środek wiążący w gotowaniu”, mówi Julie Starkel, MS, MBA, RD, dietetyk integracyjny i współwłaściciel firmy Metabolic Reset and Weight Program strat w Seattle. Trzy z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych - mleko, jaja i pszenica lub gluten - są używane jako podstawowe składniki wielu produktów spożywczych. Na szczęście, po wystawieniu na działanie wody nasiona chia tworzą żel, który zatrzymuje wilgoć oraz zagęszcza i emulguje żywność, co pozwala maleńkim nasionom zastąpić te powszechne alergeny. „Możesz użyć nasion chia zamiast bułki tartej lub jajek w klopsikach lub batonach deserowych, lub dodać je do bezglutenowych opakowań, aby nie rozpadły się”. Jednym z ulubionych przepisów Julie na giętką, bezglutenową owijkę jest chia i siemię lniane, dwa wspaniałe źródła zdrowych tłuszczów omega-3. Nasiona chia są również sprytnym substytutem mąki pszennej dla tych, którzy obserwują spożycie węglowodanów: ponad 80 procent węglowodanów zawartych w nasionach chia to błonnik pokarmowy, więc dwie łyżki stołowe dostarczają tylko dwóch gramów węglowodanów netto.
Nasiona Chia są podstawowym dodatkiem kuchennym dla wszystkich osób z alergiami pokarmowymi. „Dla moich klientów, którzy nie mogą jeść glutenu ani jajek, polecam chia, który może być stosowany jako środek wiążący w gotowaniu”, mówi Julie Starkel, MS, MBA, RD, dietetyk integracyjny i współwłaściciel firmy Metabolic Reset and Weight Program strat w Seattle. Trzy z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych - mleko, jaja i pszenica lub gluten - są używane jako podstawowe składniki wielu produktów spożywczych. Na szczęście, po wystawieniu na działanie wody nasiona chia tworzą żel, który zatrzymuje wilgoć oraz zagęszcza i emulguje żywność, co pozwala maleńkim nasionom zastąpić te powszechne alergeny. „Możesz użyć nasion chia zamiast bułki tartej lub jajek w klopsikach lub batonach deserowych, lub dodać je do bezglutenowych opakowań, aby nie rozpadły się”. Jednym z ulubionych przepisów Julie na giętką, bezglutenową owijkę jest chia i siemię lniane, dwa wspaniałe źródła zdrowych tłuszczów omega-3. Nasiona chia są również sprytnym substytutem mąki pszennej dla osób obserwujących spożycie węglowodanów: ponad 80 procent węglowodanów zawartych w nasionach chia to błonnik pokarmowy, więc dwie łyżki stołowe dostarczają tylko dwóch gramów węglowodanów netto.
4. Czekoladowy budyń chia
„Chia jest bogata w białka, błonnik, kwasy omega-3 i minerały, takie jak wapń. Jest to również jedna z najłatwiejszych pożywienia do zastosowania w przepisach: dzięki niewielkim rozmiarom i neutralnemu smakowi można ją posypać praktycznie wszystkim”, zachwyca się Julie Morris, autorka bestsellerów „Superfood Kitchen” i szef kuchni w Navitas Naturals. Zaledwie jedna uncja nasion chia zapewnia 10 gramów błonnika i więcej niż cztery gramy kwasów omega-3. Kiedy chia jest namoczony w płynie, „ma zabawną jakość pęcznienia i tworzenia galaretowatej mieszanki”, mówi Morris. Daje to dobrą teksturę deserom, napojom i budyniu. Jednym z ulubionych przepisów Morrisa jest białko czekoladowe Chia Pudding. Budyń nie jest ugotowany; zamiast tego podstawowe składniki miesza się, a następnie dodaje się nasiona chia i pozostawia na chwilę, aby pochłonęły płyn i wytworzyły konsystencję puddingu.
