Nie ma wątpliwości, że zdrowe odżywianie i kontrola porcji są ważne, jeśli chodzi o utratę wagi. Ale najlepszy czas na zjedzenie śniadania po przebudzeniu nie jest tak ważny, jak ogólna dieta. Kluczem jest dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych, abyś mógł napełnić swoje ciało na cały dzień.
Wskazówka
To, co jesz na śniadanie, jest ważniejsze niż kiedy jesz. Ten posiłek może zapewnić energię potrzebną ciału na rozpoczęcie dnia.
Korzyści z jedzenia śniadania
Zgodnie z artykułem z czerwca 2014 r. W Frontiers in Public Health , standardowa definicja śniadania to pierwszy posiłek dnia spożywany przed lub na początku codziennych czynności w ciągu dwóch godzin od przebudzenia, zazwyczaj nie później niż o 10 rano, z wartości kaloryczne obejmujące 20 i 35 procent całkowitych dziennych potrzeb.
Pożywne pożywne śniadanie może przyspieszyć metabolizm i uzupełnić zapasy glikogenu, które pomogą dostarczyć energię potrzebną ciału na rozpoczęcie dnia. Mayo Clinic wymienia niektóre z potencjalnych korzyści zdrowotnych spożywania śniadania, w tym:
- Dodaje witaminy i minerały do diety.
- Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Może regulować poziom cukru we krwi.
- Może zmniejszyć zużycie tłuszczu i cholesterolu.
- Może pomóc Ci lepiej działać w pracy.
W ocenie z maja 2016 r. Opublikowanej w Advances in Nutrition stwierdzono, że jedzenie śniadania może poprawić wyniki poznawcze i akademickie. Wyniki 11 badań sugerują, że ten posiłek ma pozytywny wpływ na zadania wymagające uwagi, funkcji wykonawczych i pamięci przez okres do czterech godzin w porównaniu do pomijania śniadania.
Jednak jego długoterminowe skutki są niejasne ze względu na niewystarczające badania i potrzebę dalszych badań dotyczących wpływu odżywiania na określone zadania poznawcze.
Śniadanie i utrata masy ciała
Zjedzenie śniadania może nie pomóc schudnąć, ale jeśli pominiesz ten posiłek, prawdopodobnie poczujesz głód w ciągu dnia. Może to zwiększać prawdopodobieństwo nadmiernego rozkoszowania się późniejszymi posiłkami, powodując zwiększenie masy ciała. Jednak dowody nie potwierdziły jednoznacznie, że albo spożywanie śniadania, albo pomijanie śniadania ma znaczący wpływ na utratę masy ciała lub zapobieganie jej przybieraniu.
W badaniu przeprowadzonym przez Frontiers in Public Health porównano wpływ spożywania śniadania z pomijaniem tego posiłku na całkowite spożycie kalorii. Uczestnicy jedzący śniadanie, którzy ostatni posiłek spożyli przed godziną 19:00, zużyli o 244 mniej kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy nie jedli rano. Dlatego pierwszy posiłek dnia może odgrywać rolę w kontrolowaniu masy ciała.
I odwrotnie, metaanaliza opublikowana w BMJ w styczniu 2018 r. Wykazała, że jedzenie śniadania może nie być dobrą strategią odchudzania. Naukowcy nie znaleźli żadnych dowodów na poparcie twierdzenia, że pominięcie tego posiłku powoduje zwiększenie masy ciała lub niekorzystnie wpływa na spoczynkowe tempo metabolizmu.
Wnioski dotyczące spożycia energii i zmian masy mogą mieć jednak ograniczenia. Konieczne są dalsze badania o dłuższym czasie trwania w celu zbadania ogólnego efektu jedzenia lub pominięcia śniadania.
Jak śniadanie wpływa na wyniki sportowe
Badanie z października 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugeruje, że jeśli próbujesz stracić dodatkowe kilogramy, odczekanie do treningu po spożyciu śniadania może pomóc Ci spalić znacznie więcej tłuszczu i poprawić kontrolę glikemii.
Uczestnicy z nadwagą, którzy ćwiczyli przed śniadaniem, spalili dwukrotnie więcej tłuszczu niż ci, którzy ćwiczyli po porannym posiłku. Ponadto ci, którzy ćwiczyli na czczo, mieli niższy poziom insuliny podczas aktywności.
Kolejna recenzja, która została opublikowana w British Journal of Nutrition w październiku 2016 r., Oceniała metaboliczne skutki postu w porównaniu do jedzenia śniadania przed ćwiczeniami. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe wykonywane przed zjedzeniem śniadania (na czczo) indukowały wyższe utlenianie tłuszczu niż trening po posiłku.
Jednak przegląd z maja 2014 r. W czasopiśmie Nutrients podał, że zjedzenie śniadania przed ćwiczeniami może zwiększyć wydajność, pomimo wzrostu poziomu insuliny i obniżenia utleniania tłuszczu. Kilka badań wykazało, że spożywanie wysokowęglowodanowego śniadania w ciągu 60 minut przed intensywnymi ćwiczeniami poprawiło wydajność fizyczną.
Zdrowe śniadanie
Niezależnie od tego, czy jesz w ciągu 30 minut po przebudzeniu, czy uważasz, że zjedzenie śniadania dwie godziny po przebudzeniu najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, najważniejsze jest ogólne spożycie składników odżywczych i kalorii. Najlepiej wybrać zdrową kombinację całych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.
Skoncentruj się na głównych grupach żywności, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i chude mięso, aby nakarmić swoje ciało złożonymi węglowodanami, błonnikiem, białkiem i niewielką ilością tłuszczu - wszystko to jest potrzebne dla zdrowia i sytości. Mayo Clinic oferuje kilka wskazówek na temat zdrowego śniadania, w tym:
- Pełnoziarniste, takie jak gorące lub zimne zboża o wysokiej zawartości błonnika, angielskie pełnoziarniste babeczki angielskie lub bułeczki
- Chude białko, w tym śniadanie z jajek lub chudego mięsa, roślin strączkowych i orzechów
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt naturalny, ser niskotłuszczowy i twaróg
- Owoce i warzywa, w tym świeże i mrożone, bezcukrowe soki owocowe lub koktajle owocowe.
Twój poranny posiłek może składać się z prostych całych potraw i nie musi być czasochłonny, aby był dla Ciebie dobry. Pamiętając o podstawach śniadania, możesz ustawić zdrowsze jedzenie przez cały dzień.
