Przysiady są klasycznym ćwiczeniem ab, ale jeśli robisz je przez cały czas, mogą stać się zbyt łatwe. Zwiększ intensywność, dodając ciężary do ćwiczenia.
Jednak zanim to zrobisz, ważne jest, aby nauczyć się właściwej formy, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo - wtedy możesz zacząć przybierać na wadze, dopóki ćwiczenie nie będzie dla ciebie wystarczającym wyzwaniem. Gdy dodasz wagę, twój rdzeń stanie się silniejszy i bardziej solidny.
Wskazówka
Ważone przysiady są pomocne w zwiększaniu siły i wielkości mięśni brzucha, ponieważ dodają stymulacji, której nie można uzyskać bez użycia ciężaru.
Ważone przysiady
Użyj hantli, piłki lekarskiej lub ważonego talerza, aby wykonać ważone przysiady.
Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Zacznij od ciężaru, który jest wystarczająco lekki, abyś mógł wykonać 10 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, zwiększ ilość ciężaru do następnego zestawu.
- Usiądź na pozycji leżącej na plecach. Weź ciężar, który chcesz zastosować, i połóż go na klatce piersiowej, obejmując go rękami.
- Zakotwicz swoje stopy, wsuwając je pod uchwyt dwóch ciężkich hantli lub postaw partnera na stopach. Upewnij się, że masz zgięte kolana.
- Trzymając ciężar na klatce piersiowej, usiądź, zwinąc się w kierunku kolan.
- Powoli opuść się na podłogę. To liczy się jako jedno powtórzenie.
Ab Siła mięśniowa
W zależności od celu zwiększenie masy brzuszków może pomóc lub zranić. Podnoszenie ciężaru ćwiczenia jest najlepszym sposobem na wzmocnienie. Według badania z października 2015 r. Opublikowanego przez Journal of Strength and Condition Research , użycie większej masy w ćwiczeniu daje korzyści związane z większą ilością mięśni
Najlepszą rzeczą w ważonych przysiadach jest to, że jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, po prostu dodaj wagę, co oznacza, że możesz ciągle się poprawiać przez długi czas. Jeśli chcesz się wzmocnić, najlepiej trzymać się mniejszej liczby powtórzeń - zwykle od 5 do 10 - ponieważ pozwala to na użycie większej masy. Skoncentruj się na zwiększaniu masy każdego treningu zamiast liczby powtórzeń, które wykonujesz.
Ab Muscle Growth
Najlepszym sposobem na wzrost mięśni jest zwiększenie objętości pracy, którą wykonuje mięsień. W fitnessie objętość to liczba wykonywanych zestawów, pomnożona przez liczbę powtórzeń, pomnożona przez ilość używanej masy. Najlepszym sposobem na zwiększenie głośności jest użycie umiarkowanej masy i skupienie się na zwiększeniu liczby wykonywanych serii i powtórzeń.
Trzy do czterech zestawów po 20 powtórzeń zwykle zapewnia wystarczającą objętość, aby stymulować wzrost mięśni. Aby kontynuować dodawanie objętości do treningów, możesz dodawać zestawy, powtórzenia i wagę każdego treningu.
Pushing to Failure
Może to również pomóc naciskać na „porażkę” podczas tego ćwiczenia, jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni. Poczekaj na ostatni zestaw przysiadów i rób tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż nie zdołasz dostać się na kolana. Postępowanie w kierunku niepowodzenia pomaga stymulować wzrost mięśni, zgodnie z badaniem ze stycznia 2016 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology. Jednak trening do porażki jest również bardzo obciążający, więc zachowaj go na koniec treningu.
