Chociaż zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz uporczywy ból tricepsa lub inne bóle mięśni, ból tricepsa zwykle można przypiąć do dwóch lub trzech głównych „podejrzanych”.
Triceps boli po treningu? Twoje ramiona mogą wymagać więcej warunkowania, zanim będziesz je zbyt mocno naciskać. Achiness po lekkiej aktywności? Przyczyną może być łza tricepsa spowodowana nagłym wyrwaniem lub wysiłkiem spowodowanym nadmiernym wykorzystaniem mięśni w codziennym życiu.
Leczenie w domu na ból triceps
Pierwszymi krokami na drodze do powrotu do zdrowia po obolałych tricepsach są strategie odpoczynku i uśmierzania bólu. W przypadku niewielkich lub umiarkowanych bólów mięśni leczenie domowe jest dość proste. Wśród strategii dotyczących bólu tricepsa i innych dolegliwości mięśniowych są:
- Odpocznij Przez pierwsze 24 do 72 godzin po pierwszym bólu bolesnego triceps ogranicz aktywność do minimum. Odpocznij od treningu sportowego i siłowego i nie wykonuj żadnych innych ciężkich ćwiczeń.
-
Wykonuj odcinki specjalistyczne
Kiedy zauważysz ból po tricepsie po treningu, rozciąganie ruchów, w których wyciągasz ręce przed siebie lub powyżej, najprawdopodobniej będzie skierowane na te mięśnie. Każde rozciąganie tricepsów powinno być delikatne, aby odczuwać uczucie ciągnięcia w tricepsie bez dodatkowego bólu.
Zacznij od prawej ręki uniesionej nad głową, a następnie zegnij ją w łokciu, opierając palcami tył szyi. Aby przedłużyć rozciąganie prawego tricepu, użyj lewej ręki, aby delikatnie popchnąć do tyłu prawy łokieć. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie przełącz ramiona i powtórz rozciąganie.
Dodaj ruchy wzmacniające
Gdy ból ustąpi, dodanie ruchów wzmacniających może pomóc w zapobieganiu nawrotom bólu tricep w przyszłości. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby potwierdzić gotowość do pracy z obolałymi mięśniami. Zacznij od wykonania do 10 powtórzeń wybranego treningu triceps. Gdy stajesz się silniejszy, możesz wykonywać więcej powtórzeń na trening lub dodać kilka zestawów tych ruchów w ciągu dnia.
Wypróbuj tradycyjne pompki
Tradycyjny pompek wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała, w tym triceps. Im bliżej siebie znajdują się dłonie, tym więcej pracy triceps musi wykonać, podnosząc i opuszczając ciało. Jeśli jest to zbyt intensywne, zacznij z dłońmi bardziej oddalonymi od siebie. Gdy twoje ramiona się wzmacniają, możesz zacząć zbliżać ramiona do siebie, gdy wykonujesz pompki.
Dodaj dipy Triceps
Dip triceps to kolejny klasyczny wzmacniacz triceps. Do wsparcia użyj ławki treningowej, mocnego łóżka lub stabilnego krzesła.
Siedząc na wybranej powierzchni, połóż dłonie w pobliżu bioder na krawędzi powierzchni, palcami skierowanymi w dół. Odepchnij się od powierzchni, zanurz biodra i zegnij ręce, tak aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
