Zanim zasznurujesz buty do biegania, dowiedz się, jakie powszechne przekonania na temat biegania zostały obalone.
Źródło: lzfZanim zasznurujesz buty do biegania, dowiedz się, jakie powszechne przekonania na temat biegania zostały obalone.
MIT 1: Zawsze powinieneś rozciągać się przed bieganiem
Kiedyś biegacze rozpoczynali trening od dobrej statycznej sesji rozciągania, ale badania pokazują, że rozciąganie przed treningiem nie przynosi żadnych korzyści. Tamra Llewellyn, asystentka profesora zdrowia i sprawności człowieka na University of Nebraska, powiedziała „The Guardian”, że ponieważ biegacze poruszają nogami tylko w jednym samolocie podczas biegu, zwiększony zakres rozciągania ruchu nie jest tak potrzebny, jak kiedyś sądzono. Rozciąganie przed biegiem może również mieć negatywny wpływ na wydajność. Wyniki badania opublikowanego we wrześniu 2010 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazały, że biegacze dystansowi, którzy wykonywali rozciąganie statyczne przed bieganiem, znacznie zmniejszyli wydajność i większy wydatek energetyczny w porównaniu z tymi, którzy się nie rozciągali.
Kiedyś biegacze rozpoczynali trening od dobrej statycznej sesji rozciągania, ale badania pokazują, że rozciąganie przed treningiem nie przynosi żadnych korzyści. Tamra Llewellyn, asystentka profesora zdrowia i sprawności człowieka na University of Nebraska, powiedziała „The Guardian”, że ponieważ biegacze poruszają nogami tylko w jednym samolocie podczas biegu, zwiększony zakres rozciągania ruchu nie jest tak potrzebny, jak kiedyś sądzono. Rozciąganie przed biegiem może również mieć negatywny wpływ na wydajność. Wyniki badania opublikowanego we wrześniu 2010 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazały, że biegacze dystansowi, którzy wykonywali rozciąganie statyczne przed bieganiem, znacznie zmniejszyli wydajność i większy wydatek energetyczny w porównaniu z tymi, którzy się nie rozciągali.
MIT 2: Przed wyścigiem powinieneś jeść jak najwięcej węglowodanów
Kolacja spaghetti w noc przed wyścigiem to świetny czas na spotkanie towarzyskie z innymi biegaczami i zaopatrzenie się w imprezę następnego dnia. Ale jeśli jesz duże spaghetti z kolacją co wieczór przed wyścigiem, nie robisz sobie przysług. Carbo-load pomaga wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach - zmagazynowanej energii z węglowodanów. Ale trenerka wyników sportowych Hannah Schultz mówi, że wiele osób przesadza przed wyścigiem. „Ludzie muszą zrozumieć, że tkanka mięśniowa może pomieścić tylko tyle glikogenu”, mówi Schultz. Wszystko powyżej jest przechowywane jako tłuszcz. Schultz zaleca ładowanie węglowodanów na tydzień przed maratonem, zwiększając spożycie o 300 do 400 kalorii węglowodanów dziennie. Na cokolwiek innego niż maraton wystarczy zdrowa, zrównoważona dieta.
Kolacja spaghetti w noc przed wyścigiem to świetny czas na spotkanie towarzyskie z innymi biegaczami i zaopatrzenie się w imprezę następnego dnia. Ale jeśli jesz duże spaghetti z kolacją co wieczór przed wyścigiem, nie robisz sobie przysług. Carbo-load pomaga wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach - zmagazynowanej energii z węglowodanów. Ale trenerka wyników sportowych Hannah Schultz mówi, że wiele osób przesadza przed wyścigiem. „Ludzie muszą zrozumieć, że tkanka mięśniowa może pomieścić tylko tyle glikogenu”, mówi Schultz. Wszystko powyżej jest przechowywane jako tłuszcz. Schultz zaleca ładowanie węglowodanów na tydzień przed maratonem, zwiększając spożycie o 300 do 400 kalorii węglowodanów dziennie. Na cokolwiek innego niż maraton wystarczy zdrowa, zrównoważona dieta.
