Co powinieneś jeść
Aby uzyskać zalecenia dotyczące zdrowej żywności, którą powinieneś jeść, aby schudnąć 35 funtów, zwróć się do Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej w sprawie diet dla Amerykanów, 2015-2020. Podkreślają kluczowe zasady zdrowego odżywiania, które obejmują:
- Jedz różnorodne owoce i warzywa. Wybierz różnorodne kolory i rodzaje i staraj się spożywać całe owoce / warzywa (w przeciwieństwie do soków), aby uzyskać jak największe korzyści.
- Zrób co najmniej połowę swojego spożycia pełnego ziarna.
- W przypadku nabiału skup się na produktach beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jedz wysokiej jakości białka, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i soję.
- Używaj umiarkowanych ilości zdrowych olejków. (The American Heart Association oferuje listę zdrowych olejów kuchennych, które są bogate w tłuszcze nienasycone).
Wskazówka
Co z dietami komercyjnymi? Jeśli dieta dobrze wpisuje się w te zasady, a także zachęca do regularnych ćwiczeń, to całkiem niezły zakład. Możesz również zadać sobie kilka ważnych pytań, aby ustalić, czy dieta komercyjna Ci odpowiada.
Pamiętaj, że nadal możesz przybrać na wadze, jedząc zbyt dużo dobrego dla siebie jedzenia. Liczenie kalorii jest jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie tempa wzrostu w kierunku utraty 35 funtów. Zacznij od sprawdzenia w tabeli HHS szacunkowych potrzeb kalorycznych w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Następnie przez tydzień prowadź dziennik wszystkiego, co jesz i pijesz, i zobacz, jak zgadzają się liczby.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż przyjmujesz. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca deficyt kalorii wynoszący 500–1000 kalorii dziennie, aby schudnąć w tempie 1–2 funtów tygodniowo.
Ogranicz (lub wyklucz) te produkty
Istnieje oczywiście garść produktów spożywczych (i rodzajów żywności), które należy wykluczyć lub ograniczyć, jeśli chcesz stracić 35 funtów. Jak wyjaśniają wytyczne HHS, obejmują one:
- Tłuszcz nasycony: ogranicz go do mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii.
- Dodatek cukru: Ogranicz to również do mniej niż 10 procent dziennych kalorii.
- Sód: Jedz mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie.
HHS zaleca również spożywanie alkoholu z umiarem. Oznacza to do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jeśli możesz skupić się tylko na wyeliminowaniu jednej rzeczy ze swojej diety, spraw, aby była to wysoce wyrafinowana żywność. Właśnie tam najczęściej chowają się rodzaje żywności, których najbardziej potrzebujesz - nasycone tłuszcze, dodatek cukru, sodu i wysoko rafinowanych ziaren pozbawionych wielu składników odżywczych i błonnika.
Pij wodę, aby schudnąć
Zalecenia ekspertów dotyczące ilości wody do picia są różne. Harvard Health Publishing zaleca 30 do 50 uncji dziennie dla większości zdrowych osób, podczas gdy klinika w Cleveland przytacza szerszy zakres zaleceń - następnie wyjaśnia, że istnieje tak duża różnorodność, ponieważ czynniki takie jak wielkość ciała, poziom aktywności i metabolizm wpływają na to, jak dużo wody potrzebujesz. Podobnie jak Twoja dieta, ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera trochę wody.
Ile wody wystarczy? Klinika Cleveland zaleca sprawdzenie „wbudowanego wodomierza” - moczu. Mówią, że jeśli jest ciemnożółty lub ma silny zapach, musisz wziąć więcej wody.
