W twoim ciele jest ponad 600 mięśni szkieletowych. Czy potrafisz wymienić je wszystkie? Nie przejmuj się. Większość mężczyzn koncentruje się na trzech: pistoletach, pociskach i abs. A kobiety? Tyłek, ramiona i brzuch.
To źle, ponieważ brakujące mięśnie mogą złagodzić ból, zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić postawę i poprawić ogólną wydajność.
„powstrzymujesz się. Tworzysz słabe ogniwo w łańcuchu” - mówi dr Shawn Arent, profesor nauk ścisłych na Rutgers University. Mięśnie te mogą nie być „efektowne”, ale ich trening może pomóc podnieść ogólne wyniki. „Szybciej staniesz się silniejszy. I będziesz mógł trenować bezboleśnie przez znacznie dłużej”.
Przestań więc ignorować i skorzystaj z poniższego przewodnika, aby trafić wszystkie pięć w następnym treningu. Twoje ciało będzie ci wdzięczne (a wyniki pokażą).
1. Trenuj swój dolny trapez
Ale uderzasz w trapez wzruszeniem ramion, prawda? Nie tak bardzo, jak myślisz: te ruchy „nie wiem” celują w górny trapez - część szyi, którą widzisz - ale nie w pełni angażują twoich dolnych pułapek.
Kiedy górne pułapki są przepracowane w porównaniu do dolnych pułapek, ramiona mogą się potoczyć do przodu, powodując słabą postawę, a także dwa inne poważne problemy, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Postures in Auburndale, Massachusetts.
„Jeden to napięcie lub ból szyjki macicy (szyi), a drugi to uszkodzenie mankietu rotatora”, mówi. Jeden z nich lub oba oznaczają dyskomfort i brak mobilności w wielu codziennych sytuacjach. „Będzie to miało na ciebie wpływ, jeśli spróbujesz sięgnąć za siebie, sprawić ci ból, gdy będziesz wkładać kurtkę lub sięgniesz do szafki, żeby wziąć danie”.
Jak to się stało? „Jeśli twoje dolne pułapki strzelają lepiej, sprawi, że twoje ramię będzie w lepszej pozycji, aby popchnąć więcej”, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wydajności w Results Fitness w Santa Clarita, Kalifornia. Kiedy górna i dolna pułapka są niezrównoważone, łopatka unosi się z kręgosłupa, siejąc spustoszenie na ramieniu i powodując przestrzeń, która może spowodować uderzenie mankietu rotatora. Naprawienie wagi „cofa korki”.
Ponadto słabo rozwinięte dolne pułapki mogą wpływać na wydajność twoich łatów, pecs i bicepsów, mówi Brooks. W jaki sposób? Jest to jeden przypadek, w którym praca w zespole jest złą rzeczą - dokładnie tak działają te mięśnie, jeśli masz niedopasowane dolne pułapki. Mięśnie te działają prawidłowo jako antagoniści względem siebie, więc jeśli nie mogą tego zrobić, nie można ich odpowiednio trenować.
Jak wytresować trapez
Wunsch ma klientów trenujących dolne pułapki podczas rozgrzewek lub między setami z podbiciem Y, T, W i I. Można to zrobić na szwajcarskiej piłce, ławce, a nawet na podłodze, z minimalnymi obciążeniami lub bez. Aby wykonać je na podłodze, połóż się twarzą do dołu i zacznij od prostych ramion, aby ręce i ciało uformowały kształt litery „Y”. Wykonuj kciuki do góry dłońmi, tak aby kciuki wskazywały sufit. Trzymając ręce prosto i w kształcie litery Y, unieś ręce z ziemi (ale nie głowy i szyi) i powoli wróć na start. Powtórz 5 do 10 razy, a następnie wykonaj przebicia T.
T-RAISE: Zacznij tak jak zrobiłeś dla podbicia Y, ale z rękami na boki, aby twoje ciało tworzyło T. Znowu z kciukami w górę, podnoś i opuść ramiona 5 do 10 razy.
W RAISE: Zegnij ręce w łokciach, aby uformować kształt litery W. Ściśnij łopatki razem, aby podnieść łokcie z ziemi i do siebie. Powtórz 5 do 10 razy.
