Nie jest tajemnicą, że sprawdzona powolna kuchenka to całkowity oszczędność czasu i energii - możesz po prostu wrzucić składniki, wyjść przez drzwi, a następnie wrócić do domu na gorący posiłek. I to może być bardzo przydatne w chłodne zimowe dni.
Dobrą zasadą przy gotowaniu zdrowego powolnego posiłku jest upewnienie się, że ma ono chude białko, zdrowy tłuszcz i bogate w błonnik węglowodany. Pomyśl o tym jak o swojej magicznej formule trzech makroelementów, których nie chcesz oszczędzać.
„Białko nie tylko pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową, ale jest także sycące”, mówi nam Certyfikowana Specjalistka ds. Otyłości i Kontroli Wagi Charlotte Martin, RDN, CPT. W rzeczywistości spożywanie większej ilości białka wiąże się ze zwiększeniem spalania kalorii (organizm potrzebuje więcej energii do przetworzenia białka niż tłuszcz i węglowodany), zmniejszając nocne przekąski, a nawet zmieniając hormony głodu, aby lepiej kontrolować apetyt, badanie z listopada 2014 r. w żywieniu i metabolizmie sugeruje.
Zdrowe, nienasycone tłuszcze mogą wyzwalać hormony tłumiące głód, a także mogą pomóc zwiększyć spożycie warzyw, przyprawiając niektóre słabe warzywa! „Zdrowe tłuszcze, o których mówię, to tłuszcze nienasycone , takie jak jednonienasycone i wielonienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach, tłustych rybach i innych. Tłuszcze nasycone, takie jak te występujące w maśle, pełnotłustych produktach mlecznych i tłustych kawałkach mięsa i drobiu należy spożywać z umiarem ”- mówi.
Wreszcie błonnik zapewnia pełną i regularną pracę. Błonnik znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste - i w przeciwieństwie do innych rodzajów węglowodanów (skrobi i cukrów), twoje ciało nie może go rozbić. „Więc błonnik działa swoją magią, przesuwając się przez niestrawione jelito, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i poprawić trawienie. W przeciwieństwie do cukru, nie wysyła również poziomu cukru we krwi na kolejce górskiej”, mówi, dodając, że ma dość przeciwnie i faktycznie pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.
Chcesz więcej zdrowych przepisów? Pobierz aplikację MyPlate i uzyskaj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
Wypróbuj przepyszne przepisy na powolne gotowanie - po jednym na każdą noc tygodnia - które zapewnią wszystkie trzy makroskładniki w jednym obfitym naczyniu.
1. Crock Pot Beef Shank i Black Bean Chili
To danie wolno gotujące ma wszystkie trzy: białko z wołowiny, błonnik z czarnej fasoli i trochę tłuszczu z oleju z alg, aby cię napełnić. (Możesz również dodać do posiłku awokado, aby zwiększyć ilość dobrych tłuszczów!) Golonka wołowa jest bardzo delikatna po ugotowaniu w płynie i jest dość niedroga, więc dostaniesz wspaniały posiłek z ograniczonym budżetem.
Kości trzonu wołowego zapewniają kolagen i żelatynę dla tego dodatkowego kawałka białka. Ponadto, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w styczniu 2019 r. W Journal of Drugs in Dermatology , kolagen ma właściwości przeciwstarzeniowe i jest powiązany z poprawą nawilżenia i elastyczności skóry, co jest bardzo potrzebne w miesiącach zimowych.
Tutaj znajdziesz informacje na temat receptury i wartości odżywczej Crock-Pot Beef Shank i Black Bean Chili.
2. Japońskie curry z wołowiną
Mielone curry jest pełne przypraw, które zapewniają zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Według badań ze stycznia 2018 r. W Journal of Translational Medicine wykazano, że przyprawy takie jak curry, kminek, imbir i czosnek mają właściwości przeciwzapalne, które są związane z niższym ryzykiem chorób, a nawet profilaktyki raka. Więc posyp je hojnie!
Dostaniesz dobrą dawkę wszystkich trzech makr w tym naczyniu. Ale jeśli chcesz dodać trochę błonnika, możesz dołączyć zielone warzywa do marchewki i ziemniaków. Pomyśl: szpinak, jarmuż, szwajcarski chard lub zielenina.
Tutaj znajdziesz przepis na japońskie curry wołowe i informacje o wartości odżywczej.
3. Yummy Turkey Quinoa Chili
To chili ma trochę błonnika z komosy ryżowej i fasoli, a także obfite białko z tych dwóch składników roślinnych oprócz mięsa indyczego. Dostaniesz także trochę tłuszczu z masła i oleju do smażenia, a dzięki chili w proszku i płatkom czerwonej papryki jest wspaniały smak i przyprawa. Więc jeśli chcesz ostre chili, ten przepis jest dla Ciebie! Co więcej, przyprawa wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu i zdrowia serca, wynika z badań przeprowadzonych w Open Heart w czerwcu 2015 r.