MIT 3: Biegacze nie muszą trenować siłą
Kiedyś biegacze właśnie biegali. Ale to nie doprowadzi do lepszej wydajności. Trening siłowy buduje mięśnie i stawy, których najczęściej używają biegacze, i może pomóc poprawić wydajność i zmniejszyć obrażenia. „Przez ponad 20 lat doświadczenia… odkryłem, że ludzie, którzy częściej są mniej podatni na typowe kontuzje podczas biegania”, mówi trener elity Keith McDonald. Trening siłowy pomaga również poprawić skład ciała, zapewniając lżejszą i szczuplejszą sylwetkę. McDonald mówi, że dla ogółu społeczeństwa kilka praktycznych sesji treningowych w tygodniu wystarczy. McDonald zaleca wykonywanie ćwiczeń stawowych na masę ciała, takich jak przysiady, pompki i rzuty, lub wypróbowanie zajęć TRX.
Posłuchaj teraz: jak szef kuchni Seamus Mullen uratował się, jedząc dobrze
Źródło: AmmentorpDKKiedyś biegacze właśnie biegali. Ale to nie doprowadzi do lepszej wydajności. Trening siłowy buduje mięśnie i stawy, których najczęściej używają biegacze, i może pomóc poprawić wydajność i zmniejszyć obrażenia. „Przez ponad 20 lat doświadczenia… odkryłem, że ludzie, którzy częściej są mniej podatni na typowe kontuzje podczas biegania”, mówi trener elity Keith McDonald. Trening siłowy pomaga również poprawić skład ciała, zapewniając lżejszą i szczuplejszą sylwetkę. McDonald mówi, że dla ogółu społeczeństwa kilka praktycznych sesji treningowych w tygodniu wystarczy. McDonald zaleca wykonywanie ćwiczeń stawowych na masę ciała, takich jak przysiady, pompki i rzuty, lub wypróbowanie zajęć TRX.
Posłuchaj teraz: jak szef kuchni Seamus Mullen uratował się, jedząc dobrze
MIT 4: Bieganie boso zmniejsza obrażenia
Bieganie boso lub minimalistycznie szturmem podbiło świat, ale zostało źle zrozumiane pod względem praktycznym. W rzeczywistości może to zwiększyć ryzyko obrażeń u wielu osób. „To brzmi jak wspaniały pomysł, ponieważ chodzi o bieganie tak naturalnie, jak to tylko możliwe”, mówi trener elity Keith McDonald. Problem polega na tym, że większość dorosłych nie biegnie prawidłowo i potrzebuje wsparcia buta do biegania, aby zapobiec kontuzji. „To po prostu mało realistyczne, zwłaszcza biorąc pod uwagę nawierzchnie, na których obecnie biegamy” - mówi trenerka sportowa Hannah Schultz. Zauważa, że na odpowiednich powierzchniach - takich jak trawa - ma miejsce, ale konkluduje: „dla większości ludzi jest to po prostu zbyt stresujące dla ciała i stawów”.
Źródło: m-imagephotographyBieganie boso lub minimalistycznie szturmem podbiło świat, ale zostało źle zrozumiane pod względem praktycznym. W rzeczywistości może to zwiększyć ryzyko obrażeń u wielu osób. „To brzmi jak wspaniały pomysł, ponieważ chodzi o bieganie tak naturalnie, jak to tylko możliwe”, mówi trener elity Keith McDonald. Problem polega na tym, że większość dorosłych nie biegnie prawidłowo i potrzebuje wsparcia buta do biegania, aby zapobiec kontuzji. „To po prostu mało realistyczne, zwłaszcza biorąc pod uwagę nawierzchnie, na których obecnie biegamy” - mówi trenerka sportowa Hannah Schultz. Zauważa, że na odpowiednich powierzchniach - takich jak trawa - ma miejsce, ale konkluduje: „dla większości ludzi jest to po prostu zbyt stresujące dla ciała i stawów”.
MIT 5: Im więcej biegniesz, tym lepiej uciekniesz
Uwierz lub nie, możesz uzyskać zbyt wiele dobrego, jeśli chodzi o bieganie. Możesz myśleć, że zwiększając objętość treningu lepiej przygotujesz swoje ciało do wyścigu, ale możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi trener elity Keith McDonald. „Jestem wielkim zwolennikiem metody treningowej braci Hanson. Ich filozofią jest„ pracować mądrzej, a nie ciężej ”.” W przeciwieństwie do tradycyjnych schematów treningowych metoda Hanson, stworzona przez najlepszych trenerów Keitha i Kevina Hansona, kładzie nacisk na jakość ponad ilość i ma na celu uniknięcie skumulowanego zmęczenia wynikającego ze zbyt dużego przebiegu i niewystarczającej regeneracji. „Zasadniczo obalenie całego mitu, że przed maratonem musisz zbudować do 25 mil, zanim wybiegniesz na 26 mil”.