Źródło: A_Lein / iStock / Getty Images„Chia jest bogata w białka, błonnik, kwasy omega-3 i minerały takie jak wapń. Jest to również jedna z najłatwiejszych pożywienia do zastosowania w przepisach: Dzięki niewielkim rozmiarom i neutralnemu smakowi można ją posypać praktycznie wszystkim”, zachwyca się Julie Morris, autorka bestsellerów „Superfood Kitchen” i szef kuchni w Navitas Naturals. Zaledwie jedna uncja nasion chia zapewnia 10 gramów błonnika i więcej niż cztery gramy kwasów omega-3. Kiedy chia jest namoczony w płynie, „ma zabawną jakość pęcznienia i tworzenia galaretowatej mieszanki”, mówi Morris. Daje to dobrą teksturę deserom, napojom i budyniu. Jednym z ulubionych przepisów Morrisa jest białko czekoladowe Chia Pudding. Budyń nie jest ugotowany; zamiast tego podstawowe składniki miesza się, a następnie dodaje się nasiona chia i pozostawia na chwilę, aby pochłonęły płyn i wytworzyły konsystencję puddingu.
5. Klopsiki Chia
Wiele osób wie, że nasiona chia są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i tłuszcze omega-3, co czyni je cudownie pożywnym źródłem żywności. Jedna uncja (około dwóch łyżek stołowych) nasion chia zawiera 4, 4 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) - to ponad dwa i pół razy więcej niż zalecane dzienne spożycie ALA dla mężczyzn i cztery razy więcej niż zalecenie dla kobiet. Ale nasiona chia są również cenione ze względu na ich wszechstronność jako składnik żywności, szczególnie dla osób z alergią pokarmową. Ponieważ gluten i jajka są dwoma najczęstszymi alergenami pokarmowymi, przepisy, które je pomijają, stają się coraz bardziej popularne. Nasiona Chia mogą zastąpić oba włoskie klopsiki.
Źródło: Wiktory / iStock / Getty ImagesWiele osób wie, że nasiona chia są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i tłuszcze omega-3, co czyni je cudownie pożywnym źródłem żywności. Jedna uncja (około dwóch łyżek stołowych) nasion chia zawiera 4, 4 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) - to ponad dwa i pół raza zalecane dzienne spożycie ALA dla mężczyzn i czterokrotność zalecenia dla kobiet. Ale nasiona chia są również cenione ze względu na ich wszechstronność jako składnik żywności, szczególnie dla osób z alergią pokarmową. Ponieważ gluten i jajka są dwoma najczęstszymi alergenami pokarmowymi, przepisy, które je pomijają, stają się coraz bardziej popularne. Nasiona Chia mogą zastąpić oba włoskie klopsiki.
6. Chia Jogurt
Według Layne Lieberman, RD, wielokrotnie nagradzanego dietetyka i autora „Beyond the Mediterranean Diet”, nasiona chia były podstawowym składnikiem ludów Azteków i Majów. „Nasiona Chia mają łagodny smak i można je łatwo dodać do prawie każdego jedzenia lub napoju”, mówi Layne. W przeciwieństwie do nasion lnu, innego ziarna popularnego ze względu na zawartość kwasów omega-3 i błonnika, nasiona chia nie muszą być mielone, aby czerpać korzyści zdrowotne. „Moim ulubionym sposobem przygotowania nasion chia jest zanurzenie nasion w cieczy - przecieru owocowego lub mleka migdałowego. Nasiona wchłaniają płyn i pęcznieją, tworząc„ żel chia ”. Żel chia można zmieszać z jogurtem lub dodane do koktajli ”, zaleca Layne.
Źródło: 8vFanI / iStock / Getty ImagesWedług Layne Lieberman, RD, wielokrotnie nagradzanego dietetyka i autora „Beyond the Mediterranean Diet”, nasiona chia były podstawowym składnikiem ludów Azteków i Majów. „Nasiona Chia mają łagodny smak i można je łatwo dodać do prawie każdego jedzenia lub napoju”, mówi Layne. W przeciwieństwie do nasion lnu, innego ziarna popularnego ze względu na zawartość kwasów omega-3 i błonnika, nasiona chia nie muszą być mielone, aby czerpać korzyści zdrowotne. „Moim ulubionym sposobem przygotowania nasion chia jest zanurzenie nasion w cieczy - przecieru owocowego lub mleka migdałowego. Nasiona wchłaniają płyn i pęcznieją, tworząc„ żel chia ”. Żel chia można zmieszać z jogurtem lub dodane do koktajli ”, zaleca Layne.
