Treningi na bicepsach często obejmują trzymanie ciężkich hantli lub sztang lub podnoszenie dużych ciężarów na maszynie do ćwiczeń na linie. Chociaż ćwiczenia te mogą być bardzo skuteczne w tonowaniu i budowaniu mięśni górnej części ramienia, mogą być nieco niebezpieczne dla nadgarstków. Jeśli masz złe nadgarstki - z powodu kontuzji lub schorzenia - zastosuj rutynowy trening z użyciem ćwiczeń, które są nieco łatwiejsze na nadgarstkach.
Loki młota
Loczki młotków są zwykle łatwiejsze na nadgarstkach, ponieważ pozwalają nadgarstkom pozostać w neutralnej pozycji podczas ćwiczeń. Chwyć hantle do każdej ręki i ustaw się w pozycji siedzącej lub stojącej. Umocuj ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnętrznych ud. Trzymając plecy prosto, napnij lewy łokieć i zwiń hantle w kierunku ramienia. Gdy łokieć osiągnie kąt 45 stopni, obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zwijanie młotka z prawym ramieniem. Kontynuuj naprzemienne uzbrojenie, aż do zakończenia powtórzeń. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji, twarzą do ciała.
Odwróć loki
Odwrócone loki z hantlami i sztangą są podobne do tradycyjnych loków z bicepsa, ale wymagają wyraźnego chwytu zamiast supinacji. Przy tego typu uścisku Twoje nadgarstki rzadziej się rozciągają podczas ćwiczenia. Chwyć hantle w każdą rękę lub trzymaj sztangę w obu dłoniach i pozwól, aby ramiona zwisały przed tobą. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu ud. Utrzymując plecy i ramiona w bezruchu, zegnij łokcie i zwiń hantle do poziomu ramion. W pozycji całkowicie skurczonej dłonie powinny być skierowane w stronę przeciwną do ciała. Przytrzymaj przez chwilę skurcz, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby nadgarstki zgięły się podczas ćwiczenia.
Podbródki i podciągnięcia
Chociaż ostatecznie wymagają tego samego rodzaju ruchu, podbródki i podciągnięcia różnią się pod względem umiejscowienia dłoni. Podciąganie podbródka wykonuje się z wyraźnym uchwytem, gdy dłonie są skierowane w dół, a podciąganie wykonuje się albo z supinowanym uchwytem, gdy dłonie skierowane są do ciebie, albo z pół-supinowanym chwytem, gdy dłonie są skierowane do siebie. Jeśli masz złe nadgarstki, wybierz średnie podbródki z równoległym uchwytem, które kładą znacznie mniejszy nacisk na nadgarstki, łokcie i ramiona niż tradycyjne podbródki. W tej pozycji dłonie są skierowane do siebie i oddalone od siebie o około 22 do 24 cali. Wąskie, wyraźne podciągnięcia są również dobrym ćwiczeniem bicepsów dla osób ze złymi nadgarstkami, ponieważ wymagany chwyt jest ogólnie dość łatwy na nadgarstkach. W tej pozycji ręce są oddalone od siebie o około 4 do 6 cali, dłonie skierowane są w dół. Wspomagane podciąganie to kolejna opcja, jeśli masz słabe nadgarstki. Skorzystaj ze wspomaganej maszyny, która wymaga, abyś stanął na drążku lub uklęknął na platformie, aby zmniejszyć ciężar. Użyj partnera treningowego, aby podnieść stopy i trzymać je, jeśli nie masz dostępnej maszyny z asystą.
Porady
Prawie wszystkie treningi na bicepsach obciążają nadgarstki co najmniej nieznacznie. Chociaż niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na nadgarstkach niż wiele innych, istnieje wiele wskazówek bezpieczeństwa, których można przestrzegać, aby uniknąć obrażeń nadgarstka podczas każdego rodzaju ćwiczeń bicepsów. Unikaj używania zbyt dużych ciężarów. Rozpoczynając rutynę podnoszenia ciężarów, zacznij od mniejszych ciężarów i stopniowo wspinaj się na cięższe ciężary. Podczas wszystkich ćwiczeń utrzymuj linię prostą od łokcia do kostek. Nie pozwól, aby nadgarstek zginał się podczas ćwiczenia, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie delikatnych mięśni i więzadeł.
