Równoczesne zdobywanie mięśni i utrata tłuszczu nie jest łatwym wyczynem, ale można to zrobić, stosując odpowiednie ćwiczenia i rutynowe jedzenie. Kiedy konsekwentnie trenujesz siłę i zwiększasz spożycie białka podczas cięcia kalorii, tworzysz środowisko, w którym twoje ciało buduje mięśnie, gdy niszczysz nadmiar tłuszczu. Proces wymaga poświęcenia i wysiłku, ale warto przekształcić sylwetkę i wyglądać i czuć się zdrowiej.
Zmniejsz spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz
Musisz zmniejszyć swoje spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz. Najpierw obliczyć liczbę kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała za pomocą kalkulatora internetowego, który określa wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności. Następnie, od tej liczby, odejmij od 250 do 1000 kalorii, aby stworzyć deficyt kalorii, który powoduje utratę masy ciała w wysokości od 1/2 do 2 funtów na tydzień. Ponieważ 3500 kalorii teoretycznie równa się funtowi tłuszczu, odjęcie 500 kalorii dziennie od spożycia powinno pomóc ci stracić funt tygodniowo.
Unikaj jedzenia mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Zbyt mało kalorii może prowadzić do utraty mięśni, gdy twoje ciało stara się utrzymać zapasy tłuszczu w obliczu tego, co postrzega jako brak żywności. Utrata mięśni jest sprzeczna z celem, jakim jest bycie silniejszym i bardziej zdefiniowanym.
Jedz dietę bogatą w białko
Aby stracić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę ciała, musisz jeść wystarczającą ilość białka. Spożycie wysokobiałkowe przyczynia się do zachowania i wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy redukujesz kalorie, aby schudnąć, wykazały badania z 2016 r. W wydaniu American Journal of Clinical Nutrition. Staraj się spożywać około 0, 9 grama na funt masy ciała dziennie; dla osoby ważącej 150 funtów wynosi to 135 gramów na wszystkie posiłki i przekąski.
Badania pokazują, że strategia zwiększonego białka, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu siłowego pomaga jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz. Badanie opublikowane w numerze American Journal of Clinical Nutrition z 2016 r. Wprowadziło młodych mężczyzn na dietę niskokaloryczną, ale znacznie zwiększyło spożycie białka i zmuszało ich do ćwiczeń przez sześć dni w tygodniu z przerwami i intensywnością. Już po czterech tygodniach uczestnicy odnotowali znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenie masy tłuszczowej. Ci, którzy spożywali dietę wysokobiałkową, osiągali lepsze wyniki niż uczestnicy, którzy spożywali mniej białka dziennie.
Chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób i soja są wysokiej jakości źródłami białka. Na przykład 3 uncje pieczonego steku z flanki zawierają 23 gramy białka; 3 uncje bezskórnej piersi kurczaka z rożna zawiera 24 g białka; a 6 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 17 gramów.
Wypełnij resztę dziennego spożycia kalorii świeżymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami i nienasyconymi tłuszczami. Ogranicz spożycie słodyczy, słodkich ziaren i tłuszczów nasyconych do minimum.
Trening siłowy, aby zyskać szczupłą masę ciała
Trening siłowy pomaga utrzymać beztłuszczową muskulaturę podczas zmniejszania kalorii i jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od lekkich ciężarów i zaledwie dwóch treningów tygodniowo. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie każdej z głównych grup mięśni. Opcje obejmują pompki, pompki, rzędy, przysiady, rzuty, prasy barkowe i zawiasy biodrowe.
Z biegiem czasu staraj się podnosić cięższe ciężary, wykonując do sześciu zestawów na grupę mięśni i łącznie sześć treningów siłowych na tydzień. Użyj oporu, który wydaje się ciężki przez ostatnie dwa do trzech powtórzeń w każdym zestawie. Daj sobie co najmniej 48 godzin między przepracowanymi grupami mięśni, aby umożliwić regenerację i naprawę, która ułatwia wzrost mięśni. Porozmawiaj ze specjalistą ds. Fitness, aby pomógł Ci zaprojektować program odpowiedni dla Ciebie.
Jedz białka po treningu
Białko powinno również stanowić ważny element przekąski po treningu. Spożywanie 20-gramowej porcji białka z serwatki, mięsa, soi, jajek lub nabiału tak szybko, jak to możliwe po treningu siłowym, sprzyja wzrostowi i regeneracji mięśni. Chociaż całe jedzenie jest twoją najlepszą opcją, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważa, że możesz sięgnąć po suplement białkowy, taki jak proszek białka serwatkowego, ponieważ jest on wygodny i oferuje optymalny profil aminokwasowy, szczególnie po wysiłku.
Dobre przekąski potreningowe zawierają również węglowodany, które przywracają energię i jeszcze bardziej ułatwiają budowanie mięśni. Pełnoziarniste, owoce i warzywa są wysokiej jakości źródłami węglowodanów. Przykłady dobrych przekąsek po treningu obejmują połowę kanapki z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem; shake białka serwatkowego z mlekiem i jagodami; lub grillowany kurczak z brązowym ryżem.
Weź udział w szkoleniu interwałowym o wysokiej intensywności
Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT naprzemiennie następuje seria intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych z krótkimi cyklami pracy o mniejszej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga stracić tłuszcz bardziej skutecznie niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane w stałym tempie, pokazał artykuł opublikowany w wydaniu z 2011 r. W Journal of Obesity. Przykładem 30-minutowego treningu HIIT jest rozgrzewanie się na bieżni przez 5 minut, a następnie naprzemiennie 1 minuta całkowitego sprintu z 1 minutą łatwego joggingu, powtarzaną 10 razy. Ostygnij przez ostatnie 5 minut.
Jednak nie poddawaj się całkowicie ćwiczeniom w stanie ustalonym. Pomaga spalać kalorie i utrzymywać zdrowe serce, więc włączaj je w dni między sesjami HIIT.