Źródło: lzfUwierz lub nie, możesz uzyskać zbyt wiele dobrego, jeśli chodzi o bieganie. Możesz myśleć, że zwiększając objętość treningu lepiej przygotujesz swoje ciało do wyścigu, ale możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi trener elity Keith McDonald. „Jestem wielkim zwolennikiem metody treningowej braci Hanson. Ich filozofią jest„ pracować mądrzej, a nie ciężej ”.” W przeciwieństwie do tradycyjnych schematów treningowych metoda Hanson, stworzona przez najlepszych trenerów Keitha i Kevina Hansona, kładzie nacisk na jakość ponad ilość i ma na celu uniknięcie skumulowanego zmęczenia wynikającego ze zbyt dużego przebiegu i niewystarczającej regeneracji. „Zasadniczo obalenie całego mitu, że przed maratonem musisz zbudować do 25 mil, zanim wybiegniesz na 26 mil”.
MIT 6: Bieganie jest złe dla twoich kolan
Jako biegacz zapewne wiesz, że to nieprawda, ale musisz uzbroić się w informacje, aby zwalczyć mit, gdy usłyszysz go od nie prowadzących przyjaciół. Zakładają, że ma to szkodliwy wpływ na kolana. Ale badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda i opublikowane w American Journal of Preventive Medicine w sierpniu 2008 r. Porównało postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u biegaczy dystansowych i osób niebędących biegaczami w ciągu 18 lat i stwierdzono, że nie była ona ani bardziej rozpowszechniona, ani bardziej powszechna ciężkie w grupie biegaczy.
Źródło: lzfJako biegacz zapewne wiesz, że to nieprawda, ale musisz uzbroić się w informacje, aby zwalczyć mit, gdy usłyszysz go od nie prowadzących przyjaciół. Zakładają, że ma to szkodliwy wpływ na kolana. Ale badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda i opublikowane w American Journal of Preventive Medicine w sierpniu 2008 r. Porównało postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u biegaczy dystansowych i osób niebędących biegaczami w ciągu 18 lat i stwierdzono, że nie była ona ani bardziej rozpowszechniona, ani bardziej powszechna ciężkie w grupie biegaczy.
MIT 7: Skurcze mięśni są spowodowane odwodnieniem i utratą elektrolitów
Prawdą jest, że bycie dobrze nawodnionym i posiadanie odpowiedniego poziomu minerałów elektrolitów - sodu i potasu to dwa główne - jest ważne dla twojego zdrowia i sprawności fizycznej podczas biegu. Jeśli jednak nogi zaczną się kurczyć podczas biegu, prawdopodobnie nie jest to problem z nawodnieniem ani elektrolitem. W badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine w czerwcu 2011 r. Naukowcy porównali poziom elektrolitów we krwi i poziom nawodnienia dwóch grup triathlonistów Ironmana: tych, którzy doświadczyli skurczów i tych, którzy tego nie doświadczyli. Nie znaleźli żadnych różnic i doszli do wniosku, że skurcze były wynikiem zwiększonej prędkości biegu, a nie odwodnienia lub strat elektrolitów.
Źródło: sanjeriPrawdą jest, że bycie dobrze nawodnionym i posiadanie odpowiedniego poziomu minerałów elektrolitów - sodu i potasu to dwa główne - jest ważne dla twojego zdrowia i sprawności fizycznej podczas biegu. Jeśli jednak nogi zaczną się kurczyć podczas biegu, prawdopodobnie nie jest to problem z nawodnieniem ani elektrolitem. W badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine w czerwcu 2011 r. Naukowcy porównali poziom elektrolitów we krwi i poziom nawodnienia dwóch grup triathlonistów Ironmana: tych, którzy doświadczyli skurczów i tych, którzy tego nie doświadczyli. Nie znaleźli żadnych różnic i doszli do wniosku, że skurcze były wynikiem zwiększonej prędkości biegu, a nie odwodnienia lub strat elektrolitów.
