Złamane kości nie tylko powodują ból, ale mogą powodować sztywność stawów i osłabienie mięśni. Twoja strzałka jest mniejsza z dwóch kości dolnej części nogi, biegnących wzdłuż zewnętrznej części łydki. Ta kość jest częścią stawu skokowego, a jej koniec tworzy duży guz na zewnętrznej stronie kostki.
Sztywność i osłabienie kostki są częste po urazie strzępki, szczególnie jeśli spędziłeś czas w gipsie lub korzystałeś z kul. Przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że Twoja strzałka jest w pełni wyleczona.
1. Zakres ruchu
Zakres ćwiczeń ruchowych należy wykonywać kilka razy dziennie, aż do powrotu do normalnego ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z wyprostowaną nogą i stopą bez podparcia, aby umożliwić pełny ruch. Narysuj alfabet w powietrzu, nie podnosząc nogi z powierzchni, na której spoczywa. Wykonuj okręgi wokół kostki zarówno w prawo, jak i w lewo, po 10 razy.
2. Rozciąganie łydek
Użyj ręcznika, aby pomóc w rozciąganiu łydek. W miarę zwiększania się elastyczności rozciąganie można wykonywać również w pozycji stojącej.
JAK TO ZROBIĆ : Usiądź z nogą prosto przed sobą. Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce i owiń go wokół stopy. Użyj ręcznika, aby przyciągnąć palce do siebie, utrzymując kolano prosto. Powinieneś odczuwać silne uczucie ciągnięcia wzdłuż łydki, ale bez bólu.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund i powtórz trzy razy.
3. Wzmocnienie stóp
Mięśnie, które poruszają palcami u stóp, mogą ulec osłabieniu po złamaniu kości strzałkowej, szczególnie jeśli przez pewien czas nie chodziłeś po zranionej nodze.
JAK TO ZROBIĆ : Usiądź stopą na ziemi. Połóż mały ręcznik płasko na ziemi obok stopy. Trzymając piętę osadzoną na ziemi, użyj kulki stopy, aby przesunąć ręcznik na przeciwną stronę stopy. Powtórz w przeciwnym kierunku.
Wykonuj loki na ręczniku, kładąc ręcznik płasko na ziemi przed sobą. Połóż piętę na najbliższej krawędzi ręcznika. Za pomocą palców uciągnij ręcznik w kierunku stopy, nie podnosząc pięty z ziemi.
4. Podnosi łydki
Jeśli masz obawy o równowagę, wykonuj podnoszenie łydek za pomocą schodów z poręczą.
JAK TO ZROBIĆ : Połóż piłkę stopy na krawędzi stopnia. Opuść piętę poniżej stopnia, a następnie unieś palce stóp tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy. Ułatw to ćwiczenie, wykonując jednocześnie podnoszenie łydek obiema stopami.
5. Trening równowagi
Dla bezpieczeństwa wykonuj ćwiczenia równowagi w pobliżu ściany lub innej stabilnej powierzchni.
JAK TO ZROBIĆ : Stań tylko na zranionej nodze, pracując do 30 sekund. Kontynuuj to ćwiczenie, wykonując je z zamkniętymi oczami. Możesz również zmieniać powierzchnię, na której stoisz - na przykład stojąc na poduszce - w miarę poprawy równowagi.
