Wyceluj w mięśnie dolnej części brzucha i bioder jednym z najprostszych ruchów siłowych - podniesieniem nogi. Nie potrzebujesz niczego, aby podnosić nogi, poza wygodnym miejscem do leżenia, ale są one skuteczne w budowaniu mięśni z przodu ciała.
Rodzaje wypukłości nóg
Podnoszenie nóg jest zwykle wykonywane podczas leżenia na podłodze lub zwisania z drążka do podciągania się lub drążka krzywej podniesionej. Każdy zapewnia różne korzyści, ale wszystkie pomagają zwiększyć siłę i definicję widoczną w mięśniach dolnej części brzucha. Żadne z nich nie jest łatwe do wykonania dla początkujących lub osób z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha. Zanim zaczniesz widzieć wyniki, może minąć kilka miesięcy i wiele powtórzeń.
Podnoszenie nóg jest najbardziej korzystne, gdy wykonujesz je powoli. Huśtanie nogami w przód iw tył powoduje rozpęd, a nie pracę grup mięśni skupionych, więc unikaj kołysania. Ponadto wykonuj ćwiczenia podbicia nóg podczas ćwiczeń brzucha i rdzenia za pomocą ćwiczeń, które działają na przeciwną grupę mięśni - szczególnie dolnej części pleców - i rozciągaj się, zanim przejdziesz do następnej części treningu.
Mięśnie brzucha i rdzenia
Mięśnie dolnej części brzucha korzystają przede wszystkim z uniesień nóg. Wisząca noga podnosi zmęczenie mięśni dolnej i górnej części brzucha, podczas gdy noga podłogowa podnosi cel w trudno dostępny dolny brzuch. Powtarzanie obu ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę i definicję mięśni brzucha oraz kontrolę nad mięśniami rdzenia. Zmiana pozycji nóg ze zgiętej na prostą powoduje zmianę ostrości ćwiczenia i odnosi się do różnych mięśni brzucha.
Mięśnie dolnej części pleców
Regularne wykonywanie uniesień nóg pomaga zmniejszyć ryzyko urazów pleców, bólu pleców i nadwyrężenia pleców podczas wykonywania innych ćwiczeń lub rutynowych czynności. Chociaż mięśnie pleców nie są przedmiotem ćwiczenia, wszelkie ćwiczenia brzucha i rdzenia działają w celu zapewnienia większego wsparcia dla pleców. Ponieważ dolne mięśnie brzucha koncentrują się na podnoszeniu nóg, ćwiczenia te wspierają również dolną część pleców oraz zwiększają elastyczność i siłę.
Zginacze biodrowe
Wszystkie typy uniesień nóg zwiększają elastyczność, zwinność i siłę zginaczy bioder. Zarówno zgięte kolana, jak i proste uniesienia nóg wymagają ruchu stawu biodrowego. Jeśli masz złe biodra lub zapalenie stawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich ograniczeniach i uzyskaj wskazówki, jak najlepiej wykonać to ćwiczenie.
Siła uścisku
Kiedy wykonujesz unoszenie nóg w trakcie wieszania z drążka do podciągania lub gdy opierasz się na uniesionym drążku, również wzmacniasz przyczepność. Podnoszenie na wysokości wymaga podtrzymania ciężaru całego ciała dłońmi podczas ćwiczeń, a podparcie nóg za pomocą krzywej pozwala na wykorzystanie chwytu do utrzymania równowagi i wsparcia.
