Bądźmy szczerzy: większość z nas wie, jak wygląda zdrowy posiłek. Kiedy więc nie jemy tak, jak powinniśmy, aby wyglądać i czuć się tak, jak chcemy, zwykle ma to coś wspólnego z byciem bardzo zajętym. (Winny jak oskarżony!)
Ale oto jeden z sekretów dobrego odżywiania: nie wszystkie posiłki muszą być zwykłymi posiłkami. Możesz nawet zastąpić jeden lub dwa posiłki każdego dnia łatwymi do przygotowania, smacznymi koktajlami proteinowymi.
Jasne, wszędzie jest mnóstwo sklepów i barów z sokami, które oferują koktajle. Ale najczęściej kupowane w sklepie i koktajle w sokach są ledwie lepsze niż koktajle mleczne typu fast food. Zazwyczaj są mocno słodzone cukrem, bogate w źródła białka i brakuje wielu składników odżywczych znajdujących się w całych pokarmach.
Następnie są soki oczyszczające, które mogą sprawić, że poczujesz się słaby i może faktycznie zaszkodzić zdrowiu. Nie mówimy o żadnym z nich. Mówimy o Super Shake - proteinowym koktajlu wypełnionym dobrymi rzeczami, takimi jak wysokiej jakości białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i inne.
Super Shakes są szybkie i łatwe - ale są też naprawdę dobre dla Ciebie. W rzeczywistości mogą być lepsze od większości posiłków, które jedzą sąsiedzi. Ale musisz zrobić to dobrze i właśnie tam pojawia się ten poradnik Super Shake. Postępuj zgodnie z nim, aby za każdym razem stworzyć idealny koktajl proteinowy.
Po pierwsze, zdobądź dobry mikser
Zanim zaczniesz eksperymentować z tym przewodnikiem krok po kroku, oto pytanie dla Ciebie: Czy masz przyzwoity mikser? Jeśli nie, będziesz musiał go zdobyć. I pamiętaj, dostajesz za co płacisz.
Zgadza się, jeśli twój blender zacznie palić po dodaniu kilku kostek lodu, nadszedł czas na zamiennik - taki, który jest mocniejszy i gotowy do wykonania zadania (równie dobrze może dostać taki, który wygląda dobrze).
Pod względem wartości wiele osób decyduje się na Magic Bullet. To tylko 40 USD i jest dość potężne. Jedynym problemem jest to, że jest mały. Więc jeśli chcesz większych koktajli (lub robisz koktajle dla więcej niż jednej osoby), będziesz musiał powiększyć swój blender. Może się również zużywać po kilku miesiącach codziennego użytkowania.
W takim przypadku możesz wybrać Vitamix. To Mercedes-Benz mikserów. Jest drogo. Ale trudno będzie znaleźć inny mikser, który pasuje do jego mocy i długowieczności.
Teraz Make Your Shake Super
OK, więc załóżmy, że masz blender i jest wystarczająco mocny, aby wykonać zadanie. Teraz możesz postępować zgodnie z poniższym przewodnikiem krok po kroku, aby stworzyć pożywne i smaczne super koktajle.
Poniżej wymieniono niektóre owoce, warzywa i białka, które zazwyczaj najlepiej działają. Wystarczy przejść przez każdy krok i wybrać element (lub dwa) z każdej kolumny. Miksuj i dopasowuj, jak chcesz. W końcu znajdziesz kombinacje, które wolisz najbardziej. To powiedziawszy, ta lista nie jest wyczerpująca. Nie krępuj się! (I udostępnij swoje przepisy w komentarzach).
Pamiętaj też, że nie wszystkie poniższe kroki są obowiązkowe. Jeśli nie chcesz nakładki, zostaw ją. Jeśli chcesz dodatkowych warzyw, wybierz. Jeśli próbujesz obniżyć swoje kalorie, możesz manipulować zmiennymi, takimi jak wielkość porcji oraz ilości węglowodanów i tłuszczów.
Krok 1: Wybierz płynną bazę.
Cztery do ośmiu uncji płynu jest dobrym punktem wyjścia dla każdej porcji. Mniej płynu powoduje gęstsze wstrząsy, a więcej płynu powoduje cieńsze wstrząsy. Oto kilka opcji:
- woda
- Mleko Migdałowe (niesłodzone)
- Krowie mleko
- Mleko sojowe (niesłodzone)
- Mleko konopne (niesłodzone)
- Mrożona zielona herbata
- Świeżo wyciskany sok
Krok 2: Wybierz proszek białkowy.