„Dłuższe czasy gotowania w niższych temperaturach sprawiają, że drób i mięso, nawet niedrogie kawałki, są wilgotne i delikatne”, mówi Martin. I ten posiłek jest świetny do przygotowywania posiłków, ponieważ można ugotować wiele porcji luzem. Zasadniczo gotuj raz i jedz co najmniej dwa razy. Wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać się i gotowe.
Zapoznaj się z przepisem „Yummy Turkey Quinoa Chili” i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
: 10 zdrowych i obfitych przepisów na chili
4. Wolnowar Osso Bucco
To Osso Bucco jest bardzo łatwe do zrobienia w Crock-Pot. Co więcej, umożliwia proste sprzątanie w kuchni. „Chociaż może być konieczne umycie deski do krojenia i noża, możesz zapomnieć o szorowaniu garnków, patelni i blach do pieczenia, ponieważ wszystko jest gotowane w powolnej kuchence” - mówi Martin.
Dostajesz 56 gramów białka w naczyniu, aby zwiększyć poziom sytości i regenerację mięśni, uznając ten przepis za posiłek po treningu. Przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut i wymaga minimalnej ilości składników, dlatego jest idealne na intensywne kolacje w ciągu tygodnia.
Aby uzyskać więcej dobrych tłuszczów i błonnika, zastanów się nad uzupełnieniem potrawy greckim jogurtem lub awokado i dodaj zielone warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż. Pomidory w tym gulaszu zawierają również przeciwutleniacze, takie jak likopen, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy, czynnika ryzyka chorób serca, zgodnie z badaniem z 2012 r. W Annals of Nutrition & Metabolism.
Zapoznaj się z przepisami i informacjami o wartości odżywczej Slow Cooker Osso Bucco tutaj.
5. Lasagna warzywna wolno gotowana „Makaron”
Ta lasagne jest zrobiona z cukinii, dzięki czemu ma wysoką zawartość witaminy C, przeciwutleniaczy i zawiera błonnik. Ser daje trochę tłuszczu i białka, a sos pomidorowy stanowi źródło likopenu, który poprawia zdrowie serca.
„Zrzuć wszystkie składniki przepisu do powolnej kuchenki i pozwól mu wykonać całą pracę za ciebie. Wiele powolnych kuchenek ma funkcję timera, która automatycznie je wyłącza po zakończeniu, dzięki czemu możesz pozostawić go bez nadzoru podczas skupiania się twój czas i energię na inne rzeczy - mówi Martin.
Zapoznaj się z przepisami i informacjami o wartości odżywczej warzywnych „Makaronów” na makaron Lasagna.
: 5 przepisów na makaron, które podnoszą komfort przy niskich temperaturach w mniej niż 300 kalorii
6. Powolny kurczak curry z kokosem
Kokos zapewnia zdrowe tłuszcze, a przyprawy curry mają również zdrowe dla serca właściwości przeciwzapalne. W rzeczywistości badanie BMJ Open z marca 2018 r. Wykazało, że olej kokosowy był lepszy dla twojego tickera niż masło i ma podobny wpływ na poziomy lipidów LDL, gdy testowany na oliwie z oliwek. Oczywiście nadal powinieneś ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak kokos.
Dziki ryż w tym przepisie z kurczakiem wolno gotującym zapewnia dobre błonnik, a kurczak ma bogate białko, które pozwala dłużej jeść. Po prostu wrzuć wszystko i pozwól mu gotować przez wiele godzin, aż będzie gotowe.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej kurczaka z curry kokosowego.
7. Chude Risotto i Przegrzebki
To danie z przegrzebków i risotto jest bogate w dobre tłuszcze i białko, a także trochę błonnika z ziaren, aby utrzymać głód na dystans. Dodatkowo, ten wykonuje zadanie w zaledwie dwie godziny gotowania w garnku Crock-Pot.
Najlepsza część: ten przepis inspirowany Włochami nie wymaga spędzania godzin nad płytą kuchenną, mieszając risotto. I ma mnóstwo grzybów dla tego smaku umami i znaczących korzyści zdrowotnych. Grzyby, rodzaj grzybów, są związane ze zwiększeniem odporności, obniżeniem stanu zapalnego oraz poprawą zdrowia jelit i trawienia, zgodnie z badaniem z The Journal of Nutrition z lipca 2014 r .
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi chudego risotto i przegrzebków oraz informacjami o wartości odżywczej.
