Jeśli masz ból kolana, możesz dwa razy pomyśleć o pójściu na siłownię, ale w wielu przypadkach nie powinieneś! W zależności od przyczyny bólu możesz nie tylko ćwiczyć, ale także łagodzić objawy. Postępuj zgodnie z tymi przydatnymi wskazówkami, aby uczynić ćwiczenia z bolesnym kolanem bardziej wykonalnym.
Wskazówka
Po uzyskaniu wyraźnego zalecenia od lekarza lub fizjoterapeuty, ćwiczenia z bólem kolana powinny skupiać się na prostym ćwiczeniu wzmacniającym, niewielkim wysiłku na mięśniu sercowym i delikatnych ruchach, aby poprawić mobilność.
Przed rozpoczęciem należy zachować ostrożność
Przede wszystkim najważniejszym celem ćwiczeń z bolesnym kolanem jest uniknięcie nasilenia objawów. Zdecydowanie nie jest to czas na mentalność „bez bólu, bez zysku”, mówi Eileen Compty, doktor fizykoterapii i licencjonowany trener sportowy, który współpracował z narodową drużyną łyżwiarstwa szybkiego w Stanach Zjednoczonych.
Ostrzeżenie
Przebijanie się przez ból i wykonywanie ćwiczeń pogarszających stan może nie tylko spowolnić powrót do zdrowia, ale przede wszystkim pogorszyć stan, który spowodował ból kolana. Jeśli nie możesz ćwiczyć bez bólu, dotknij bazy lekarzowi. Jest to również prawdą, jeśli doświadczasz pogorszenia obrzęku, wyboczenia lub zablokowania kolana.
W niektórych przypadkach mogą być konieczne inne interwencje, takie jak zastrzyki, zastrzał lub operacja, aby złagodzić ból i umożliwić powrót do ćwiczeń (lub przynajmniej fizykoterapii). Na dodatek, jeśli ból kolana jest wynikiem traumatycznego incydentu, takiego jak upadek lub wypadek samochodowy, zawsze najlepiej jest poddać go ocenie przez lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Praca z zapaleniem stawów
Według Johns Hopkins Medicine jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana jest zapalenie kości i stawów lub zużycie łez w chrząstce, która osłania końce kości kolana. Chociaż może powodować ból i sztywność nóg, nie wyklucza to ćwiczeń.
Przeciwnie, skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających kolano może pomóc w utrzymaniu dotkniętego stawu i chronić go przed dalszym obciążeniem, zgodnie z National National Artritis Foundation.
Skoncentruj się na ruchach ukierunkowanych na mięśnie nóg bez obciążania samego stawu. Na przykład mini przysiady, które wymagają płytkiej głębokości od około 30 do 45 stopni zgięcia kolana, są dobrym sposobem na aktywację mięśni mięśnia czworogłowego (przedniej części uda). To samo dotyczy podnoszenia nóg na wznak - leżenie na plecach i podnoszenie jednej nogi naraz w kierunku sufitu.
National Arthritis Foundation sugeruje również ćwiczenia kardio o niskim wpływie na zdrowie, jako dobry sposób na zwiększenie tętna bez obciążania stawów. Należą do nich korzystanie z maszyny eliptycznej, jazda na rowerze lub pływanie w lokalnym basenie. Nie tylko poprawiają zdrowie serca, ale mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy, które mogą dodatkowo zaostrzyć zapalenie stawów.
Ćwiczenie z łzami łąkotki
Według National Institutes of Health inną częstą przyczyną bólu kolana jest zwyrodnienie lub łzawienie menisku. Ten kawałek chrząstki, który znajduje się między piszczelem (kość piszczelowa) a kością udową (kość udowa) w kolanie, pomaga wchłonąć obciążenia na stawie i rozprowadzić na nim siłę. Podczas gdy niektóre ostre łzy wymagają operacji, wiele z nich pojawia się w wyniku zużycia w miarę upływu czasu i dobrze reaguje na ćwiczenia.
Według University of Washington w tej sytuacji skoncentruj się na bezbolesnych ćwiczeniach wzmacniających mięsień czworogłowy, podobnie jak w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Ponadto ważne jest, aby unikać ćwiczeń obejmujących ruchy boczne, obracanie się lub głębsze przysiady, ponieważ mają one tendencję do zaostrzania stanu.
Zamiast tego spróbuj delikatnych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie nóg lub płytkie przysiady na ścianie, zginając kolana tak daleko, jak to możliwe, bez bólu. Jeśli są zbyt intensywne, skuteczne może być coś tak prostego jak zestaw quadów (ściskanie mięśni uda i przytrzymywanie przez kilka sekund).
Utrzymanie aktywności przez skurcze i napięcia
Skurcze lub napięcia w mięśniach krzyżujących się z kolanem (takie jak ścięgno lub mięsień czworogłowy) mogą prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu i bólu w stawie i wokół niego. Według amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS), jeśli cierpisz na ten rodzaj bólu, wykonuj delikatne odcinki skierowane na te mięśnie, aby przywrócić ruchomość i zmniejszyć bolesność.
Przesuń 1: Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
- Usiądź wysoko, a dotknięta noga wyciągnięta prosto przed tobą.
- Nie zaokrąglając dolnej części pleców, odchyl się do przodu na biodrach, aż poczujesz lekkie pociągnięcie za kolano (nie blokuj kolana).
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed relaksacją.
Move 2: Quad Stretch
- Stań w pobliżu blatu lub innej stabilnej powierzchni, której możesz użyć do podparcia i równowagi.
- Powoli kopnij stopę nogi, która musi być rozciągnięta do tyłu, gdy zbliżasz piętę do tyłka.
- Chwyć kostkę tej nogi drugą ręką, delikatnie ją zginając, aż poczujesz delikatny odcinek w pobliżu dolnej części uda. Nie wpychaj się w ból!
- Utrzymaj ciągnięcie przez 30 sekund i spróbuj wykonać każde z odcinków powyżej kilka razy w ciągu dnia.
Wskazówka
Praca przez skręcenie
Po upadku lub kontuzji sportowej możesz odczuwać ból kolana spowodowany zwichnięciem więzadła. Uszkodzenie tych struktur, które wspierają staw, może doprowadzić do wyboczenia kolana lub ustąpienia.
Po ustąpieniu początkowego obrzęku z powodu kontuzji i możliwości poruszania się bez znacznego bólu, skoncentruj się na przywróceniu siły mięśni kolanowych, aby zapewnić wsparcie stawowi, zaleca New York University. W zależności od konkretnej kontuzji ćwiczenia takie jak przysiady, ćwiczenia, wyskoki i loki podkolanowe mogą być dobrym sposobem na zwiększenie stabilności.
Ponadto ćwiczenia kardio o niskim wpływie, takie jak rower stacjonarny lub eliptyczny, są dobrym sposobem na przywrócenie zakresu ruchu i ułatwienie utrzymującego się obrzęku. Ponieważ jednak każdy rodzaj skręcenia jest unikalny, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia jakichkolwiek ograniczonych czynności.