Następnie dodaj jedną lub dwie miarki proszku białkowego (25 do 50 gramów białka). Pamiętaj, że niektóre proszki białkowe zawierają zagęszczacze, które zwiększą grubość twojego koktajlu. Oto kilka opcji:
- Białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- Białko grochu
- Białko ryżowe
- Białko konopne
- Kolagen z serwatką w proszku
- Inne białka lub mieszanki białek
Krok 3: Wybierz warzywo.
Dodaj jedną lub dwie garści warzyw. Szpinak jest zwykle najlepszym wyborem, ponieważ jest praktycznie bez smaku w koktajlu. Pary dyni w puszkach lub prażone naprawdę dobrze komponują się z wanilią. Obrane, prażone buraki dobrze łączą się z czekoladą. Jeśli dodasz seler lub ogórek, będziesz musiał zużywać mniej płynu do koktajlu, ponieważ zawierają one już dużo wody. Oto kilka opcji warzyw:
- szpinak
- Szwajcarski chard
- Jarmuż
- Dynia
- Słodki ziemniak
- Buraki
- Buraki Zielone
- Ogórek
- Seler
- Suplement sproszkowanej zieleni
Krok 4: Wybierz owoc.
Cel jednej lub dwóch garści owoców. Wrzuć pół banana, aby uzyskać doskonałą teksturę shake'a. Lub wypróbuj daty! Ale tylko kilka, ponieważ są bardzo słodkie i mają długą drogę. (Tylko upewnij się, że najpierw pozbyłeś się dołu!) Jabłka są łatwe - po prostu usuń rdzeń i pokrój w kliny. Możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców. Wypróbuj jedną z następujących opcji:
- Jabłka
- Banany
- Jagody
- Jeżyny
- Wiśnie
- Daktyle
- Ananas
- Mango
- kiwi
- Suplement owocowy w proszku
Krok 5: Wybierz zdrowy tłuszcz.
Jeśli dodajesz trochę dodatkowego tłuszczu, zwykle wystarczy jedna lub dwie porcje wielkości kciuka. Dobrze wymieszane orzechy i nasiona nadają koktajlowi przyjemną, bogatą konsystencję. Eksperymentuj z jedną z tych opcji:
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu, konopi, chia
- Orzechy nerkowca
- migdały
- Masła orzechowe i orzechowe
Krok 6: Wybierz cylinder.
Teraz wykończyć swój koktajl z odrobiną dodatków. Pamiętaj: trochę przechodzi długą drogę. Cynamon jest dobry z wanilią i dynią. Dodaj owies, jeśli potrzebujesz dodatkowych węglowodanów, lub jogurt, jeśli chcesz więcej białka i gładszą konsystencję. Oto kilka opcji do rozważenia:
- Orzech kokosowy
- Stalówki kakao
- Wióry z ciemnej czekolady
- Jogurt
- Owies
- Granola
- Cynamon
- Lód (jeśli używasz świeżych owoców)
Czujesz, że utknąłeś? Wypróbuj ten przepis:
- Woda (wystarczy, żeby się zmieszała)
- 2 miarki białka roślinnego
- 2 liście jarmużu
- 1 łyżeczka dodatku sproszkowanej zieleni
- Pół zamrożonego banana
- 2 pestki daty
- 2 kciuki orzechów włoskich
- Na wierzchu posyp kilka kokosów i pięć kostek lodu.
Zobacz jak łatwe? Dzięki temu szablonowi nie powinno być dnia, w którym nie możesz złapać tego, co dzieje się w spiżarni i lodówce, i zrobić pyszne wstrząsanie zgodne z celami zdrowotnymi i harmonogramem.
Potrzebujesz pomocy w znalezieniu najlepszych porad dotyczących ćwiczeń, jedzenia i stylu życia? Pobierz bezpłatne zestawy startowe dla mężczyzn i kobiet:
- Zestaw startowy Health and Fitness dla mężczyzn
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej przygotowywałeś swój własny koktajl proteinowy? Jakie są twoje ulubione rzeczy do dodania? Czy masz białkowy proszek, który lubisz? Czy ten przewodnik był dla Ciebie pomocny? Myślisz, że użyjesz tego szablonu? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