PODNOSZ: Ponownie wyprostuj ramiona i skieruj je prosto nad głowę, aby twoje ciało tworzyło prostą linię, jak duża litera I. Podnosząc kciuki do góry, unieś ręce, jak w przypadku podbicia Y i T. Powtórz 5 do 10 razy.
2. Trenuj swoje ścięgna podkolanowe i pracuj nad łupem
Wszyscy kochamy nasze quady. Dlaczego? Nie trzeba wiele pracować.
„Zawsze aktywujesz quady zwykłymi, codziennymi czynnościami. Kiedy wchodzisz po schodach, kucasz… aktywacja quada odbywa się przez dach”, mówi Bret Contreras, CSCS, trener i autor sił z Arizony znany jako „ Glute Guy ”. „Aktywacja pośladków nie osiąga tak wysokiego poziomu, więc pośladki pozostają słabe”.
Mamy również tendencję do kompensowania ruchów złożonych - tych, które używają zarówno quadów, jak i ścięgien ścięgnistych - tak, aby nasze quady pracowały więcej, a pośladki i ścięgna ścięgna ulegały dalszemu osłabieniu. Rezultat: „Kładzie większy nacisk na kolano niż na staw biodrowy, więc ludzie nie używają bioder”, mówi.
Na tym polega rozwiązanie, Contreras mówi: „Musisz wykonać określone ćwiczenia na pośladki, tak, ale także zmniejszyć obciążenie, abyś nauczył się wykonywać je w sposób bardziej zdominowany przez biodra”.
Jak wytrenować ścięgna podkolanowe i łup
Contreras sugeruje zacząć od pchnięć bioder ze sztangą i huśtawek kettlebell.
POTRZEBNIK HIPA BARBELL: Usiądź na ziemi, opierając ramiona o ławkę. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby twoje stopy były płasko na podłodze blisko tyłka, a twój tyłek na podłodze, lekki brzana na całej talii. Stamtąd ściskaj pośladki, aby się pomostować, używając ławki, aby podeprzeć ramiona i pchając biodra w niebo. W górnej części ruchu twoje ciało powinno być prosto od szyi do kolan. Wróć do początku i powtórz.
Huśtawki KETTLEBELL: Stań trzymając kettlebell przed sobą dwiema rękami. Umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Szybko, ale w kontrolowany sposób, rozłóż dzwon pomiędzy nogami, utrzymując płaski tył, a następnie podnieś go, podnosząc górną część ciała i wyciągając biodra. Każda huśtawka do przodu i do tyłu to jedno powtórzenie.
W przypadku ścięgien podkolanowych Arent dodaje dobry poranek brzana, mostki poślizgowe stabilizujące piłkę, a także szwajcarskie przedłużenie bioder i zawijanie nóg. Aby wykonać ten ostatni ruch, połóż się na plecach nogami na szwajcarskiej piłce. Rozciągnij ręce na boki i oprzyj dłonie na podłodze. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aby twoje ciało było proste od ramion do kolan. Przyciągnij pięty i przetocz piłkę w kierunku swojego tyłka. Zatrzymaj się, a następnie wycofaj pięty. Opuść tyłek i biodra na ziemię i powtórz.
Najlepsza część? Ponieważ twoje quady stają się coraz silniejsze, prawie nie możesz przetrenować tych antagonistycznych mięśni, mówi Contreras.
„Pomyśl o sprinterach, gimnastykach, a nawet o trójboju siłowym z West Side - oni podbijają swoje dni wolne od przysiadów i martwych ciągów” - mówi. „Możesz trenować pośladki każdego dnia”.
4. Uderz w mięśnie pośladków, których nie widzisz (Gluteus Medius)
W twoim tyłku jest coś więcej niż policzek. Podczas gdy możesz próbować uderzyć w swój pośladek maksymalny, twój pośladkowy medius jest zwykle ignorowany. I to może zniszczyć twoje kolana.
„Pośladek pośladkowy zapobiega wbijaniu się kolan w kucki, skoki i martwy ciężar” - mówi Wunsch. Może to powodować urazy ACL i ból kolana, a także wpływać na inne części dolnej części ciała. „Kiedy twoje kolano się zapada, twoja kość udowa obraca się wewnętrznie, a wnętrze kolana ulega naprężeniu. W rezultacie łuk stopy może się zapadać. Jest to efekt kaskadowy”.
