Twój układ odpornościowy stanowi barierę przed chorobami zakaźnymi. Limfocyty, klasa białych krwinek, odgrywają kluczową rolę w rozpoznawaniu i zwalczaniu szkodliwych patogenów. Limfocyty komórek B wytwarzają przeciwciała, rodzaj białka, które przyłącza się do patogenów i oznacza je do zniszczenia, a limfocyty komórek T pochłaniają i niszczą patogen. Kilka czynników wpływa na zdrowie limfocytów, ale dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze pomaga im funkcjonować.
Witamina A.
Witamina odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu lipocytów. Kwas retinowy - jedna forma witaminy - kieruje rozwojem komórek macierzystych szpiku kostnego do dojrzałych limfocytów. Witamina A aktywuje również limfocyty komórek T, aby mogły zwalczyć infekcję, a niedobór witaminy A uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie limfocytów. Wystarczy dodać do diety kilka zielonych liści lub porcję pomarańczowych warzyw, aby uzyskać zalecane 2333 IU witaminy A dla kobiet i 3000 IU dla mężczyzn. Jedna porcja pół szklanki słodkich ziemniaków lub dyni zawiera ponad 3000 IU witaminy A, a szklanka marchwi około 3200 IU. Szpinak i jarmuż są również pakowane w witaminę A - pół szklanki gotowanej zieleni zawiera odpowiednio 1572 i 1475 IU.
Witamina B-6
Dostarczenie wystarczającej ilości B-6 w diecie pomaga dojrzałym limfocytom, a niedobór zapobiega przekształceniu białych krwinek w aktywne limfocyty T i B. Niedobór witaminy B-6 zmniejsza również wytwarzanie białka, nazywanego interleukiną-2, którego limfocyty muszą funkcjonować. Twoja dieta powinna dostarczać 1, 3 miligrama witaminy B-6 dziennie. 6 uncji porcji łososia stanowi około trzech czwartych tego celu spożycia, a 4 uncje porcji indyka lub kurczaka zawiera odpowiednio 40 i 78 procent zalecanego dziennego spożycia. Aby znaleźć przyjazne dla wegetarian źródła witaminy B-6, sięgnij po banany, szpinak i orzechy laskowe.
Cynk
Cynk aktywuje setki białek w twoim ciele - w tym hormon zwany tymuliną, który jest niezbędny do funkcjonowania limfocytów T. Pomaga również prawidłowo rozwijać limfocyty. Potrzebujesz tylko niewielkiej ilości cynku dziennie do funkcji odpornościowej - 11 miligramów dla mężczyzn i 8 miligramów dla kobiet. Jedna porcja sześciu średnio ugotowanych ostryg zawiera więcej niż potrzebną ilość cynku każdego dnia, a 3 uncje porcji wołowiny i kraba zawierają odpowiednio 5, 8 i 4, 7 miligrama cynku. Orzeszki ziemne i migdały zawierają po 0, 9 miligrama cynku na uncję, uncja nerkowca zapewnia 1, 6 miligrama, a pół szklanki ciecierzycy zawiera do 1, 3 miligrama cynku.
Białko
Podczas gdy cynk oraz witaminy A i B-6 odgrywają szczególnie istotną rolę w zdrowiu limfocytów, inne składniki odżywcze również okazują się ważne dla ich funkcji. Dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie pomaga funkcjonować limfocytom, a dieta uboga w białko zmniejsza liczbę komórek limfocytów i utrudnia tworzenie przeciwciał, co z kolei negatywnie wpływa na funkcję limfocytów.
Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od poziomu aktywności i masy ciała. Przeciętny dorosły powinien pomnożyć swoją wagę, w funtach, przez 0, 4, aby określić, ile gramów białka potrzebuje każdego dnia. Sportowcy wytrzymałościowi powinni pomnożyć swoją wagę przez 0, 6, aby określić swoje zapotrzebowanie na białko, podczas gdy trenerzy siły powinni pomnożyć przez 0, 8, zaleca Iowa State University Extension. Użyj kombinacji zdrowych źródeł białka - takich jak drób, ryby, orzechy, fasola, jajka i nabiał - aby osiągnąć swój cel spożycia.