7. Ryba Crusted Seed Chia Seed
Chociaż spożywanie ryb jest zalecane dwa razy w tygodniu w ramach zdrowej diety, wiele przepisów wymaga panierowania ryb i gotowania ich w oleju, a to dodaje wiele dodatkowych kalorii i tłuszczu do zdrowego dania. Jeśli chcesz czegoś równie smacznego (ale znacznie zdrowszego), wypróbuj ten przepis Chia Seed Crusted Fish. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 nasiona chia są doskonałym źródłem niezbędnych minerałów. Jedna uncja (około dwóch łyżek stołowych) nasion chia dostarcza 95 miligramów magnezu, około jednej trzeciej zalecanej diety dla dorosłych kobiet i jednej czwartej RDA dla mężczyzn. Nasiona Chia mogą być również ważnym źródłem wapnia dla tych, którzy nie tolerują produktów mlecznych; jedna uncja nasion zapewnia ponad 20 procent RDA wapnia dla mężczyzn i kobiet.
Źródło: Demid / iStock / Getty ImagesChociaż spożywanie ryb jest zalecane dwa razy w tygodniu w ramach zdrowej diety, wiele przepisów wymaga panierowania ryb i gotowania ich w oleju, a to dodaje wiele dodatkowych kalorii i tłuszczu do zdrowego dania. Jeśli chcesz czegoś równie smacznego (ale znacznie zdrowszego), wypróbuj ten przepis Chia Seed Crusted Fish. Oprócz wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 nasiona chia są doskonałym źródłem niezbędnych minerałów. Jedna uncja (około dwóch łyżek stołowych) nasion chia dostarcza 95 miligramów magnezu, około jednej trzeciej zalecanej diety dla dorosłych kobiet i jednej czwartej RDA dla mężczyzn. Nasiona Chia mogą być również ważnym źródłem wapnia dla tych, którzy nie tolerują produktów mlecznych; jedna uncja nasion zapewnia ponad 20 procent RDA wapnia dla mężczyzn i kobiet.
8. Cherry Chia Fresca
Prawdopodobnie widziałeś nasiona chia zawieszone w butelkach soku w sklepie spożywczym, ale czy wiesz, że „chia fresca” to tradycyjny napój w Meksyku i Ameryce Środkowej? Nasiona Chia były w przeszłości uprawiane przez Azteków w południowym Meksyku i cenione za ich wartość odżywczą i właściwości lecznicze. Nasiona Chia są nadal popularne dzięki ich korzystnym składnikom odżywczym, które obejmują kwasy tłuszczowe ALA omega-3 i ważne przeciwutleniacze, takie jak izoflawony i antocyjany. Te składniki odżywcze, znane również jako polifenole, chronią przed rakiem, chorobami serca i cukrzycą, zapobiegając lub naprawiając komórki uszkodzone przez wolne rodniki. Oprócz zawierających składniki odżywcze zapobiegające chorobom, nasiona chia rozszerzają się po umieszczeniu w płynie, co czyni je przyjemnym dodatkiem do napojów takich jak chia fresca!
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesPrawdopodobnie widziałeś nasiona chia zawieszone w butelkach soku w sklepie spożywczym, ale czy wiesz, że „chia fresca” to tradycyjny napój w Meksyku i Ameryce Środkowej? Nasiona Chia były w przeszłości uprawiane przez Azteków w południowym Meksyku i cenione za ich wartość odżywczą i właściwości lecznicze. Nasiona Chia są nadal popularne dzięki ich korzystnym składnikom odżywczym, które obejmują kwasy tłuszczowe ALA omega-3 i ważne przeciwutleniacze, takie jak izoflawony i antocyjany. Te składniki odżywcze, znane również jako polifenole, chronią przed rakiem, chorobami serca i cukrzycą, zapobiegając lub naprawiając komórki uszkodzone przez wolne rodniki. Oprócz zawierających składniki odżywcze zapobiegające chorobom, nasiona chia rozszerzają się po umieszczeniu w płynie, co czyni je przyjemnym dodatkiem do napojów takich jak chia fresca!
