Otyłość wiąże się z licznymi problemami, z których głównym jest ból pleców. Chociaż wiele z tego może wynikać z nadmiernego ciężaru kręgosłupa, część bólu może być spowodowana osłabieniem mięśni w okolicy. Główne mięśnie w okolicy podparcia dolnej części pleców to mięśnie brzucha, pośladków i kręgosłupa erekcji. Zasadniczo osoby otyłe powinny unikać ćwiczeń o dużej sile uderzenia w celu ochrony kręgosłupa i stawów, ale istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać w celu wzmocnienia tych mięśni, jednocześnie minimalizując obciążenie kręgosłupa i stawów.
Pochylenia miednicy
Pochylenie miednicy działa na mięśnie brzucha, które odgrywają dużą rolę w stabilności dolnej części pleców. Aby wykonać przechylenie miednicy, najpierw połóż się na plecach. Trzymaj oba kolana zgięte, abyś był w wygodnej pozycji. Spróbuj spłaszczyć krzywiznę dolnej części pleców, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Twoja miednica powinna „przechylić się” do tyłu. Aby upewnić się, że robisz to poprawnie, połóż rękę za plecami. Powinieneś poczuć, jak plecy wbijają się w dłoń. Zacznij od trzech zestawów po 15.
Mosty
Ćwiczenia „mostkowe” działają na mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pośladków i mięśni ud. Na początek połóż się ponownie na plecach z ugiętymi kolanami, abyś czuł się komfortowo. Powoli i segmentacyjnie „mostkuj”, podnosząc biodra z powierzchni, zaczynając od kości ogonowej. Podnieś tylko do swojego poziomu komfortu i unikaj wyginania dolnej części pleców. Oddychaj podczas ćwiczenia - jak w przypadku wszystkich ćwiczeń - i unikaj bólu. Zacznij od trzech zestawów po 10 mostów.
Mini Crunch
Mini crunch to kolejne ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach brzucha. Ponownie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje ręce mogą być za głową, skrzyżowane nad klatką piersiową lub po bokach. Pozycja ramienia określi, jak trudne jest ćwiczenie. Ręce za głową są najtwardsze, a ramiona po bokach najłatwiejsze. Po ustawieniu się, zwinąć górną część ciała w górę i z powierzchni, na której leżysz, ręce przesuwają się do przodu, jeśli są po twoich bokach. Zwinąć się na tyle, aby łopatki wypadły z powierzchni. Kontynuuj oddychanie przez cały czas ćwiczeń i zminimalizuj ruchy szyi. Zacznij od trzech zestawów po 10.
Czteroosobowe windy
Ćwiczenie działa to wszystko - kręgosłup erekcji, mięśnie brzucha, pośladki, uda, a nawet ramiona. Aby to zrobić, musisz być w pozycji poczwórnej lub „czwórki”. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest ani zbyt wygięta ani zaokrąglona. Celem jest utrzymanie stabilnego rdzenia, próba uniesienia jednej nogi z powierzchni i wyprostowania jej. Następnie spróbuj drugiej nogi. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz również wykonać naprzemienne podnoszenie ramion i nóg: unieś jedno ramię prosto, jednocześnie podnosząc nogę przeciwnej strony prosto. Następnie sprowadź je i wypróbuj pozostałe dwa. Naprzemiennie albo nogi, albo ręce i nogi, cały czas starając się powstrzymać rdzeń przed „chwiejeniem się”. Zacznij od dwóch zestawów po 10 i buduj swoją drogę, jak możesz.