MIT 8: Zmiana stylu biegu poprawia ekonomię biegu
Tak jak entuzjaści biegania boso mieli entuzjastów wyrzucających buty do biegania, metody biegania takie jak Pose i Chi sprawiły, że biegacze zmienili swoje formy. Chociaż zmiana niektórych elementów formy może być korzystna, zwłaszcza jeśli często doznasz kontuzji, trenerka sportowa Hannah Schultz mówi, że rzekomy wpływ na ekonomię biegania - lub to, jak dobrze osoba zużywa tlen podczas biegu w określonym tempie - są mitem. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2014 r. W Journal of Strength and Conditioning Research oceniono technikę zwaną Midstance to Midstance Running (MMR), która jest podobna do technik Pose i Chi, i doszedłem do wniosku, że podczas gdy osiem tygodni nauki w MMR zmniejszało długość kroku i zwiększało się tempo kroku w grupie biegaczy rekreacyjnych, nie miało to wpływu na ekonomię biegu.
Źródło: lzfTak jak entuzjaści biegania boso mieli entuzjastów wyrzucających buty do biegania, metody biegania takie jak Pose i Chi sprawiły, że biegacze zmienili swoje formy. Chociaż zmiana niektórych elementów formy może być korzystna, zwłaszcza jeśli często doznasz kontuzji, trenerka sportowa Hannah Schultz mówi, że rzekomy wpływ na ekonomię biegania - lub to, jak dobrze osoba zużywa tlen podczas biegu w określonym tempie - są mitem. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2014 r. W Journal of Strength and Conditioning Research oceniono technikę zwaną Midstance to Midstance Running (MMR), która jest podobna do technik Pose i Chi, i doszedłem do wniosku, że podczas gdy osiem tygodni nauki w MMR zmniejszało długość kroku i zwiększało się tempo kroku w grupie biegaczy rekreacyjnych, nie miało to wpływu na ekonomię biegu.
MIT 9: Bieganie na zewnątrz nie ma związku z bieganiem na bieżni
Prawdziwi biegacze nie używają bieżni - w końcu bieganie na zewnątrz i bieganie na bieżni to zupełnie inne zwierzęta, prawda? Cóż, jeśli chodzi o scenerię i stymulację, może to być prawda; ale jeśli chodzi o mechanikę biegu, badania pokazują, że nie ma dużej różnicy między wbijaniem chodnika a wbijaniem pokładu. Publikując swoje wyniki w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise w czerwcu 2008 r., Naukowcy porównali dane dotyczące przechwytywania ruchu i siły reakcji naziemnej podczas jazdy nad ziemią i na bieżni z podobną prędkością. Stwierdzili, że zmierzone parametry były porównywalne, choć nie równoważne. Autorzy badania podsumowują swoje ustalenia, że bieżnię o wystarczająco sztywnej powierzchni i odpowiedniej prędkości pasa można wykorzystać do odtworzenia warunków biegania na świeżym powietrzu.
Źródło: filromPrawdziwi biegacze nie używają bieżni - w końcu bieganie na zewnątrz i bieganie na bieżni to zupełnie inne zwierzęta, prawda? Cóż, jeśli chodzi o scenerię i stymulację, może to być prawda; ale jeśli chodzi o mechanikę biegu, badania pokazują, że nie ma dużej różnicy między wbijaniem chodnika a wbijaniem pokładu. Publikując swoje wyniki w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise w czerwcu 2008 r., Naukowcy porównali dane dotyczące przechwytywania ruchu i siły reakcji naziemnej podczas jazdy nad ziemią i na bieżni z podobną prędkością. Stwierdzili, że zmierzone parametry były porównywalne, choć nie równoważne. Autorzy badania podsumowują swoje ustalenia, że bieżnię o wystarczająco sztywnej powierzchni i odpowiedniej prędkości pasa można wykorzystać do odtworzenia warunków biegania na świeżym powietrzu.
