W ciągu 12 tygodni okresowych treningów zauważysz poprawę napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz program, czy też chcesz zmienić starą rutynę. Zachowanie spójności i stosowanie zasad zmienności pomoże ci rozwinąć nawyki ćwiczeń przez całe życie. Połączenie ćwiczeń wzmacniających z ćwiczeniami cardio i zdrową dietą przyniesie wymierne rezultaty, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową, aby odkryć stonowaną sylwetkę.
Przykładowa procedura tonowania
Na trening całego ciała wybierz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które obejmują wszystkie główne grupy. Najpierw wykonaj złożone ruchy, które wykorzystują wiele stawów i dużych mięśni, a następnie ćwiczenia pojedynczych stawów. Na przykład możesz wykonywać rzuty i przysiady na nogi i biodra oraz pompki i rzędy hantli na klatkę piersiową i plecy. Na biceps i ramiona spróbuj loki biceps z prasami barkowymi; spróbuj odbić na triceps. Odwrócone brzuszki i deski są doskonałe dla twojego rdzenia. Początkujący muszą trenować tylko dwa lub trzy dni w tygodniu, podczas gdy zaawansowany sportowiec może trenować cztery lub pięć dni w tygodniu.
Planowanie różnorodności wyników
Zasady zmiany obejmują zmianę intensywności ćwiczeń poprzez zmianę obciążenia, częstotliwości lub czasu trwania. Optymalne jest zwiększenie intensywności przez pierwsze trzy tygodnie każdego czterotygodniowego segmentu i na koniec czwartego tygodnia z taką samą intensywnością, jak w pierwszym tygodniu. Możesz to zrobić, stosując większą wagę lub zmieniając ćwiczenie, aby utrudnić. Powinieneś zacząć od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń do zmęczenia, a do trzeciego tygodnia wypróbować trzy serie. Po każdych czterech tygodniach stosuj coraz trudniejsze treningi w ten sam okresowy sposób.
Odżywianie i sprawność sercowo-naczyniowa
Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze przez większość dni w tygodniu przez 30 do 60 minut. Biegaj stopniowo, szybciej, dłużej lub przez większą liczbę dni w tygodniu, tak jak w przypadku cyklicznego programu treningu siłowego - szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Aby uzyskać eleganckie i stonowane ciało, połącz wysiłki ze zdrową dietą, aby uzyskać wyniki, które próbujesz osiągnąć. Jedz mniej smażonych potraw i dekadujących deserów. Każdego dnia weź swój plan treningowy i śledź swoje postępy, aby wziąć na siebie odpowiedzialność.
Wskazówki dotyczące świetnych treningów
Zaplanuj swój trening o tej samej porze każdego dnia, aby stał się częścią rutyny. Zacznij łatwo, a kiedy zbudujesz wytrzymałość, zwiększ intensywność, czyniąc ćwiczenie trudniejszym. Duże ciężary nie sprawią, że będziesz nieporęczny. Zwiększą mięśnie i spalą więcej tłuszczu w spoczynku, jednocześnie nadając tonujący wygląd, którego pragniesz. Jeśli masz trudności z zaangażowaniem się w program lub potrzebujesz pomocy w podjęciu trudniejszej rutyny, zatrudnienie osobistego trenera lub praca z przyjacielem to skuteczne opcje.
