Ciasne uda zmieniają sposób chodzenia, stania i siedzenia. Przepływ krwi jest ograniczony, gdy mięśnie są napięte, co wpływa na cały zakres ruchów nóg. Na szczęście rozluźnienie przedniej części ud jest stosunkowo łatwe.
Wykonuj kilka prostych ćwiczeń uda kilka razy dziennie, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy, który jest czteroczęściowym mięśniem z przodu ud. Jeśli jesteś szczególnie napięty, zaplanuj masaż lub umów się na randkę za pomocą wałka piankowego.
: Ćwiczenia mięśnia czworogłowego w domu
Stały poczwórny odcinek
Wykonuj rozciąganie nóg przed treningiem. Pożycz odcinek uda w dowolnym miejscu od jogi. Znany jako pozycja Tancerza, wstań i połóż cały ciężar na lewej nodze. Kopnij prawą piętę w pośladki i chwyć prawą dłoń stopą. Wciśnij prawą stopę w prawą rękę, aby podkreślić rozciągnięcie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, trzymaj się ściany lub krzesła. Wdychaj odcinek przez 10 do 20 sekund i powtórz z lewą stroną.
Klęczące nogi z czterema nogami
Masz pełną kontrolę nad intensywnością odcinka quada na kolanach. Im bardziej odchylisz się do tyłu, tym większy będzie odcinek - ale jeśli plecy zaczną się zapadać lub zginać biodra, stracisz kontrolę i uczucie rozciągnięcia. Jeśli masz pod ręką zestaw lekkich hantli, trzymaj je równolegle do ziemi, aby zapewnić przeciwwagę.
Uklęknij na macie lub złożonym kocu, aby amortyzować kolana. Pozwól czubkom stóp dotykać podłogi i utrzymuj uda prostopadle do maty, tak jakbyś stał na kolanach. Rozłóż ramiona przed sobą, aby były równoległe do podłogi na wysokości ramion. Zacisnąć pośladki i powoli odchylić się do tyłu, aby pośladki zbliżyły się do pięt. Utrzymuj uda prosto i unikaj zginania stawów biodrowych.
Kiedy poczujesz łagodny rozciągnięcie z przodu ud i bioder, przytrzymaj od trzech do pięciu zliczeń i wróć do pozycji wyprostowanej. Powtórz trzy lub cztery razy.
Wypróbuj pozę dziecka
Szeroka pozycja dziecka to prosty, ale skuteczny sposób na rozciąganie ciasnych przednich części ud. To także kojąca pozycja do jogi, która pomaga się zrelaksować. Aby wykonać pozę, ułóż się na kolana i otwórz je tak szeroko, jak mata do jogi. Opuść pośladki na piętach i rozciągnij ramiona daleko do przodu, umieszczając klatkę piersiową między udami i czołem na macie. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów lub dłużej.
: Rozciąga się na ciasne quady
Uklęknij i wypad
Klęczenie to prosty, ale skuteczny odcinek uda. Przejdź od wersji pierwszej do drugiej dla większej intensywności.
Wersja 1: Dostań się na czworakach i postaw prawą stopę do przodu między dłońmi. Upewnij się, że prawe kolano jest ułożone na prawej kostce. Połóż dłonie na prawym udzie i przyłóż tułów prostopadle do podłogi. Pochylić się na prawe kolano, cały czas trzymając lewe i prawe punkty biodrowe prostopadle do przodu. Prawa podeszwa stopy powinna pozostać na podłodze przez cały odcinek - nie pozwól pięcie się skurczyć. Poczujesz rozciąganie na lewym przodzie uda i biodra. Przytrzymaj przez 30 do 40 sekund, a następnie przełącz strony.
Wersja 2: Załóż pozycję lonży zgodnie z powyższym opisem. Połóż lewą rękę na podłodze wewnątrz prawej stopy. Kopnij lewą piętę w kierunku pośladka i chwyć ją prawą ręką. Twój tors skręca się, aby umożliwić ruch. Przytrzymaj ten skręt przez kilka oddechów, a następnie przełącz strony. Jest to bardziej intensywny odcinek przedniej części uda, więc pracuj do niego z czasem.