MIT 10: Biorąc kilka dni wolnych spowoduje utratę sprawności
Większość ludzi, którzy to robią, robi to, ponieważ to uwielbia, dlatego też wzięcie wolnego czasu nie jest zwykle wysoko na liście priorytetów. Ale kilka dni wolnego może nie tylko poprawić wydajność, ale także nie obniżyć kondycji. Trener biegaczy Jeff Gaudette podsumowuje badania na swojej stronie Runners Connect i dochodzi do wniosku, że przerwa w bieganiu krótsza niż dwa tygodnie raczej nie wpłynie znacząco na Twój poziom sprawności. Nieprzestrzeganie dni odpoczynku wpłynie jednak na wydajność. „Zawsze chcesz mieć pewność, że odzyskasz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz” - mówi trenerka sportowa Hannah Schultz. Twoje ciało nie staje się silniejsze i szybsze podczas biegów; poprawa następuje raczej podczas regeneracji, kiedy twoje ciało idzie do pracy, naprawiając szkody wyrządzone podczas treningu.
Źródło: chesterfWiększość ludzi, którzy to robią, robi to, ponieważ to uwielbia, dlatego też wzięcie wolnego czasu nie jest zwykle wysoko na liście priorytetów. Ale kilka dni wolnego może nie tylko poprawić wydajność, ale także nie obniżyć kondycji. Trener biegaczy Jeff Gaudette podsumowuje badania na swojej stronie Runners Connect i dochodzi do wniosku, że przerwa w bieganiu krótsza niż dwa tygodnie raczej nie wpłynie znacząco na Twój poziom sprawności. Nieprzestrzeganie dni odpoczynku wpłynie jednak na wydajność. „Zawsze chcesz mieć pewność, że odzyskasz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz” - mówi trenerka sportowa Hannah Schultz. Twoje ciało nie staje się silniejsze i szybsze podczas biegów; poprawa następuje raczej podczas regeneracji, kiedy twoje ciało idzie do pracy, naprawiając szkody wyrządzone podczas treningu.
MIT 11: Bieganie jest tylko dla młodych i sprawnych
Może nie jesteś biegaczem, ale szkoda, że nie jesteś. Przestańcie marzyć i wyjdźcie tam! Dopóki nie masz żadnych schorzeń ani urazów, które by to uniemożliwiały, możesz biegać. Nawet jeśli masz nadwagę lub byłeś kanapowym ziemniakiem, możesz rozpocząć trening już dziś i zobaczyć prawdziwą poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni - nie tylko w zdolności do biegania, ale także w kondycji i ogólnym zdrowiu. Nie musisz też natychmiast zaczynać bez przerwy. Były olimpijczyk, autor i trener Jeff Galloway, metoda Run Walk Run, która na przemian okresy chodzenia z okresami biegania, jest świetnym sposobem dla początkujących, aby zacząć biegać - mogą nawet pracować, aby ukończyć swoje pierwsze 5K, 10K lub maraton.
Źródło: ZinkevychMoże nie jesteś biegaczem, ale szkoda, że nie jesteś. Przestańcie marzyć i wyjdźcie tam! Dopóki nie masz żadnych schorzeń ani obrażeń, które by to uniemożliwiały, możesz biegać. Nawet jeśli masz nadwagę lub byłeś kanapowym ziemniakiem, możesz rozpocząć trening już dziś i zobaczyć prawdziwą poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni - nie tylko w zdolności do biegania, ale także w kondycji i ogólnym zdrowiu. Nie musisz też natychmiast zaczynać bez przerwy. Były olimpijczyk, autor i trener Jeff Galloway, metoda Run Walk Run, która na przemian okresy chodzenia z okresami biegania, jest świetnym sposobem dla początkujących, aby zacząć biegać - mogą nawet pracować, aby ukończyć swoje pierwsze 5K, 10K lub maraton.
Co myślisz?
Czy jesteś biegaczem? Czy słyszałeś wcześniej któryś z tych mitów? W jakie mity z tej listy wcześniej wierzyłeś? Jakie inne błędne informacje na temat biegania słyszałeś, że mogliśmy pominąć na naszej liście? Podziel się swoimi przemyśleniami, zostawiając komentarz poniżej.
Źródło: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesCzy jesteś biegaczem? Czy słyszałeś wcześniej któryś z tych mitów? W jakie mity z tej listy wcześniej wierzyłeś? Jakie inne błędne informacje na temat biegania słyszałeś, że mogliśmy pominąć na naszej liście? Podziel się swoimi przemyśleniami, zostawiając komentarz poniżej.
