Metabolizm jest obwiniany za problemy z wagą na obu końcach spektrum. Jeśli jest zbyt wolny, możesz walczyć, aby schudnąć; jeśli jest zbyt szybki, możesz mieć trudności z zdobywaniem. Niezależnie od tego, czy jest to powolne, czy szybkie, poprawa diety i nawyków ćwiczeń może pomóc ci kontrolować tempo metabolizmu. Jeśli obawiasz się, że twój wolny lub szybki metabolizm może być problemem medycznym, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić możliwe przyczyny i rozwiązania.
Witamy w Metabolizmie 101
Metabolizm odnosi się do procesów chemicznych odpowiedzialnych za utrzymanie podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, budowanie komórek i trawienie. Te reakcje chemiczne wymagają energii pochodzącej z kalorii w żywności. Twoje tempo metabolizmu to liczba kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania podstawowych funkcji organizmu.
Różnica między wolnym i szybkim metabolizmem polega na tym, ile kalorii spalasz, aby wesprzeć te funkcje. Powolny metabolizm spala mniej kalorii niż szybki. Czynniki determinujące tempo metabolizmu obejmują płeć, skład ciała, wiek, codzienną aktywność i genetykę.
Podstawowa szybkość metaboliczna, efekt termiczny jedzenia i aktywność to trzy części, które składają się na tempo metabolizmu. BMR to liczba spalonych kalorii w celu utrzymania części ciała, o których nie myślisz, takich jak bicie serca, oddychanie płuc i utrzymanie masy mięśniowej. BMR spala od 40 do 70 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Jeśli twój metabolizm jest wolny, to dlatego, że twój BMR jest wolny. Każde 100 kalorii, które jesz, wymaga 10 kalorii energii do strawienia, co nazywa się efektem termicznym jedzenia. Twoja aktywność fizyczna spala również kalorie i obejmuje energię potrzebną do wstania z łóżka rano i zasilenia biegu na 5 mil.
Zmniejszenie tempa metabolizmu
Jeśli przybierasz na wadze, jedząc te same produkty, które jadłeś przez dziesięciolecia, metabolizm może spowalniać. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, ale z wiekiem możesz być mniej aktywny, a spalające kalorie mięśnie zamieniają się w tłuszcz, co prowadzi do spowolnienia metabolicznego. Jest to również jeden z powodów, dla których kobiety mają ogólnie wolniejszy metabolizm niż mężczyźni - genetycznie mają mniej mięśni. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może również powodować spadek tempa metabolizmu.
Ciesz się szybkim metabolizmem
Jeśli jesteś pobłogosławiony szybkim metabolizmem, twoi przyjaciele mogą powiedzieć ci, jak bardzo są zazdrośni o to, że możesz jeść, co chcesz i nie przybierać na wadze. Genetyka może być głównym graczem w twoim szybkim metabolizmie. Jeśli jesteś umięśnionym mężczyzną, możesz mieć wrodzony wyższy metabolizm, ale twoje wyższe spalanie kalorii może być również spowodowane ciężką pracą. Treningi i budowanie mięśni opłacają się, jeśli chodzi o tempo metabolizmu, dlatego sportowcy i kulturyści jedzą duże ilości jedzenia.
Szybko rozpocznij swój powolny metabolizm
Jeśli redukujesz kalorie, aby schudnąć, nie schodź zbyt nisko. Zanurzenie poniżej 1200 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn może spowodować zatrzymanie metabolizmu, powodując w zasadzie powolny metabolizm. Przywróć kalorie, aby zwiększyć moc spalania kalorii.
Dodanie mięśni do ramy może przyspieszyć twój wolny metabolizm. Trening siłowy dwa razy w tygodniu przy użyciu wolnych ciężarów lub ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady, obiady i pompki, w celu zbudowania mięśni spalających kalorie.
Zwiększenie wysiłku fizycznego to kolejny sposób na przyspieszenie tempa metabolizmu. Ponadto znajdź więcej sposobów na aktywność. Do codziennego spaceru od 30 do 60 minut. Co godzinę spaceruj po biurze. Tempo, gdy rozmawiasz przez telefon. Stań przy ladzie, aby pisać e-maile i listy.
Życie z szybkim metabolizmem
Jeśli masz trudności z przybraniem na wadze lub nie możesz przestać tracić z powodu szybkiego metabolizmu, musisz jeść więcej kalorii. Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić z pożywnych pokarmów, aby promować ogólnie dobre zdrowie i przyrost masy ciała. Aby uzyskać dodatkowe kalorie, jedz bułki z pełnego ziarna i gęsty chleb pełnoziarnisty; ser i mleko pełne; jajka, tłuste ryby i fasola; awokado i 100% sok owocowy; groszek i ziemniaki i orzechy, nasiona i oleje.
Dodaj wysokokaloryczne przekąski, takie jak 1/4 szklanki prażonych suchych orzechów na 200 kalorii lub 1/4 szklanki humusu z 6-calowym pita pełnoziarnistym na 260 kalorii. Wysokokaloryczne smoothie bogate w składniki odżywcze, takie jak 6-uncyjny pojemnik jogurtu zmieszany ze średnim bananem, 1 szklanka pokrojonych truskawek i 2 łyżki masła migdałowego na 480 kalorii może zwiększyć spożycie kalorii.
