Ramiona nie są typowym problemem dla kobiet, ponieważ większość kobiet gromadzi tłuszcz w biodrach, udach lub brzuchu, a nie w górnej części ciała - ale szerokie ramiona są czasem determinowane przez genetykę. Jeśli to brzmi jak twoje ciało, możesz wprowadzić pewne zmiany stylu życia, które mogą nieznacznie zmniejszyć rozmiar twoich ramion, szczególnie jeśli obecnie nosisz nadwagę. Możesz również zmniejszyć ich wygląd, dostosowując swoją rutynę fitness i wprowadzając pewne zmiany stylu.
Obniż spożycie kalorii
Twoje ramiona składają się głównie z mięśni, kości i tkanek łącznych - ale mogą mieć nadmiar tłuszczu, jeśli masz nadwagę. W takim przypadku zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele pomoże usunąć tłuszcz z całego ciała. Niemożliwe jest ukierunkowanie utraty wagi na ramiona, ale obniżając procent tkanki tłuszczowej, zmniejszysz również ramiona. Jak podają National Institutes of Health, kobiety mogą ogólnie bezpiecznie odchudzać się, jedząc od 1200 do 1500 kalorii dziennie, aby stracić około 1 do 1, 5 funta tłuszczu każdego tygodnia.
Trzymaj się niskokalorycznej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe nabiał i chude białko, w tym fasola, kurczak, indyk, tofu i ryby, aby przestrzegać diety o ograniczonej kaloryczności bez poczucia deprywacji. Te pokarmy zawierają błonnik pokarmowy i / lub białko - dwa składniki odżywcze, które pomagają czuć się sytym, więc mniej prawdopodobne jest, że przejadniesz się z głodu.
Zmierz swoje porcje i zanotuj jedzenie, które spożywasz każdego dnia, aby śledzić swoje spożycie kalorii - jeśli okaże się, że tracisz wagę zbyt szybko lub zbyt wolno, możesz odpowiednio dostosować spożycie kalorii. Jednak jako kobieta nigdy nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii, w przeciwnym razie ryzykujesz spowolnieniem metabolizmu, przechodząc w „tryb głodu”.
Wprowadzenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Odchudzaj na całym ciele - w tym na ramionach - zwiększając spalanie kalorii za pomocą cardio. Ćwiczenia aerobowe ułatwiają stworzenie deficytu kalorii potrzebnego do ogólnej utraty tłuszczu, który wyszczupli ramiona w przypadku nadwagi. Według szacunków Harvard Health Publishing, 155-funtowa osoba spali około 300 kalorii w godzinnej aerobiku w wodzie, 520 kalorii w 60-minutowej lekkiej aerobiku stepowym lub 670 kalorii w ciągu godziny na eliptyce.
To spalanie kalorii sumuje się z czasem. Jeśli spalasz 540 kalorii na trening, trzy razy w tygodniu, to wystarczy, aby stracić około pół funta tłuszczu na tydzień. Ćwiczenia trzy razy w tygodniu również poprawiają metabolizm przez resztę czasu, zauważa Harvard Health Publishing, co dodatkowo pomaga schudnąć.
Zmiana wyboru ćwiczeń cardio może również pomóc w zmniejszeniu mięśni ramion. Jeśli twoje ramiona są dobrze rozwinięte od korzystania z pływania lub wiosłowania jako podstawowego treningu cardio, na przykład, rozważ przejście na intensywne ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak bieganie, trening na orbitreku lub step lub zajęcia taneczne.
Trening siłowy na szczuplejsze ramiona
Użyj ćwiczeń, aby zbudować mięśnie w dolnej części ciała, aby ramiona wyglądały lepiej proporcjonalnie do twojej sylwetki. Używaj sztang, hantli lub dzwonków do czajników jako oporu podczas wykonywania skoków, przysiadów, przysiadów, martwych ciągów i huśtawek do czajników, aby wzmocnić mięśnie pośladków, ud i bioder. Bardziej ukierunkowane ćwiczenia, takie jak odrzut pośladków, mostki pośladków i loki ścięgien podkolanowych, mogą również budować nogi, aby uzyskać wygląd proporcjonalnej budowy ciała.
Nie ignoruj jednak całkowicie górnej części ciała. Utrzymuj ramiona i plecy w napięciu podczas ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała lub mniejszych ciężarów, w tym zjeżdżalni na ramiona, pochylonych much i pochylonych rzędów, zaleca Chatalaine. Ćwiczenia te utrzymają naukę i napięcie mięśni ramion i pleców oraz poprawią postawę, ale nie zwiększą masy ciała.
Wskazówki dotyczące mniejszych ramion
Nawet jeśli masz naturalnie szerokie ramiona, które nie kurczą się znacząco przy diecie i ćwiczeniach, możesz zminimalizować ich wygląd dzięki swojej odzieży. Zrównoważyć większe ramiona, zwiększając objętość bioder dzięki linii A lub spódnicy skejtowej lub sukience albo szerokim nogawkom. Użyj wzorów lub jasnego materiału, aby odciągnąć uwagę od ramion i unikaj ubrań z ozdobami na ramionach.
Wybierz nieco luźniejsze kurtki i blezery, które uderzają raczej w biodra niż w talię, zamiast ciasnego, strukturalnego blezera, który podkreśla twoje ramiona. Unikaj topów i sukienek ze spaghetti paskami lub naszyjników z halterów, a zamiast tego wybierz klasyczny wygląd w kształcie litery V lub top z raglanowymi rękawami, aby zminimalizować szersze ramiona.
