Jedną z najczęstszych metod odchudzania jest zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Wszyscy znamy to podejście; jeśli na przykład twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2200, możesz zmniejszyć swoje ogólne spożycie do 1700 kalorii dziennie na całym obszarze (w końcu 500 kalorii to magiczna liczba).
Ale badanie z grudnia 2019 r. Opublikowane w Advances in Nutrition ujawnia, że może to nie być najlepszy sposób, aby to zrobić. W metaanalizie dokonano przeglądu 18 badań i stwierdzono, że ci, którzy aktywnie ograniczają kalorie, powinni jeść więcej białka. Powiedz co?
Badanie wykazało, że dla większości dorosłych obecna zalecana dzienna porcja 0, 8 g białka na kilogram masy ciała spełnia zadanie - spełnia nasze codzienne potrzeby. Są jednak dwa szczególne przypadki, w których spożywanie większej ilości białka jest zalecane niż zwykle: kiedy trenujemy siły, aby budować mięśnie lub kiedy jemy mniejszą ilość kalorii - zasadniczo, jeśli jesteś w etap anaboliczny (budowanie) lub kataboliczny (rozpad).
Dla większości z nas te odkrycia podważają sposób, w jaki zazwyczaj myślimy o utracie wagi i ograniczeniu kalorii. Możemy wiedzieć, że wszystkie kalorie nie są sobie równe, więc staramy się dokonywać zdrowych wyborów i uzyskać najbardziej odżywcze uderzenie dla naszej złotówki, ale to pokazuje, że jeśli zmniejszamy kalorie, aby schudnąć, powinniśmy skupić się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka i jesteśmy bardziej wybiórczy w kwestii tego, skąd redukujemy te kalorie. Niektóre dobre miejsca do rozpoczęcia obejmują zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych, rafinowanych węglowodanów, dodatku cukru i produktów o wysokiej zawartości sodu, które jemy. Wszystkie trzy znajdziesz w żywności ultra przetworzonej.
Dlaczego dodanie większej ilości białka jest korzystne dla utraty wagi
Kiedy redukujesz kalorie i tracisz na wadze, część masy będzie nieuchronnie muskularna, a nie tylko gruba. Ale utrzymywanie beztłuszczowej masy - lub przynajmniej minimalizowanie ilości, którą tracisz - sprzyja wyższemu wydatkowi energii spoczynkowej (czyli metabolizmowi), co jest kluczowe, gdy próbujesz zrzucić funty i powstrzymać je. W końcu mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Białko dietetyczne jest również korzystne dla utraty wagi, ponieważ pomaga się poczuć sytym, wymaga więcej energii do metabolizmu i zwiększa hormony sytości, jak przedstawiono w artykule z kwietnia 2015 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition.
Ile białka potrzebujemy?
To badanie nie daje nam blanszowania z karty i jeść tyle białka, ile chcemy, ani nie oznacza, że spożywanie większej ilości białka koniecznie doprowadzi do utraty wagi.
Dla większości z nas, jeśli nie angażujemy się w regularny program treningu oporowego lub ograniczamy spożycie kalorii, 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie zaspokaja nasze codzienne zapotrzebowanie na białko. Tak więc dla kobiet o wadze 150 funtów jest to około 55 gramów białka dziennie, a dla mężczyzny o wadze 185 funtów około 67 gramów dziennie.
Ale prawda jest taka, że jako Amerykanie już przesadzamy, jeśli chodzi o spożywanie białka. Zgodnie z najnowszymi danymi NHANES z grudnia 2019 r. Dorośli jedzą 1, 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. I jak podkreślają autorzy, jeśli nie popadniecie w jeden z tych anabolicznych lub katabolicznych „stanów stresowych”, spożywanie większej ilości białka nie okaże się korzystne.
Wskazówka
Zgodnie z tym zaleceniem, jeśli ta sama 150-funtowa kobieta zmniejszyła swoje kalorie, aby schudnąć, może chcieć jeść bliżej 88 gramów białka dziennie, a 185-funtowy mężczyzna powinien strzelać za 109 gramów.
Ale tak jak wszystkie kalorie nie są równe, wszystkie gramy lub rodzaje białka również nie są równe. Jakość spożywanego białka wpłynie na ogólny stan zdrowia poza utratą masy ciała.
Najlepsze źródła białka
Dostępnych jest tak wiele źródeł białka; kluczem jest poszukiwanie tego, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia (białka roślinne vs. białka zwierzęce), źródeł ubogich w tłuszcze nasycone i pokarmów, które lubisz jeść. Oto kilka dobrych opcji wraz z kilkoma oszczędnymi posiłkami:
Zdrowe białka zwierzęce
- Mięso z indyka białego
- łosoś
- Pierś z kurczaka
- Twaróg beztłuszczowy
- Jajka
- Schab
- Biała ryba
- Chuda wołowina (poszukaj 95 procent chudej lub większej)
Zdrowe białka roślinne
- fasolki
- Edamame
- Nasiona konopii
- Tempeh
- soczewica
- tofu
- Farro
Białka do ograniczenia
- Tłuste kawałki czerwonego mięsa, w tym wołowina, wieprzowina i jagnięcina
- Przetworzone mięso, takie jak kiełbasa i boczek
- Drób ze skórą
- Pełnotłuste produkty mleczne, w tym śmietana, masło i ser
Podsumowując: Jeśli próbujesz schudnąć i stosujesz podejście zmniejszające kalorie, zastanów się, czy nie jesteś bardziej wymagający, jeśli chodzi o to, które pokarmy przycinasz ze swojej diety. Cięcie rafinowanych ziaren, produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów okaże się korzystne, ale utrzymanie - a nawet zwiększenie - żywności, która jest zdrowym źródłem białka, może przyczynić się do sukcesu w odchudzaniu.
