Jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA stanowią kamień węgielny zdrowej diety śródziemnomorskiej serca. Chociaż istnieje wiele regionalnych odmian diety śródziemnomorskiej, wszystkie oparte są na zdrowej żywności w całości, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów jednonienasyconych. Tłuszcze MUFA są związane z niższym poziomem cholesterolu LDL. Ponadto wiele tłuszczów bogatych w MUFA stanowi dobre źródło witaminy E, przeciwutleniacza, który zapobiega chorobom przewlekłym. Jeśli chcesz oprzeć swoją dietę na tłuszczach MUFA, przygotowanie planu posiłków może pomóc ci lepiej trzymać się nowego sposobu jedzenia.
Jednonienasycone tłuszcze
Oliwa z oliwek ma najwyższe stężenie MUFA wśród olejów. Wybierz oliwę z pierwszego tłoczenia oliwek do przygotowania winegretów, ale wybierz zwykłą oliwę z oliwek do ogrzewania i gotowania. Chociaż oliwa z oliwek jest tłuszczem z wyboru w diecie śródziemnomorskiej, zgodnie z American Heart Association, aby zwiększyć spożycie MUFA, olej rzepakowy i olej sezamowy również stanowią dobre opcje. Twoja dieta MUFA powinna również zawierać dużo awokado i oleju z awokado, a także większość orzechów i nasion, zwłaszcza orzechów makadamia, orzechów laskowych, pekanów, migdałów, orzechów nerkowca, pistacji, orzeszków ziemnych i sezamu.
Śniadanie
Aby przygotować swój dietetyczny plan posiłków MUFA, przygotuj kilka opcji śniadaniowych opartych na produktach bogatych w MUFA. Na przykład możesz gotować jajecznicę na oliwie z dodatkiem garści szpinaku i grzybów. Pokryj swoje poranne jajka plasterkami awokado. Prawie połowa tłuszczu w żółtkach to MUFA. Możesz zmienić swój plan posiłków, zamieniając jajka na miskę staroświeckich płatków owsianych zmieszanych z jogurtem, małym pokrojonym w kostkę jabłkiem lub gruszką, 1–2 łyżkami migdałów lub masła orzechowego i posypką cynamonu.
Lunch
Aby szybko i łatwo zjeść lunch MUFA, który możesz zabrać do pracy lub do szkoły, przygotuj z wyprzedzeniem swój plan posiłków i upewnij się, że masz w kuchni wszystkie potrzebne składniki. Sałatka to dobry sposób na zwiększenie spożycia warzyw na diecie MUFA. Napełnij miskę zielenią liściastą, ogórkiem, posiekaną marchewką i pomidorami koktajlowymi. Dodaj źródło białka, które możesz zmieniać z dnia na dzień, aby mieć inną sałatkę każdego dnia tygodnia w swoim planie posiłków. Na przykład możesz mieć tuńczyka w puszce, pierś kurczaka, łososia, krewetki, jajka na twardo, ser, wołowinę lub wieprzowinę. Przygotuj winegret z oliwą z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia lub oliwą z awokado zmieszaną z octem balsamicznym, aby dodać MUFA do obiadu. Możesz także ozdobić sałatkę plasterkami awokado i migdałów, aby uzyskać dodatkowe MUFA.
Obiad
Oprzyj swoje dietetyczne posiłki MUFA na połączeniu warzyw, białka i tłuszczów bogatych w MUFA. Zaplanuj z wyprzedzeniem swój plan posiłków na cały tydzień, zmieniając warzywa, białka i tłuszcze każdej nocy. Na przykład możesz mieć brokuły, szparagi, pomidory, grzyby, cebulę, bok choy, bakłażan, cukinię lub ich kombinację, a także ryby, owoce morza, drób lub mięso i tłuszcz MUFA. Niezależnie od tego, czy masz po prostu plastry wołowiny z salsą pomidorową, sałatą i guacamole, szybko smażymy z wieprzowiną, bok choy, kilka orzeszków ziemnych i sezamu skropionych olejem sezamowym, czy też bardziej wyszukaną bakłażanową kurczakową lasagne z dużą ilością oliwy z oliwek, Twój obiad pomoże ci zdobyć MUFA, których potrzebuje twoje ciało.
