Kiedy próbujesz zbudować masę mięśniową, często również zyskujesz trochę tłuszczu. Jest tak, ponieważ musisz wprowadzić zmiany w diecie, które sprzyjają zwiększeniu objętości. Zyskanie mięśni przy zachowaniu płaskiego brzucha wymaga nieco więcej pracy, ale tak długo, jak masz dyscyplinę, można to osiągnąć.
Jedz więcej, aby zyskać więcej
Za każdym razem, gdy chcesz się zebrać, musisz jeść więcej kalorii. Ponieważ chcesz również utrzymać brzuch na płasko, nie powinieneś podnosić tego do końca. Według American Council on Exercise, codzienny wzrost od 300 do 500 kalorii jest uzasadniony. Trzymaj się dolnej części tej wskazówki. Na przykład, jeśli ustalisz, że twoje bieżące spożycie wynosi 2100 kalorii, zrób nowe 2400 kalorii.
Wybierz produkty, które już spożywasz, ale te z większą ilością kalorii. Na przykład jogurt pełnotłusty zamiast jogurt beztłuszczowy jest dobrym wyborem. Dieta z płaskim żołądkiem oznacza wybieranie produktów sprzyjających wzrostowi mięśni i dostarczających energii, takich jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy, chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola i produkty pełnoziarniste.
Wybierz Ćwiczenia wielopunktowe
Ćwiczenia wielopunktowe lub złożone wymagają pracy więcej niż jednego mięśnia na raz. Prowadzi to do dużej ogólnej rekrutacji włókien mięśniowych i korzystnych przyrostów wielkości. Wykonując swoje rutyny, trzymaj się ćwiczeń wielopunktowych dla większości swoich wyciągów.
Przykładami są prasy stołowe, spadki, prasy barkowe, zgięte rzędy, przysiady i martwe windy. Jako dodatkowa korzyść, ćwiczenia te zmuszają cię do silnego skurczu mięśni brzucha w celu wygenerowania mocy. Powoduje to domyślny trening ab.
Odpowiednia kwota
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to haczyk 22, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Musisz zrobić coś, aby utrzymać szczupły brzuch, ale nie chcesz tego przesadzać. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają 150 minut tygodniowo w celu utrzymania zdrowia i sugerują 300 minut tygodniowo, aby schudnąć, a także uzyskać inne korzyści zdrowotne. Trzymaj się dolnej granicy tych wytycznych i ćwicz nie więcej niż trzy dni w tygodniu. Wybierz rodzaj cardio, który Ci się podoba, aby zachować motywację do jego wykonania.
Ćwiczenia z płaskim brzuchem
Ćwiczenia brzucha mogą napinać i napinać żołądek, gdy się napinasz. Wykonuj ćwiczenia pod różnymi kątami, aby zmaksymalizować rekrutację mięśni. Na przykład przysiady działają tylko na brzuch odbytnicy. Uwzględnij inne ćwiczenia w swoich procedurach, takie jak wieszanie uniesień kolan, brzuszki boczne, kopnięcia rowerowe i v-upy, aby ćwiczyć całą okolicę brzucha.
Zaplanuj niektóre przestoje
Dni odpoczynku są równie ważne dla uzyskania masy mięśniowej, jak dni treningowe. Aby uniknąć kontuzji i dać czas mięśniom na wygojenie, weź co najmniej jeden dzień wolny przed pracą z tą samą grupą mięśni.
Sen jest kolejnym ważnym elementem przybierania masy mięśniowej. Jeśli jesteś pozbawiony snu, nie będziesz miał energii do ćwiczeń, a mięśnie nie będą potrzebować czasu na regenerację. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom dorośli potrzebują siedmiu lub więcej godzin snu w nocy.
