Jest powód, dla którego ludzie mówią, że Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, i to samo dotyczy twojego ciała. Nie ma twardych i szybkich zasad dotyczących szybkości wzrostu mięśni. Czynniki takie jak hormony, wiek, spożycie kalorii i plan treningowy wpływają na tempo rozwoju mięśni. Ale to nie znaczy, że nie możesz zacząć widzieć wyników w ciągu zaledwie kilku tygodni przy odpowiedniej diecie i rutynie ćwiczeń.
Jak budować mięśnie na siłowni
Aby mięśnie mogły rosnąć, twoje ciało musi doświadczyć napięcia, którego nie spotkało w przeszłości. Wpisz: trening siłowy. Istnieje kilka składników, które stymulują przerost lub przyrost mięśni. Należą do nich napięcie mięśni, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Napięcie mięśniowe występuje, gdy ćwiczenie lub ciężar powoduje mechaniczne napięcie mięśni. Uszkodzenie mięśni to mikrodarcie włókien mięśniowych, które wywołuje reakcję zapalną. Stres metaboliczny jest wynikiem gromadzenia się metabolitów, takich jak kwas mlekowy. W przeciwieństwie do napięcia lub uszkodzenia mięśni, tak naprawdę nie widać ani nie odczuwasz stresu metabolicznego. Z czasem twoje ciało dostosuje się do tych trzech stresorów, budując silniejsze (i większe) mięśnie.
Teraz, gdy znasz podstawową fizjologię budowania mięśni, musisz rozważyć specyfikę swojego ćwiczenia. Hipertroficzne ćwiczenia treningowe zwykle obejmują od trzech do czterech serii po 6 do 12 powtórzeń, a Ty będziesz stopniowo zwiększać wagę ćwiczeń z każdą sesją treningową, zgodnie z NASM.
Jeśli chodzi o częstotliwość ćwiczeń, rozważ harmonogram i ustal realistyczny cel. W końcu najlepszym schematem treningu jest ten, którego możesz się trzymać. Zazwyczaj, według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, chcesz trenować siłowo około dwa dni w tygodniu dla optymalnego zdrowia. Aby znaleźć czas na pracę, którą musisz poświęcić na przyrost masy mięśniowej, możesz zamiast tego rozłożyć trening siłowy na trzy dni w tygodniu, chociaż potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy trzy dni treningu siłowego skutkują szybszym budowaniem mięśni niż dwa dni, zgodnie z badaniem z 2016 r. opublikowanym w Sports Medicine.
Rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz każdego dnia, będą zależeć od tego, jak często planujesz ćwiczyć siłowo co tydzień. Na przykład, jeśli planujesz trenować siłowo dwa razy w tygodniu, rozważ poświęcenie jednego dnia na procedurę wypychania i jeden dzień na rutynę, sugeruje NASM.
Procedura pchania obejmuje mięśnie kurczące się podczas pchania, takie jak klatka piersiowa, triceps i ramiona. Wybierz różnorodne ćwiczenia na dzień push, które są ukierunkowane na każdą z tych grup mięśni. Kilka przykładów obejmuje: wyciskanie na ławce sztangi (klatka piersiowa), wyciskanie ramion na hantle (ramiona) i przedłużanie kabla triceps (triceps).
Z drugiej strony, rutyna pociągania celuje w mięśnie kurczące się podczas ciągnięcia, takie jak plecy i biceps. Ćwiczenia ciągnące mogą obejmować rzędy sztangi (z tyłu) lub zwijanie bicepsów kablowych (biceps).
Wreszcie, nie pomiń dnia nogi! Jeśli planujesz ćwiczyć siłowo dwa razy w tygodniu, dołącz nogi w dniu przyciągania, NASM zaleca. Jeśli jednak twój harmonogram pozwala ci na trening siłowy przez trzy dni w tygodniu, ćwicz nogi trzeciego dnia. Spróbuj ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, martwe ciągi i rzuty.
: Korzyści z rzucania hantli
Jak budować mięśnie w kuchni
Prawidłowe zaopatrzenie organizmu jest kolejnym kluczowym składnikiem przyrostu mięśni. Przerost jest możliwy tylko wtedy, gdy łączysz ćwiczenia ze zdrową dietą, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Dodatkowe kalorie są pomocne w pobudzaniu przyrostu masy mięśniowej, ale to nie znaczy, że jest to pizza i cukierki na kolację każdej nocy! Rzućmy okiem na trzy makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz), abyś dobrze się odżywiał.
Białko jest często pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy chcesz zbudować mięśnie. Według metaanalizy z lipca 2017 r. Opublikowanej w British Journal of Sports Medicine, białko dietetyczne znacznie poprawiło przyrost mięśni podczas treningu siłowego. Nie oznacza to jednak, że musisz załadować mnóstwo suplementów białkowych. Naukowcy odkryli, że spożywanie ponad 1, 6 grama białka na kilogram masy ciała nie powoduje przyrostu mięśni. Staraj się spożywać około 1 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie ze źródeł chudego białka, takich jak kurczak lub ryba.
Węglowodany są kolejnym kluczowym elementem dla przyrostu mięśni. Kiedy spożywasz węglowodany, są one częściowo przekształcane w glikogen, który jest następnie magazynowany w mięśniach w celu napędzania ćwiczeń, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Podobnie jak w przypadku białka, źródła węglowodanów są kluczowe i powinny pochodzić z pełnych, zdrowych produktów spożywczych, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste.
Trzeci element układanki jest gruby. Według Academy of Nutrition and Dietetics około 20 do 35 procent twojego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów. Tłuszcz jest kolejnym źródłem energii, którą twoje ciało wykorzystuje do napędzania ćwiczeń i, podobnie jak węglowodany, powinno być pozyskiwane ze zdrowej żywności. Pokarmy takie jak oliwa z oliwek, surowe orzechy i awokado są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu.
: Białko zwierzęce vs. białko roślinne
Jak budować mięśnie w sypialni
Twój sen jest prawdopodobnie jednym z najczęściej pomijanych elementów zdrowego przyrostu mięśni. Niedobór snu utrudnia zarówno jakość ćwiczeń, jak i wybory żywieniowe. Jednak skąpanie w sen szkodzi nie tylko twojej zdolności umysłowej do ćwiczenia i zdrowego odżywiania się - wpływa również na twoją fizjologię!
Jak wspomniano powyżej, glukoza z węglowodanów jest magazynowana w mięśniach jako glikogen, który napędza twoje treningi. Jednak według International Association Sciences Association (ISSA) większość tego procesu zachodzi podczas snu. Jeśli nie masz dość snu, twoje ciało nie jest w stanie uzupełnić mięśni wystarczającą ilością glikogenu.
Według ISSA innym kluczowym procesem, który jest zakłócany przez brak snu, jest uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), jednego z kluczowych związków, który pomaga mięśniom rosnąć. Kiedy śpisz, twój krew wypełnia się HGH, naprawiając uszkodzenia mięśni i budując nowe włókna mięśniowe.
Kilka łatwych środków może pomóc ci uzyskać najlepszy sen w celu szybkiego budowania mięśni. National Sleep Foundation zaleca przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, unikanie alkoholu i ciężkich posiłków przed snem oraz tworzenie regularnej rutyny przed snem, która obejmuje wyłączanie elektroniki.
: Glikogen vs. glukoza