9. Chia Smoothie
Żadna lista przepisów na nasiona chia nie byłaby kompletna bez wzmianki o koktajlu chia. Nasiona chia mają takie same zalety jak siemię lniane, kolejny popularny składnik koktajlu. Oba nasiona zawierają dużo błonnika i tłuszczów omega-3, ale siemię lniane nie jest w pełni przyswajalne w całej formie; muszą być zmielone, aby zapewnić pełną dawkę ich korzystnej zawartości tłuszczu. Niestety mielony len jest podatny na utlenianie i może szybko się zepsuć, więc wiele osób miele siemię lniane tuż przed użyciem. Ten krok może być czasochłonny - szczególnie w ruchliwych porannych godzinach, kiedy nie ma ani sekundy do stracenia. Nasiona Chia są lepsze na co najmniej dwa sposoby: Nie tylko można je stosować w całości, ale małe nasiona mają jedno z najwyższych stężeń tłuszczów omega-3 wśród źródeł roślinnych. A czy jest lepsze miejsce do ich używania niż w porannym koktajlu!
Źródło: Alliance / iStock / Getty ImagesŻadna lista przepisów na nasiona chia nie byłaby kompletna bez wzmianki o koktajlu chia. Nasiona chia mają takie same zalety jak siemię lniane, kolejny popularny składnik koktajlu. Oba nasiona zawierają dużo błonnika i tłuszczów omega-3, ale siemię lniane nie jest w pełni przyswajalne w całej formie; muszą być zmielone, aby zapewnić pełną dawkę ich korzystnej zawartości tłuszczu. Niestety mielony len jest podatny na utlenianie i może szybko się zepsuć, więc wiele osób miele siemię lniane tuż przed użyciem. Ten krok może być czasochłonny - szczególnie w ruchliwych porannych godzinach, kiedy nie ma ani sekundy do stracenia. Nasiona Chia są lepsze na co najmniej dwa sposoby: Nie tylko można je stosować w całości, ale małe nasiona mają jedno z najwyższych stężeń tłuszczów omega-3 wśród źródeł roślinnych. A czy jest lepsze miejsce do ich używania niż w porannym koktajlu!
10. Posyp nasiona chia na śniadanie
Prostym sposobem na włączenie nasion chia, które nawet nie wymagają przepisu, jest posypanie ich płatkami owsianymi, muesli, płatków zbożowych lub innymi posiłkami śniadaniowymi. Drobne nasiona są chrupiące po wyschnięciu i prawie bez smaku, dzięki czemu nadają potrawom teksturę bez zmiany smaku. To łatwy sposób na uzyskanie bardziej pożywnego śniadania. Nasiona Chia zawierają więcej polifenoli niż malin, więcej kwasów omega-3 niż siemię lniane i taką samą ilość błonnika, jak dwie trzecie szklanki owsa. Nasiona Chia są również dobrym źródłem magnezu, wapnia i cynku. Ale pamiętaj, że puchną, gdy pozostaną na kilka minut w płynie, więc jeśli chcesz, aby pozostały chrupiące w misce z mlekiem, lepiej je szybko zjeść.
Źródło: AD077 / iStock / Getty ImagesProstym sposobem na włączenie nasion chia, które nawet nie wymagają przepisu, jest posypanie ich płatkami owsianymi, muesli, płatków zbożowych lub innymi posiłkami śniadaniowymi. Drobne nasiona są chrupiące po wyschnięciu i prawie bez smaku, dzięki czemu nadają potrawom teksturę bez zmiany smaku. To łatwy sposób na uzyskanie bardziej pożywnego śniadania. Nasiona Chia zawierają więcej polifenoli niż malin, więcej kwasów omega-3 niż siemię lniane i taką samą ilość błonnika, jak dwie trzecie szklanki owsa. Nasiona Chia są również dobrym źródłem magnezu, wapnia i cynku. Ale pamiętaj, że puchną, gdy pozostaną na kilka minut w płynie, więc jeśli chcesz, aby pozostały chrupiące w misce z mlekiem, lepiej je szybko zjeść.
Co myślisz?
Czy jadasz już nasiona chia? Jeśli tak, to jak włączyć je do swojej diety? Czy masz jakieś ulubione przepisy na chia, którymi chcesz się podzielić? Które z tych przepisów najbardziej chcesz wypróbować? Daj nam znać, co myślisz - uwielbiamy słuchać od Ciebie!
Źródło: A_Lein / iStock / Getty ImagesCzy jadasz już nasiona chia? Jeśli tak, to jak włączyć je do swojej diety? Czy masz jakieś ulubione przepisy na chia, którymi chcesz się podzielić? Które z tych przepisów najbardziej chcesz wypróbować? Daj nam znać, co myślisz - uwielbiamy słuchać od Ciebie!
