Wszystkie twoje komórki zawierają białko, ale to nie znaczy, że mogą przechowywać dodatkowe białko do woli. Twoje ciało rozkłada pokarmy białkowe, aby uzyskać określone aminokwasy, które wspierają wiele funkcji, w tym wzrost, naprawę tkanek i produkcję enzymów. Chociaż te aminokwasy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, nie czerpiesz korzyści z otrzymywania więcej niż twoje ciało może zużyć. Twoje ciało pobiera potrzebne białko z pożywienia, które jesz, a następnie albo spala nadmiar energii, wydala ją lub gromadzi dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu.
Czego potrzebujesz
Zapotrzebowanie na białka zależy od wielkości i poziomu aktywności. Przeciętny człowiek potrzebuje zaledwie 0, 36 grama białka na funt masy ciała. Jeśli ważysz 150 funtów, dostaniesz dużo za około 55 gramów dziennie - ilość w 1 szklance posiekanego, gotowanego kurczaka, 1 szklance mleka o niskiej zawartości tłuszczu i dwóch jajach. Sportowcy potrzebują nieco więcej białka w celu wsparcia naprawy i wzrostu mięśni. Powinni starać się o 0, 5 do 0, 8 grama białka na funt masy ciała dziennie, a sportowcy wytrzymałościowi dążą do dolnej granicy zakresu, a sportowcy wytrzymałościowi w wyższej klasie.
Mit: Więcej jest lepsze
Ponieważ aminokwasy w białku wspierają naprawę i wzrost tkanek, niektórzy uważają, że spożywanie większej ilości białka może spowodować powiększenie mięśni. Samo białko nie może budować mięśni - tylko stres, zwykle w formie ćwiczeń fizycznych, może to zrobić. Jednak przekąska białkowa spożywana zaraz po treningu może pomóc w regeneracji mięśni i wzroście. Twoje ciało może zużywać tylko tyle białka, aby pomóc w tym procesie. Badanie opublikowane w „Journal of the American Dietetic Association” w 2009 r. Wykazało, że 30 gramów białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych, proces wzrostu i regeneracji mięśni. Porcja większa niż 30 gramów nie oferowała żadnych dodatkowych korzyści.
Skutki przeciążenia białka
Jak zauważa National Strength and Condition Association, zbyt dużo białka może również zaburzyć bilans azotowy organizmu, co powoduje wysokie stężenie aminokwasów w moczu i nadmierny stres dla nerek i wątroby. Kiedy twoje ciało przetwarza białko, amoniak jest wytwarzany jako produkt uboczny. Jeśli jesz zbyt dużo białka, organizm nie może wyeliminować tego amoniaku za pomocą normalnych środków, a Twój pot może zacząć pachnieć jak amoniak. Aby uchronić Cię przed nadmiernym obciążeniem białkiem, twoje ciało spowolni trawienie białka w żołądku, gdy jesz za dużo, powodując nudności. Ponieważ twoje ciało nie może przechowywać dodatkowego białka, musi je rozbić. Jeśli spożywasz białko zbyt blisko ćwiczeń, twoje ciało nie skupi się na optymalnym dotlenieniu i nawodnieniu mięśni, ponieważ potrzebuje tlenu i wody do metabolizowania białka. W rezultacie możesz stracić trening lub zawody.
Źródła białka
Wiele pokarmów zawiera białka, ale nie wszystkie są białkami pełnowartościowymi - co oznacza, że mają pełną gamę aminokwasów. Mięso, drób, ryby, jaja, soja, serwatka i nabiał to kompletne białka. Wegetariańskie źródła białka, w tym fasola, orzechy, nasiona i zboża, są niekompletnymi źródłami, więc brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów lub nie oferują ich w odpowiednich proporcjach. Ovo-lakto-wegetarianie mogą uzyskać dużo białka, jedząc różnorodne pokarmy roślinne, a także nabiał i jaja, przez cały dzień. Aby zapobiec przeciążeniu białek, stosuj urozmaiconą dietę, która zawiera mnóstwo produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, a także pokarmy pełne protein.