A jeśli to naprawisz? Pomożesz uchronić się przed kontuzjami ACL, ale także „będziesz w stanie podnieść większą wagę”, mówi Wunsch, „a jeśli jesteś biegaczem, będziesz biec dalej bez bólu”.
Jak wytrenować Gluteusa Mediusa
Wunsch sugeruje spacery po orkiestrze, poczwórne hydranty i leżące z boku klapki.
BOCZNE ZESPOŁY OPASKOWE: Owiń kostki grubą gumową opaską oporową (taką, która jest pętelką bez uchwytów). Stań wysoko z lekko ugiętymi kolanami i krok w prawo, jakbyś szurał. Przejdź 10 kroków w prawo, a następnie 10 w lewo.
HYDRANTY POŻAROWE: Połóż się na dłoniach i kolanach, z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami bezpośrednio pod biodrami i plecami płasko. Trzymając plecy płasko i zgięte kolana, unieś prawe kolano w prawo, jak gdybyś był psem w hydrancie. Kontynuuj podnoszenie nogi, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
UCHWYT BOCZNY: Połóż się na boku na podłodze, z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni, prawie jak u płodu. Utrzymując stopy w kontakcie, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając miednicą (jak sugeruje nazwa, twoje nogi powinny przypominać otwieraną muszlę). Zatrzymaj się i wróć, aby rozpocząć. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, następnie odwróć i wypróbuj po drugiej stronie.
4. Trenuj całe plecy
Środek pleców niepokoi Nicka Tumminello.
„Wszyscy - nawet osoby fitness - siedzą bardziej niż kiedykolwiek, a mięśnie te są napięte” - mówi Nick Tumminello, trener siłowy i kondycyjny na Florydzie oraz twórca płyt DVD, w tym Trening siłowy na rzecz utraty i kondycji tłuszczu. „Nie koncentrują się na skracaniu, szczególnie pod obciążeniem, aby utrzymać ich aktywność i siłę”.
Tumminello mówi, że te mięśnie środkowej części pleców są zaangażowane za każdym razem, gdy wykonujesz wiosłowanie, ale często nie są one w pełni wykorzystane.
Jak trenować całe plecy
Aby upewnić się, że faktycznie pracujesz na tej części pleców, spowolnij poziome ruchy wiosłowania, aby zmniejszyć odbicie, i wypróbuj wygięty nad sztangą szeroki uchwyt. Podnieś pasek tak, jakbyś wykonywał normalny rząd sztangi, ale trzymaj ręce szeroko - tak szerokie, jak gdybyś wykonywał pushup z szerokim uchwytem. Zegnij się w biodrach i niżej, jakbyś wykonywał martwy ciąg ze sztywną nogą, utrzymując płaski tył. W tej pozycji zegnij łokcie, aby podciągnąć drążek, aż dotknie klatki piersiowej. Opuść z kontrolą i powtarzaj przez 10 powtórzeń.
5. Trenuj swoje biodra i łagodź ból w dolnej części pleców
Twoje biodra nie są tylko bokiem talii: mięśnie zginające nogę w okolicy miednicy owijają się od kręgosłupa wokół pleców przez rdzeń do kości udowej, a dwa z nich - zwane łącznie iliopsoas (wymawiane jako ILL-ee -oh-SO-as) - bądź krótki, zwarty i słaby, mówi Brooks.
Podobnie jak w przypadku kilku mięśni wspomnianych powyżej, problemy te są tworzone (lub przynajmniej pogarszane) przez to, jak bardzo siedzimy i garbimy się. Istnieje bezpośrednia korelacja między napięciem w kościach piersiowych (jedna część kości biodrowych) a bólem dolnej części pleców: mięsień jest połączony z twoim 12. kręgiem i głęboką tkanką w biodrze.
Jak trenować biodra
Aby zmniejszyć tę ucisk i krótkość oraz towarzyszący jej ból, Brooks mówi, aby zacząć od większej liczby ruchów - wstawaj i chodź tak często, jak to możliwe. Ponadto, gdy siedzisz, spróbuj tego ćwiczenia dwa razy dziennie: Usiądź wysoko, aby miednica była prawidłowo przechylona i leżał na kościach. Pozostając w tej pozycji, unieś nogę z podłogi, zginając kolano. Wróć na podłogę i powtórz 10 razy. Następnie przejdź na drugą nogę.
