Kiedy owoce dojrzewają, ich zawartość skrobi zmienia się w cukier, zgodnie z „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. Naturalnie występujące cukry, takie jak te w jabłkach, powinny stanowić większość twojego spożycia cukru. Jabłka stanowią lepsze źródło ważnych składników odżywczych niż większość produktów spożywczych z dodatkiem cukrów.
Cukier w Jabłkach
Jedno duże jabłko zawiera 130 kalorii i 34 g węglowodanów, w tym 5 g błonnika pokarmowego i 25 g cukrów. Jabłka zawierają więcej węglowodanów i cukru niż większość innych owoców. Inne owoce z podobną ilością cukru obejmują arbuzy i winogrona, z 20 g na porcję, i banany, z 19 g na porcję.
Inne składniki odżywcze w jabłkach
Jedno średnie jabłko dostarcza 5 g błonnika pokarmowego, składnika odżywczego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i który może zapewnić uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii niż inne węglowodany. Średnie jabłko dostarcza również 260 mg potasu, składnika odżywczego, który może zmniejszyć wpływ soli na ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Możesz również uzyskać 8 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C z jednego średniego jabłka.
Owoce o niższej zawartości cukru
Owoce o niższej zawartości cukru obejmują cytryny, z 2 g na porcję, truskawki, z 8 g na porcję, mandarynki, z 9 g na porcję i ananasy, z 10 g na porcję. Owoce te mają również niższą zawartość węglowodanów, z zaledwie 5 do 13 g na porcję. Kantalupa, grejpfrut, melon spadziowy i nektaryny zawierają tylko 11 g cukru na porcję i 12 do 15 g węglowodanów. Awokado i limonki nie zawierają cukru, a jedynie 3 g i 7 g węglowodanów odpowiednio na porcję.
Unikanie dodanych cukrów
Według American Heart Association kobiety powinny spożywać nie więcej niż 100 kalorii lub około 6 łyżeczek dodanych cukrów dziennie, a mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii lub około 9 łyżeczek dodanych cukrów dziennie. Żywność pakowana ze składnikami takimi jak maltoza, sacharoza, glukoza, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentraty soków owocowych, miód lub melasa zawierają dodane cukry. Każdy gram cukru zawiera 4 kalorie. Zastąp owoce dodanymi cukrami w swojej diecie. Zamiast dodawać cukier, miód lub inne substancje słodzące do płatków zbożowych i płatków owsianych, na przykład uzupełnij swoją porcję świeżo pokrojonymi jabłkami, bananami lub brzoskwiniami.
